Semințele de dovleac sunt adesea privite ca o gustare sănătoasă, dar și ca un aliment care ridică semne de întrebare atunci când vine vorba despre slăbit.
Deși sunt bogate în calorii și grăsimi, ele conțin și fibre, proteine și acizi grași nesaturați, adică exact acei nutrienți care pot sprijini pierderea în greutate și menținerea ei, atunci când sunt consumate cu măsură.
Semințele de dovleac pot fi consumate atât cu coajă, cât și fără coajă, iar interesul pentru ele a crescut și datorită altor beneficii asociate în studii, precum scăderea glicemiei, susținerea sănătății inimii și reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.
Întrebarea care apare frecvent este dacă aceste semințe pot ajuta și în curele de slăbire. Datele disponibile arată că pot susține controlul greutății, dar ca parte a unui stil de viață sănătos și a unei alimentații echilibrate.
Semințele de dovleac sunt bogate în nutrienți cunoscuți pentru rolul lor în susținerea pierderii în greutate. Printre aceștia se numără fibrele, proteinele și acizii grași nesaturați.
Un studiu din 2019, realizat pe 345 de adulți care urmau o dietă hipocalorică, a analizat efectele compoziției alimentației asupra pierderii în greutate. Rezultatele au arătat că, pe parcursul a șase luni, aportul de fibre a favorizat respectarea dietei și scăderea în greutate, independent de numărul de calorii sau de alți nutrienți.
Fibrele cresc senzația de sațietate și pot preveni mâncatul în exces între mese, adică exact acel comportament care poate duce la acumularea kilogramelor sau poate împiedica slăbitul.
Pentru adulți, recomandările minime de fibre pentru susținerea sănătății generale și a menținerii greutății sunt între 25 și 38 de grame pe zi.
O porție de 100 de grame de semințe de dovleac crude furnizează 5 grame de fibre.
Pe lângă fibre, și proteinele au un rol important în controlul greutății. Ele pot ajuta la reglarea apetitului, la prevenirea supraalimentării și la creșterea senzației de sațietate.
O porție de 100 de grame de semințe de dovleac crude, fără coajă, conține aproximativ 30 de grame de proteine, ceea ce le transformă într-un aliment cu densitate nutrițională mare.
Tocmai această combinație dintre fibre și proteine este unul dintre motivele pentru care semințele de dovleac pot fi integrate într-o dietă orientată spre pierderea în greutate.
Chiar dacă sunt o gustare nutritivă și bogată în fibre, semințele de dovleac trebuie consumate cu moderație. Ca în cazul nucilor și al altor semințe, ele sunt dense energetic, adică oferă multe calorii și grăsimi într-o cantitate relativ mică.
De exemplu, 100 de grame de semințe de dovleac crude conțin peste 515 calorii și 40 de grame de grăsimi.
Asta înseamnă că, deși pot ajuta la controlul greutății, efectul lor depinde foarte mult de cantitatea consumată și de felul în care se încadrează în totalul zilnic de calorii.
Pentru unele persoane, o porție de 100 de grame poate fi ușor integrată în alimentație, în timp ce pentru altele ar putea fi prea mult. Practic, nu există nimic "magic" în semințele de dovleac dacă porțiile depășesc nevoile energetice ale zilei.
Pentru a evita aportul suplimentar de calorii și sodiu, alegerea recomandată este reprezentată de semințele de dovleac crude și nesărate, fie cu coajă, fie fără coajă.
Acestea se potrivesc mai bine într-o alimentație orientată spre pierderea în greutate decât variantele procesate sau foarte sărate.
Semințele de dovleac pot fi consumate în mai multe moduri și integrate ușor în mesele obișnuite. Ele pot fi mâncate crude sau adăugate într-un mix de gustări preparat acasă.
Pot fi presărate peste salate sau vafe, pot fi folosite în brioșe ori deasupra pâinii, pot fi amestecate în iaurt sau ovăz și pot fi incluse în smoothie-uri.
În plus, pot fi adăugate în preparate calde cu tăiței sau în stir-fry, pot fi puse peste avocado toast sau pot fi mixate într-un robot de bucătărie cu drojdie inactivă, pesmet și condimente pentru a obține o variantă vegană de „parmezan”.
Semințele de dovleac conțin acid fitic, un compus care poate inhiba absorbția altor vitamine și minerale.
Pentru persoanele care le consumă frecvent, o variantă de luat în calcul este coacerea, înmuierea sau germinarea lor, metode care pot reduce conținutul de acid fitic.
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
