Deși mulți îl asociază automat cu aportul mare de carbohidrați și cu creșterea în greutate, lucrurile nu sunt atât de simple. Tipul de orez, valoarea nutritivă și porția consumată pot face diferența.
Pentru multe persoane, orezul alb rămâne alegerea principală, mai ales pentru că se păstrează bine, se gătește ușor și poate fi inclus rapid în numeroase preparate. Totuși, atunci când discuția se mută spre controlul greutății, comparația dintre orezul alb și cel integral devine importantă.
Orezul brun și orezul sălbatic sunt cereale integrale intacte, care păstrează atât tărâța, cât și germenul. Tocmai de aceea, ele sunt mai nutritive și mai bogate în fibre.
În schimb, orezul alb este procesat astfel încât îi sunt îndepărtate atât tărâța, cât și germenul, adică exact părțile cele mai bogate în nutrienți. Acest proces este făcut pentru a îmbunătăți gustul, pentru a prelungi durata de păstrare și pentru a face orezul mai ușor de gătit.
În general, cerealele integrale din categoria orezului sunt o sursă foarte bună de magneziu, fosfor, mangan, seleniu, fier, folat și tiamină.
Orezul brun este, în general, mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb. Nutrienții pe care îi conține pot ajuta la un control glicemic mai bun, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet.
Fibrele alimentare pot contribui și la scăderea colesterolului LDL, adică a colesterolului „rău”, ceea ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
În plus, alimentele bogate în fibre oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp, iar acest lucru poate sprijini controlul greutății și poate fi util în combaterea obezității.
Orezul roșu este un tip de orez pigmentat natural, cunoscut pentru proprietățile sale nutritive. Există și sub formă de orez roșu fermentat cu drojdie, obținut după fermentarea mucegaiului Monascus purpureus.
Orezul roșu fermentat este cunoscut pentru faptul că poate ajuta la scăderea colesterolului. În procesul de fermentare se formează mai multe substanțe, inclusiv monacoline, considerate responsabile pentru acest efect.
Culoarea intensă a orezului roșu este dată de antocianine, compuși cu proprietăți antioxidante, care pot ajuta și la reducerea nivelului colesterolului. Tocmai din acest motiv, acest tip de orez este prezentat drept o opțiune mai sănătoasă decât orezul brun sau alb.
Comparativ cu alte tipuri de orez, orezul alb conține mai puțini nutrienți și mai puține fibre. În plus, cele mai multe variante sunt formate aproape în totalitate din carbohidrați, sub formă de amidon și glucoză.
Cu toate acestea, studiile nu au arătat că orezul alb provoacă automat creștere în greutate. În schimb, legătura dintre consumul de orez brun și controlul greutății este mai bine documentată.
Persoanele care consumă mai multe cereale integrale, precum orezul brun, au fost asociate cu un risc mai mic de suprapondere și obezitate, dar și cu o probabilitate mai redusă de a lua în greutate, comparativ cu cei care mănâncă mai puține cereale integrale.
American Heart Association recomandă alegerea orezului brun din mai multe motive. În primul rând, este o sursă bună de fibre, iar fibrele au un rol important în alimentație și susțin digestia.
În al doilea rând, poate ajuta la îmbunătățirea valorilor colesterolului. Scăderea colesterolului înseamnă și reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și obezitate.
Totodată, fibrele pot da senzația de sațietate și pot face ca o persoană să se simtă mulțumită cu mai puține calorii, ceea ce poate ajuta la controlul greutății.
Pe lângă toate acestea, orezul brun conține numeroase vitamine și minerale necesare pentru funcționarea sistemului imunitar, a tiroidei și a altor procese esențiale din organism.
Asta nu înseamnă neapărat că orezul alb trebuie exclus complet din alimentație. O variantă mai bună este orezul alb îmbogățit.
Fortificarea presupune adăugarea vitaminelor și mineralelor pierdute în timpul procesării cerealelor integrale în cereale rafinate. Astfel, orezul alb poate deveni mai nutritiv.
Prin îmbogățire, crește conținutul de fier, niacină și acid folic. Chiar și așa, orezul alb rămâne mai puțin valoros din punct de vedere nutrițional decât alte tipuri de orez și este considerat adesea o sursă de „calorii goale”. Asta nu înseamnă neapărat că afectează negativ organismul, ci mai degrabă că nu oferă aceleași beneficii.
Indicele glicemic arată cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu indice glicemic mare provoacă creșteri rapide ale glicemiei și pot fi asociate cu creșterea în greutate și cu un risc mai mare de diabet, deși nu toate studiile au găsit o legătură clară între indicele glicemic și greutatea corporală.
Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc glicemia mai lent, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet, deoarece ajută la controlul nivelului de insulină.
În general, cerealele integrale au un indice glicemic mai mic decât cele rafinate, iar acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în cereale integrale reduc riscul de diabet de tip 2.
Totuși, nu toate studiile au găsit o legătură directă între consumul de cereale rafinate și factorii de risc pentru diabetul de tip 2.
Compoziția amidonului din orez pare să joace un rol important. Orezul lipicios este în general bogat în amilopectină și are un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, este digerat rapid și poate duce la creșteri bruște ale glicemiei.
În schimb, orezul nelipicios este bogat în amiloză și are un indice glicemic mai redus, ceea ce încetinește digestia amidonului. El poate conține și amidon rezistent, un tip de fibră considerată benefică.
Asta înseamnă că, indiferent dacă este alb sau brun, orezul poate avea un indice glicemic de la relativ scăzut până la foarte ridicat, în funcție de tip și varietate.
Pentru persoanele cu diabet sau pentru cele sensibile la variațiile glicemiei, o alegere mai potrivită poate fi orezul nelipicios, bogat în amiloză.
Mai există și un alt detaliu important: dacă orezul este gătit și apoi răcit înainte de consum, se formează amidon rezistent. Din acest motiv, consumul de orez rămas de la o masă anterioară poate reduce creșterea glicemiei după masă.