Prunele par inofensive pentru glicemie, dar testul cu senzorul arată altceva. Ce se întâmplă după doar 3 prune?
Prunele au o reputație bună atunci când vine vorba despre digestie. Sunt considerate de multe persoane un ajutor natural pentru tranzit și, tocmai de aceea, apare o presupunere frecventă: dacă au efect laxativ și conțin fibre, probabil că nu cresc prea mult glicemia.
Realitatea este însă mai nuanțată. Un test cu 100 de grame de prune, consumate pe stomacul gol, arată că acest fruct poate produce o creștere a glicemiei. Iar explicația nu ține doar de cantitatea de zahăr, ci și de ceea ce se află, de fapt, în compoziția prunelor.
"Prunele nu cresc glicemia, ajută digestia, deci sigur au multe fibre. Așa cred mulți pacienți. Dar oare chiar așa este? Hai să testăm", este punctul de plecare al unui experiment explicat de dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, pe pagina sa de Facebook.
Pentru test au fost folosite trei prune coapte, cu o greutate totală de aproximativ 100 de grame. Fructele au fost consumate pe stomacul gol, iar apoi a fost urmărită reacția glicemiei cu ajutorul unui senzor.
Rezultatul poate surprinde persoanele care consideră prunele un aliment aproape "neutru" pentru glicemie.
"Rezultatul? Surprinzător! Glicemia a urcat, așadar da, prunele cresc glicemia", a explicat dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, într-un clip postat pe Facebook.
Asta nu înseamnă că prunele sunt un aliment interzis persoanelor cu diabet. Înseamnă doar că faptul că un aliment este un fruct sau are anumite beneficii pentru digestie nu îl transformă automat într-un aliment fără impact asupra glicemiei.
Unul dintre motivele pentru care glicemia poate crește după consumul prunelor este conținutul de carbohidrați.
"De ce? Pentru că 100 g de prune înseamnă aproximativ 11 g de carbohidrați, din care aproape 10 grame sunt zaharuri, echivalentul a aproximativ 2,5 cubulețe de zahăr, iar fibrele doar 1,5 grame la 100 de grame, prea puține ca să frâneze răspunsul glicemic", mai explică medicul.
Comparația cu cubulețele de zahăr este utilă pentru a înțelege mai ușor cantitatea de zaharuri. Totuși, zaharurile din fruct nu sunt identice, din punct de vedere nutrițional, cu zahărul adăugat într-un desert.
Pruna vine la pachet cu apă, micronutrienți și compuși vegetali, iar forma în care sunt consumate zaharurile contează. Un fruct întreg nu trebuie pus automat în aceeași categorie cu o băutură îndulcită sau cu un produs ultraprocesat.
Cu toate acestea, carbohidrații din fruct rămân carbohidrați. Pentru o persoană cu diabet sau cu un răspuns glicemic alterat, cantitatea consumată poate conta.
Aici apare una dintre cele mai interesante diferențe dintre efectul digestiv al prunelor și efectul lor asupra glicemiei.
Mulți oameni asociază efectul laxativ al prunelor cu fibrele. Fibrele contribuie la sănătatea digestivă, dar nu reprezintă singura explicație pentru efectul prunelor asupra tranzitului.
"Și totuși prunele au reputația de laxative naturale, dar nu din cauza fibrelor, ci pentru că au sorbitol, un zahăr cu efect osmotic, care atrage apă în intestin și stimulează tranzitul", a mai explicat dr. Ancuța Leonte.
Sorbitolul este un poliol, adică un tip de carbohidrat cu proprietăți diferite față de zaharurile obișnuite. O parte din sorbitol ajunge în intestin și poate atrage apă în lumenul intestinal.
De aici poate apărea efectul binecunoscut asupra tranzitului.
Prunele uscate, în special, sunt cunoscute pentru efectul lor asupra constipației, iar sorbitolul reprezintă unul dintre compușii importanți care explică acest fenomen.
Este ușor să facem o asociere simplă, și anume că un aliment cu efect laxativ este același lucru cu un aliment bogat în fibre.
În realitate, lucrurile sunt mai complicate. Fibrele pot susține funcția intestinală, pot contribui la senzația de sațietate și pot influența modul în care organismul gestionează carbohidrații dintr-o masă. Dar efectele unui aliment asupra digestiei nu depind exclusiv de cantitatea de fibre.
În cazul prunelor, sorbitolul are un rol important.
Asta explică de ce două afirmații care par contradictorii pot fi adevărate în același timp: prunele pot ajuta tranzitul intestinal și pot crește glicemia.
Aceasta este, de fapt, ideea centrală a experimentului.
"Ajută digestia? Da! Îți protejează glicemia? Nu", mai spune dr. Ancuța Leonte.
Un aliment poate avea beneficii digestive fără să aibă un efect favorabil asupra glicemiei.
Este o diferență importantă mai ales pentru persoanele care își monitorizează glicemia. Un produs alimentar nu trebuie judecat după o singură caracteristică.
Prunele au apă, vitamine, minerale și compuși vegetali. În același timp, conțin carbohidrați și zaharuri naturale. Cantitatea consumată, gradul de coacere și ceea ce mai apare în aceeași masă pot modifica răspunsul glicemic.
Pentru cineva cu diabet sau insulinorezistență, întrebarea corectă nu este neapărat "Am voie să mănânc prune?", ci "Cât mănânc și cu ce le asociez?".
Dr. Ancuța Leonte formulează recomandarea astfel "dacă ai diabet sau insulinorezistență, te sfătuiesc să te oprești la 2-3 prune, ideal mai tari și să le combini inteligent cu fibre, proteine sau grăsimi".
Alegerea unor prune mai puțin coapte poate reprezenta o strategie pentru controlul cantității de zaharuri disponibile rapid, dar nu transformă fructul într-un aliment fără carbohidrați.
Mai importantă rămâne porția. Două sau trei prune pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. O cantitate mult mai mare poate aduce o încărcătură de carbohidrați mai mare, chiar dacă vorbim despre un fruct.
O altă idee importantă este asocierea alimentelor.
Dacă prunele apar singure, pe stomacul gol, răspunsul glicemic poate arăta diferit față de situația în care fructul face parte dintr-o masă care conține proteine, grăsimi și fibre.
De exemplu, o gustare formată dintr-o cantitate moderată de fruct și o sursă de proteine sau grăsimi poate avea un profil metabolic diferit față de consumul exclusiv al fructului.
Asta nu înseamnă că asocierea "anulează" carbohidrații din prune. Nici că glicemia nu va crește. Înseamnă doar că structura întregii mese contează.
Unul dintre avantajele monitorizării glicemiei este că oferă o imagine concretă asupra reacției organismului.
O persoană poate mânca un fruct și să nu simtă absolut nimic. Nu apare amețeală, somnolență sau alt simptom care să indice o modificare a glicemiei.
Senzorul poate arăta însă o creștere. De aceea, experiența personală nu trebuie confundată cu efectul metabolic. Faptul că un aliment "se simte bine" după masă nu înseamnă automat că nu influențează glicemia.
În același timp, un singur test individual nu poate stabili răspunsul tuturor oamenilor. Glicemia poate varia în funcție de metabolism, activitate fizică, ora mesei, somn, medicație și combinația alimentelor.
Concluzia este simplă, dar merită reținută.
"Prunele nu sunt interzise, dar nu te păcăli, digestiv nu înseamnă automat și bun glicemic. Pe senzor se vede realitatea", mai explică dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog.
Prunele pot face parte din alimentația unei persoane cu diabet, însă porția și contextul mesei contează.
Efectul lor asupra tranzitului intestinal nu trebuie confundat cu efectul asupra glicemiei. Sorbitolul poate explica o parte din acțiunea laxativă, în timp ce carbohidrații și zaharurile naturale din fruct contribuie la creșterea glicemiei.
Așadar, trei prune nu reprezintă o problemă în sine pentru majoritatea persoanelor, dar nici nu sunt un aliment fără impact metabolic.
Pentru cine își urmărește glicemia, lecția este una foarte simplă: un aliment poate fi bun pentru digestie și, în același timp, poate crește glicemia. Iar în cazul prunelor, diferența dintre cele două efecte merită cunoscută.