Fructele pot fi un aliat util într-un plan de slăbire. Multe au puține calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți care susțin o alimentație echilibrată. În plus, unele fructe pot crește senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului alimentar total.
Consumul de fructe este asociat cu o greutate corporală mai mică și cu un risc redus de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.
1. Grapefruit
Grapefruitul este adesea asociat cu dietele de slăbit. Avantajul său principal este profilul nutrițional foarte bun raportat la un aport caloric mic.
Jumătate de grapefruit, adică 123 de grame, are doar 37 de calorii și furnizează 51% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Soiurile roșii aduc și o cantitate mică de vitamina A.
Un alt avantaj este indicele glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahărul mai lent în sânge. Grapefruitul conține și naringenină, un flavonoid cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care poate avea efecte protectoare în raport cu diabetul și bolile cardiovasculare.
2. Mere
Merele sunt printre cele mai accesibile fructe pentru slăbit. Sunt sățioase, au puține calorii și conțin o cantitate importantă de fibre.
Un măr mare, de 223 de grame, are 116 calorii și 5,4 grame de fibre. Studiile citate arată că merele pot susține scăderea în greutate. Polifenolii din mere pot contribui la prevenirea acumulării grăsimii viscerale, iar coaja conține antioxidanți și compuși benefici care pot reduce riscul de obezitate.
Important este și modul în care sunt consumate: merele întregi par mai eficiente decât sucul în reducerea senzației de foame și a apetitului. În plus, extractul de polifenoli din mere a fost asociat cu creșterea colesterolului HDL, considerat "bun", și cu reducerea inflamației.
3. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt foarte bogate în nutrienți, deși au puține calorii. Zmeura, căpșunile și alte variante similare pot fi o alegere foarte bună într-o dietă pentru slăbit.
O cană de zmeură, adică 123 de grame, are doar 64 de calorii, dar oferă 36% din doza zilnică recomandată de vitamina C. O cană de căpșuni, de 152 de grame, are sub 50 de calorii și furnizează 3 grame de fibre, 99% din doza zilnică de vitamina C și 26% din necesarul de mangan.
Fructele de pădure sunt și sățioase. Într-un studiu mic, persoanele care au primit o gustare de fructe de pădure de 65 de calorii au mâncat mai puțin la masa următoare decât cele care au primit bomboane cu același număr de calorii.
Totodată, consumul lor poate contribui la scăderea colesterolului, reducerea tensiunii arteriale și a inflamației, aspecte relevante mai ales pentru persoanele cu exces ponderal.
4. Fructe cu sâmbure
În această categorie intră piersicile, nectarinele, prunele, cireșele și caisele. Sunt fructe de sezon, cu indice glicemic scăzut, puține calorii și un conținut bun de vitamine, în special vitaminele C și A.
Un piersic mediu, de 150 de grame, are 58 de calorii. O cană de cireșe, de 138 de grame, are 87 de calorii. Două prune mici sau patru caise au sub 70 de calorii.
5. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii provine din America de Sud și crește pe o plantă cățărătoare cu flori. Are coajă tare, mov sau galbenă, iar în interior conține o pulpă comestibilă cu semințe.
Un fruct mov, de 18 grame, are doar 18 calorii și este o sursă bună de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu. Cinci fructe furnizează 33% din doza zilnică de fibre pentru mai puțin de 100 de calorii.
Fibrele încetinesc digestia, prelungesc senzația de sațietate și pot ajuta la controlul apetitului. În plus, semințele conțin piceatannol, o substanță asociată cu reducerea tensiunii arteriale și cu îmbunătățirea sensibilității la insulină la bărbați cu exces ponderal, deși sunt necesare mai multe cercetări.
6. Rubarbă
Rubarbă este, din punct de vedere botanic, o legumă, însă este adesea pregătită și consumată ca fruct.
Are doar 11 calorii pe tulpină, dar aduce aproape 1 gram de fibre și aproape 12% din doza zilnică recomandată de vitamina K. Fibrele din rubarbă pot contribui și la reducerea colesterolului crescut.
O analiză din 2022 menționată în material arată că rubarba conține compuși care pot sprijini reglarea glucozei și metabolismul grăsimilor, cu posibile beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
7. Kiwi
Kiwi este un fruct mic, cu coajă maronie și pulpă verde sau galbenă, foarte dens nutritiv. Este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, folat și fibre.
Într-un studiu, 41 de persoane cu prediabet au consumat câte doi kiwi galbeni pe zi, timp de 12 săptămâni. Rezultatele au inclus niveluri mai mari de vitamina C, scăderea tensiunii arteriale și o reducere de 3,1 centimetri a circumferinței taliei.
Alte studii arată că kiwi poate ajuta la controlul glicemiei, la îmbunătățirea colesterolului și la susținerea sănătății intestinale. Are și un indice glicemic scăzut, iar zahărul este eliberat mai lent în sânge.
Un fruct mic, curățat, de 69 de grame, are peste 2 grame de fibre, iar coaja adaugă încă 1 gram. Consumul de alimente bogate în fibre, inclusiv fructe și legume, este asociat cu pierderea în greutate, sațietate mai mare și un microbiom intestinal mai sănătos.
8. Pepene
Pepenele este o alegere populară în perioadele în care oamenii vor să slăbească, mai ales datorită conținutului mare de apă și aportului caloric redus.
O cană de pepene galben sau pepene verde, adică aproximativ 150–170 de grame, furnizează între 46 și 61 de calorii. Deși au puține calorii, pepenii conțin și fibre, potasiu și antioxidanți, inclusiv vitamina C.
Conținutul ridicat de apă poate sprijini controlul greutății și hidratarea. Totuși, pepenele verde are un indice glicemic ridicat, astfel că porțiile contează.
9. Portocale
Ca toate citricele, portocalele au puține calorii și sunt bogate în vitamina C și fibre. Sunt, de asemenea, foarte sățioase.
Datele citate arată că fructul întreg este o opțiune mai bună decât sucul de portocale. Consumul portocalei ca atare este asociat cu mai puțină foame, aport caloric mai mic și o senzație mai mare de sațietate decât în cazul sucului.
Pentru cine încearcă să slăbească, portocala întreagă este, așadar, varianta mai potrivită.
10. Banane
Bananele sunt evitate uneori în dietele de slăbit din cauza conținutului mai mare de zahăr și calorii comparativ cu alte fructe. Totuși, materialul subliniază că ele sunt și mai dense nutritiv.
Bananele oferă potasiu, magneziu, mangan, fibre, antioxidanți și vitaminele B6 și C. Au un indice glicemic de la mic la mediu, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei și la reglarea greutății, în special la persoanele cu diabet.
11. Avocado
Avocado este unul dintre cele mai calorice fructe, dar asta nu înseamnă că trebuie exclus dintr-o dietă pentru slăbit.
Jumătate de avocado, adică 100 de grame, conține 161 de calorii. În același timp, furnizează 18% din doza zilnică recomandată de vitamina K și 20% din necesarul de folat.
Într-un studiu, 51 de persoane cu suprapondere sau obezitate au urmat timp de 12 săptămâni o dietă hipocalorică, cu sau fără un avocado pe zi. Ambele grupuri au avut o scădere semnificativă în greutate, ceea ce sugerează că avocado poate avea loc într-un astfel de regim.
Alte cercetări au arătat că avocado poate crește senzația de sațietate, reduce apetitul și îmbunătăți valorile colesterolului. Unele date sugerează și că un consum regulat poate fi asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Supa de oase promite detoxifiere, piele perfectă și articulații sănătoase, dar ce spune știința? Este un "elixir" sau doar o modă virală?
Aceaste alimente reduc inflamația în două săptămâni, spun medicii.