Temperaturile ridicate aduc cu ele o abundență de fructe dulci și suculente. Însă, pentru persoanele cu diabet, sezonul cald poate veni și cu dileme alimentare. Ce fructe sunt sigure? Ce trebuie evitat? Iată ce spun specialiștii despre opțiunile sănătoase pentru diabetici vara aceasta.
Fructele cu indice glicemic scăzut - cele mai bune alegeri
Medicii recomandă cu prioritate fructele cu indice glicemic (IG) scăzut, care eliberează glucoza lent în sânge, evitând astfel creșterile bruște ale glicemiei. Printre cele mai recomandate se numără:
- Fructele de pădure (căpșuni, zmeură, afine, mure): bogate în antioxidanți și fibre, cu un IG între 28 și 40, notează Signos.
- Merele (cu coajă): IG 32-39, surse bune de vitamina C și fibre.
- Perele: conținut ridicat de fibre, IG scăzut, hidratează și susțin digestia, potrivit Healthline.
- Citricele (portocale, grepfrut): cu un IG de aproximativ 42, sunt bogate în vitamina C și flavonoide benefice.
Fructe de vară cu IG moderat - bune cu moderație
Alte fructe de sezon pot fi consumate în porții mici, chiar dacă au un IG puțin mai ridicat:
- Piersici și nectarine: suculente și bogate în vitaminele A și C; IG aproximativ 40.
- Cireșe: IG foarte scăzut (20-28), conțin antioxidanți și pot fi o gustare excelentă.
- Caise: IG de aproximativ 34, au un conținut bun de fibre și beta-caroten.
- Kiwi: IG între 49-52, o sursă bună de vitamina C și fibre.
- Mango: deși mai dulce (IG ~50), poate fi consumat ocazional în cantități reduse.
Fructe care necesită atenție la porții
Unele fructe de vară sunt tentante, dar pot ridica probleme dacă sunt consumate în exces:
- Pepenele roșu: are un IG ridicat (~72), însă încărcătura glicemică (GL) este scăzută dacă se respectă porția - adică aproximativ o cană de cuburi.
- Bananele: IG moderat (~52), însă conțin mai mulți carbohidrați - o jumătate de banană este adesea suficientă, potrivit Diabetes.
Recomandări generale din partea medicilor
Conform Asociației Americane de Diabet și altor surse medicale, este important ca diabeticii să țină cont de următoarele reguli atunci când consumă fructe:
- Alege fructe proaspete și întregi - evită sucurile, conservele sau fructele uscate cu zahăr adăugat.
- Respectă porțiile - o porție = 15 g carbohidrați (de exemplu: o cană de fructe de pădure sau un măr mediu).
- Asociază cu proteine sau grăsimi sănătoase - de exemplu, consumă un fruct alături de un pumn mic de nuci sau un iaurt grecesc natural.
- Monitorizează-ți glicemia - pentru a înțelege cum reacționează corpul tău la anumite fructe.
- Ține cont de indicele și încărcătura glicemică - ambele contează în modul în care un aliment influențează glicemia.
Fructele de vară pot rămâne în meniul diabeticilor, atâta timp cât sunt consumate cu atenție și echilibru. Fructele cu IG scăzut - precum fructele de pădure, merele, perele, citricele și caisele - sunt cele mai sigure. Altele, precum pepenele sau mango, pot fi savurate ocazional, în porții controlate.
