Edamame reprezintă păstăile verzi de soia recoltate înainte de maturitate. Este considerat un superaliment deoarece este o proteină completă (conține toți cei 9 aminoacizi esențiali), aduce un aport de 18g de proteine per cană și conține compuși activi (izoflavone) care reduc colesterolul cu 3-4% și pot scădea riscul de cancer de sân cu până la 3%.
Suntem bombardați constant de recomandări medicale care ne îndeamnă să consumăm mai multe proteine pentru a ne menține corpul sănătos. Această tendință a convins multă lume că singura soluție o reprezintă consumul masiv de carne. Cu toate acestea, nutriționiștii demolează acest mit și indică alternative de origine vegetală care oferă exact aceleași beneficii, fără dezavantajele grăsimilor saturate.
Vedeta incontestabilă a acestei categorii este edamame, o specie de soia verde, recoltată înainte de maturitate. Populară în bucătăria japoneză, unde păstăile se fierb sau se prepară la abur și se servesc cu un praf de sare, această legumă accesibilă se dovedește a fi o adevărată uzină proteică.
O singură cană de edamame oferă aproximativ 18 grame de proteine. Dincolo de cantitate, calitatea este cea care surprinde: acest aliment este o proteină completă. Asta înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente pentru organism. Corpul uman nu poate produce singur acești compuși, motiv pentru care aportul lor prin alimentație este vital.
Pentru a înțelege impactul, o singură porție acoperă jumătate din necesarul zilnic de proteine al unei femei sedentare și o treime din cel al unui bărbat aflat în aceeași situație. Proteinele susțin dezvoltarea țesuturilor, repară celulele și prelungesc senzația de sațietate, fiind un aliat de bază în controlul greutății.
"Recomand edamame aproape tuturor pacienților mei ca sursă excelentă de proteine vegetale. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că asigură toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente pentru a susține creșterea țesuturilor umane, recuperarea și funcția metabolică.
De asemenea, edamame conține mult mai multe fibre și acizi grași polinesaturați (omega-3) în comparație cu carnea de pui. Deoarece face parte din familia soia, include izoflavone, compuși care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare în organismul nostru", a explicat dr. Allison Petersen în cadrul UW Health, potrivit Daily Mail.
Dacă privim cifrele oficiale, ghidurile de sănătate publicate recent de Secretarul pentru Sănătate și Servicii Umane, Robert F. Kennedy Junior, au dublat recomandările anterioare privind aportul zilnic de proteine. O cană de edamame aduce un aport de 224 de calorii, însă vine la pachet cu un profil nutrițional greu de egalat de produsele de origine animală.
O porție de 160 de grame conține:
Prin comparație, pieptul de pui oferă mai puțin de 1 mg de fier și doar 8 mg de calciu la aceeași cantitate.
Impactul consumului de edamame asupra sănătății pe termen lung a fost documentat în mai multe studii clinice de amploare. O meta-analiză indică faptul că persoanele care consumă o medie de 25 de grame de proteine din soia pe zi înregistrează o reducere de 3% până la 4% a nivelului de colesterol din sân.
Deși soia conține izoflavone, substanțe care seamănă structural cu estrogenul și care au stârnit în trecut temeri legate de stimularea anumitor tumori, datele recente arată contrariul în cazul anumitor grupuri populaționale.
Cercetările axate pe populațiile asiatice au demonstrat că un aport ridicat de soia reduce riscul de apariție a cancerului de sân. O analiză epidemiologică confirmă o scădere cu 3% a incidenței acestei afecțiuni în rândul consumatorilor constanți. Explicația medicilor este simplă: consumul de soia ajută la menținerea unei greutăți corporale optime, în condițiile în care obezitatea reprezintă un factor major de risc oncologic.
Nutriționiștii subliniază însă o regulă de aur. Secretul unui organism puternic rămâne diversitatea alimentară. Integrarea proteinelor din surse variate oferă cel mai bun spectru de vitamine și minerale necesare unei vieți lungi și sănătoase.