Unele dintre produsele care ocupă un loc de cinste pe rafturile de „wellness” nu sunt neapărat cele mai bune alegeri. O nutriționistă dezvăluie ce alimente evită chiar dacă au eticheta „healthy”.
Iaurtul cu fructe poate veni la pachet cu mult zahăr adăugat, în timp ce iaurtul natural sau grecesc îți permite să controlezi singur cât de dulce este micul dejun.
Granola nu este automat mai sănătoasă decât cerealele clasice: unele sortimente sunt bogate în zahăr și grăsimi, iar porția reală poate fi mult mai mare decât cea de pe ambalaj.
Fructele și legumele tăiate nu își pierd brusc toate vitaminele, dar tăierea le face mai perisabile și poate crește riscul de contaminare microbiană dacă nu sunt manipulate și păstrate corect.
„Proteic”, „pentru intestin” sau „fără zahăr” nu înseamnă automat mai sănătos. Eticheta și lista ingredientelor contează mai mult decât mesajul de marketing.
De mai bine de 15 ani, nutriționista Rachel Butcher analizează alimentația clienților săi și îi ajută să slăbească, să își crească forța și să își îmbunătățească sănătatea.
În prezent, ea este șefa departamentului de nutriție al sălii de sport Third Space din Londra, unde lucrează inclusiv cu persoane preocupate de performanță fizică.
Una dintre întrebările pe care le primește cel mai des este surprinzător de simplă: „Ce cumperi atunci când mergi la supermarket?” Răspunsul ei îi surprinde pe mulți.
Nu își umple coșul cu batoane proteice, produse „low-fat” sau gustări etichetate drept „pentru sănătatea intestinului”. Dimpotrivă, spune că uneori cumpără chiar și câte o tabletă de ciocolată.
„Adevărul este că a mânca sănătos nu este atât de complicat”, este ideea de la care pornește Butcher, conform Daily Mail. Problema, spune ea, este avalanșa de produse și mesaje de „wellness” care fac alimentația să pară mult mai complicată decât este.
Iată câteva dintre produsele pe care ea și alți specialiști în nutriție spun că nu le-ar prioritiza.
Fasolea este, fără îndoială, unul dintre alimentele care merită un loc în alimentație. Este o sursă importantă de fibre, proteine vegetale, vitamine și minerale și poate fi o alegere foarte bună pentru persoanele care consumă puțină carne.
Dar Clementine Vaughan, dieteticiană și fondatoarea cabinetului Third Sister, spune că nu cumpără aproape niciodată fasole uscată.
Motivul nu este că aceasta ar fi „nesănătoasă”, ci unul mult mai practic: timpul.
Fasolea uscată trebuie de obicei hidratată și apoi gătită, în timp ce cea conservată poate fi deschisă și adăugată imediat într-o salată, supă, tocăniță sau într-un preparat cu orez.
Din punct de vedere nutrițional, diferența nu este atât de dramatică pe cât ar putea sugera miturile de pe internet. Un studiu care a analizat leguminoasele comercializate în supermarketuri a comparat inclusiv variante uscate și la conservă, arătând că ambele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Atenție însă la sare: fasolea la conservă poate avea un conținut mai mare de sodiu, motiv pentru care poate fi utilă alegerea sortimentelor fără sare adăugată sau clătirea boabelor înainte de consum.
Cu alte cuvinte, fasolea la conservă nu este „mai sănătoasă” decât cea uscată. Este doar mult mai comodă.
Iaurtul pare aproape produsul perfect pentru un mic dejun rapid: are proteine, calciu și, în cazul anumitor sortimente, culturi bacteriene vii.
Dar Butcher preferă iaurtul natural sau grecesc în locul sortimentelor intens aromatizate.
De ce? Pentru că unele iaurturi cu fructe pot conține cantități considerabile de zahăr adăugat. Iar faptul că produsul este vândut în raionul de lactate sau are imaginea unor fructe pe ambalaj nu îl transformă automat într-o alegere sănătoasă.
Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) explică faptul că zaharurile adăugate sunt diferite de zaharurile care apar în mod natural în lapte, fructe și legume și recomandă limitarea consumului acestora.
Mai multe analize științifice au găsit, de asemenea, o asociere între un consum mai mare de zaharuri adăugate și o calitate mai slabă a alimentației.
Soluția propusă de nutriționistă este simplă: iaurt natural + fructe de pădure.
Poți folosi chiar fructe congelate, încălzite ușor, dacă vrei un gust mai dulce.
Iar dacă vezi pe ambalaj „high protein”, „gut health” sau alte promisiuni spectaculoase, nu te opri acolo. Uită-te la cantitatea de proteine, zahăr, fibre și lista ingredientelor.
Granola are o reputație aproape impecabilă în lumea alimentației sănătoase.
Ovăz, nuci, semințe, fructe uscate, miere – ce ar putea fi rău?
Problema apare atunci când aceste ingrediente sunt combinate cu mult zahăr și ulei, iar porția consumată este mult mai mare decât cea recomandată pe ambalaj.
„Porția” de pe cutie poate părea mică în comparație cu bolul generos pe care cineva și-l pregătește acasă.
Iar aici apare capcana: granola poate fi nutritivă, dar și foarte densă caloric.
Un studiu care a analizat sute de cereale pentru micul dejun a arătat că granola și cerealele îndulcite reprezintă categorii importante în oferta supermarketurilor, ceea ce face cu atât mai importantă verificarea valorilor nutriționale ale produsului concret.
Nu trebuie să renunți la granola. Alege însă una cu mai puțin zahăr adăugat, o listă de ingrediente mai simplă și respectă o porție realistă.
Un măr întreg, un pepene întreg sau un dovleac pe care îl tai acasă nu pare foarte diferit de varianta deja porționată din supermarket.
Nutrițional, nici nu este obligatoriu să existe o diferență uriașă.
Totuși, tăierea fructelor și legumelor modifică structura țesutului vegetal și poate accelera deteriorarea și pierderea unor nutrienți. Mai important, suprafețele tăiate oferă microorganismelor condiții mai favorabile pentru dezvoltare.
CDC avertizează, de asemenea, că fructele și legumele pot fi contaminate cu bacterii precum Salmonella, E. coli și Listeria, iar produsele tăiate trebuie păstrate la rece.
Asta nu înseamnă că trebuie să fugi de caserolele cu fructe sau legume tăiate.
Înseamnă doar că trebuie respectate lanțul frigorific și termenul de valabilitate.
O variantă foarte bună pentru cei care vor comoditate sunt și legumele congelate. Acestea sunt, de regulă, congelate rapid după recoltare și pot păstra bine o mare parte din valoarea nutritivă.
Iar fructele și legumele întregi au un avantaj evident: le poți spăla și tăia chiar înainte de consum.
Poate că acesta este unul dintre cele mai mari paradoxuri ale alimentației moderne.
Un produs poate fi comercializat ca „protein bar”, poate avea un ambalaj de fitness și poate fi consumat după sală, dar asta nu înseamnă automat că este superior unei gustări obișnuite.
Butcher spune că întâlnește frecvent persoane care își propun să își crească aportul de proteine și ajung să consume două sau chiar trei batoane proteice într-o zi.
În schimb, aceleași persoane s-ar feri să mănânce două-trei batoane de ciocolată.
Unele batoane proteice conțin într-adevăr 10-20 g de proteine, dar pot veni și cu îndulcitori, grăsimi, multe calorii și o listă lungă de ingrediente.
Asta nu le face „rele”. Doar înseamnă că nu sunt magice.
Proteinele pot fi obținute foarte simplu din alimente precum carne, pește, ouă, lactate, iaurt grecesc, linte, fasole și alte leguminoase. Dovezile disponibile susțin rolul proteinelor alimentare în mai multe aspecte ale sănătății, însă necesarul și sursa potrivită depind de persoană și de obiectivele sale.
Iar dacă îți dorești o ciocolată, mesajul nutriționistei este surprinzător de relaxat: mai bine mănânci ocazional ciocolata pe care chiar ți-o dorești decât să transformi batoanele „fitness” într-o gustare automată de mai multe ori pe zi.
O salată poate părea impecabil de sănătoasă până când sosul adăugat peste ea schimbă complet profilul mesei.
Unele dressinguri comerciale pot conține cantități semnificative de ulei, zahăr și sare, în funcție de rețetă.
Xuxa Milrose, nutriționistă la OMNI wellness, preferă să își prepare propriul sos. Și nici măcar nu durează mult: ulei de măsline + suc de lămâie sau oțet + puțin muștar + condimente.
În privința afirmației că emulgatorii și agenții de îngroșare „distrug mucoasa intestinală”, lucrurile trebuie însă privite mai nuanțat. Există cercetări experimentale privind anumite emulsificatoare și microbiomul intestinal, dar nu este corect să spunem că orice dressing cu gumă xantan „distruge intestinul” la oameni.
Așadar, motivul cel mai simplu pentru dressingul făcut acasă rămâne și cel mai solid: controlezi ingredientele, cantitatea de ulei, sarea și zahărul.
La casa de marcat, guma fără zahăr pare una dintre cele mai inofensive alegeri posibile. Dar anumite sortimente conțin polioli, printre care xilitolul.
În cantități mai mari, xilitolul poate avea efect laxativ și poate provoca balonare sau gaze la unele persoane. Iar aici apare o descoperire științifică mult mai interesantă.
Un studiu publicat în 2024 în European Heart Journal a identificat o asociere între nivelurile mai ridicate de xilitol din sânge și riscul de evenimente cardiovasculare majore. Experimentele autorilor au sugerat, de asemenea, că xilitolul poate crește reactivitatea trombocitelor și potențialul de formare a cheagurilor.
Dar există o precizare foarte importantă: studiul nu demonstrează că o gumă fără zahăr consumată ocazional provoacă infarct sau accident vascular cerebral.
Autorii înșiși spun că sunt necesare cercetări suplimentare privind siguranța cardiovasculară a xilitolului.
Prin urmare, mesajul nu este „nu mai mestecați niciodată gumă”, ci mai degrabă nu presupuneți că orice produs fără zahăr este automat lipsit de dezavantaje.
În realitate, niciunul dintre aceste produse nu trebuie transformat într-un aliment „rău”.
Fasolea uscată este excelentă. Iaurtul cu fructe poate face parte dintr-o dietă echilibrată. Granola poate fi nutritivă. Fructele tăiate sunt în continuare fructe. Batoanele proteice pot fi utile atunci când ai nevoie de o gustare rapidă, iar dressingul din comerț poate fi perfect acceptabil.
Diferența o fac cantitatea, frecvența, ingredientele și restul alimentației.
Problema apare atunci când ambalajul ne face să credem că un produs este automat sănătos doar pentru că scrie pe el „protein”, „natural”, „wellness”, „gut health” sau „fără zahăr”.
Uneori, cea mai bună strategie nutrițională este mult mai puțin spectaculoasă: alimente cât mai puțin procesate, varietate, suficiente fibre și proteine, fructe și legume și plăcerea de a mânca fără sentimentul că fiecare aliment trebuie să fie „perfect”.
Informațiile privind zaharurile adăugate și citirea etichetelor au fost verificate prin recomandările FDA și prin analize sistematice publicate în literatura medicală.
Pentru siguranța fructelor și legumelor tăiate au fost consultate datele CDC și review-uri științifice despre produsele fresh-cut și riscul microbiologic.
Datele despre xilitol și riscul cardiovascular provin din studiul publicat în European Heart Journal în 2024.
În plus, autoritățile britanice investighează în prezent mai multe focare de Salmonella Enteritidis în Anglia, unele dovezi indicând o posibilă legătură cu ouă importate; acest focar nu are legătură cu fructele și legumele tăiate și nu trebuie confundat cu riscurile generale de contaminare ale produselor fresh-cut.