Dacă termini masa înainte ca ceilalți să fi apucat să mănânce jumătate din farfurie, obiceiul nu este chiar atât de nevinovat. Studiile au găsit o legătură între mâncatul rapid și un risc mai ridicat de obezitate și sindrom metabolic.
Mâncatul rapid este asociat cu un risc mai mare de obezitate, potrivit unei meta-analize care a analizat mai multe studii.
Persoanele care mănâncă repede au fost asociate și cu un risc mai mare de sindrom metabolic, inclusiv circumferință abdominală crescută, tensiune arterială și glicemie mai mari.
Viteza cu care mănânci poate influența cât de mult ajungi să consumi înainte ca organismul să aibă timp să transmită senzația de sațietate.
Mâncatul foarte rapid poate avea efecte și asupra digestiei. Un studiu experimental a constatat mai multe episoade de reflux după o masă consumată în 5 minute, comparativ cu aceeași masă consumată în 30 de minute.
Masa luată pe fugă este pentru mulți oameni o scenă obișnuită: câteva înghițituri între două sarcini, prânzul terminat în grabă sau cina consumată rapid după o zi aglomerată. Problema este că viteza cu care mâncăm nu ține doar de comportamentul de la masă. Cercetările sugerează că acest obicei poate fi legat de felul în care organismul gestionează aportul alimentar și de mai mulți indicatori ai sănătății metabolice.
Când mănânci foarte repede, poți ajunge să termini o cantitate considerabilă de mâncare într-un interval scurt, înainte ca senzația de sațietate să se instaleze suficient.
O meta-analiză publicată în The American Journal of Clinical Nutrition, care a analizat studiile disponibile privind viteza de alimentație, a găsit că persoanele care mănâncă mai repede tind să consume mai multă energie și să aibă un indice de masă corporală mai mare. Autorii au evaluat inclusiv experimente în care viteza de consum a fost modificată.
Nu înseamnă însă că o masă consumată rapid va duce automat la creștere în greutate. Viteza de alimentație este doar unul dintre factorii care influențează aportul alimentar și greutatea corporală.
Legătura dintre cele două apare în mai multe cercetări.
O meta-analiză publicată în International Journal of Obesity a reunit studiile disponibile privind viteza de alimentație și obezitatea. Rezultatele au indicat o asociere între mâncatul rapid și un risc mai mare de obezitate.
Un studiu realizat pe 7.275 de adulți japonezi a găsit, de asemenea, că proporția persoanelor cu obezitate sau cu circumferință abdominală crescută creștea pe măsură ce viteza declarată de alimentație era mai mare. Asocierea a rămas semnificativă și după ajustarea pentru mai mulți factori, inclusiv aportul energetic total, fumat, consumul de alcool și activitatea fizică.
Cu alte cuvinte, nu este vorba doar despre ideea simplă că „mănânci repede pentru că mănânci mult”. Cercetătorii au observat o relație între viteza de alimentație și indicatorii de obezitate chiar și după ce au luat în calcul mai mulți factori care ar putea influența rezultatul.
Una dintre cele mai interesante observații vine dintr-o meta-analiză publicată în Frontiers in Nutrition.
Cercetătorii au analizat 29 de studii, cu un total de 465.155 de participanți, și au comparat persoanele care mâncau mai repede cu cele care mâncau mai lent.
Mâncatul rapid a fost asociat cu un risc mai mare de sindrom metabolic, cu un odds ratio de 1,54. În analiza componentelor sindromului metabolic, viteza mai mare de alimentație a fost asociată și cu:
obezitate abdominală mai frecventă;
tensiune arterială crescută;
trigliceride crescute;
HDL („colesterolul bun”) mai scăzut;
glicemie à jeun mai mare.
Important: aceste rezultate arată asocieri, nu demonstrează că mâncatul rapid este singurul motiv pentru apariția acestor probleme. Persoanele care mănâncă rapid pot avea și alte caracteristici ale stilului de viață care influențează sănătatea metabolică.
Un studiu publicat în Nature Food a analizat 2.733 de mese și a constatat că viteza de alimentație era asociată pozitiv cu cantitatea de energie consumată la masă. Cercetarea a luat în calcul patru tipuri de alimentație și a observat că, în mod constant, mesele consumate mai rapid erau asociate cu un aport energetic mai mare.
Asta poate explica de ce ritmul mesei contează: dacă mănânci foarte repede, poți ajunge să consumi mai multe calorii înainte să apară senzația că ai mâncat suficient.
Nu este nevoie ca diferența să fie uriașă la o singură masă. Dacă același comportament se repetă zi de zi, aportul energetic poate deveni relevant în timp.
Aici lucrurile sunt mai nuanțate.
Un experiment pe 20 de adulți sănătoși a comparat aceeași masă consumată în aproximativ 5 minute cu masa consumată în 30 de minute. După masa rapidă au fost înregistrate mai multe episoade de reflux în primele două ore: median 14, față de 10 după masa consumată mai lent. Diferența a fost semnificativă statistic. Studiul a sugerat că aportul foarte rapid poate crește distensia gastrică și poate favoriza refluxul după masă.
Dar nu toate cercetările au ajuns la aceeași concluzie. Un studiu realizat ulterior la persoane cu boală de reflux gastroesofagian nu a găsit o diferență semnificativă în numărul total de episoade de reflux atunci când aceeași masă a fost consumată în 5, respectiv 30 de minute.
O meta-analiză mai recentă a intervențiilor alimentare pentru reflux a concluzionat, de asemenea, că dovezile disponibile nu sunt suficiente pentru a demonstra că încetinirea ritmului de alimentație reduce în mod clar episoadele de reflux.
Prin urmare, ar fi exagerat să spunem că „mâncatul rapid provoacă reflux”. Cercetările sugerează însă că ritmul mesei poate influența uneori simptomele digestive, iar rezultatele nu sunt identice în toate grupurile de pacienți.
Dacă mănânci repede, nu înseamnă că trebuie să cronometrezi fiecare masă sau să numeri de câte ori mesteci fiecare îmbucătură.
Un prim pas poate fi pur și simplu să încetinești ritmul: să lași tacâmurile jos din când în când, să nu iei următoarea îmbucătură imediat ce ai înghițit-o pe precedenta și să acorzi mesei câteva minute în plus.
Ideea nu este să mănânci „perfect”, ci să-i dai organismului mai mult timp să înregistreze că primește hrană.
Surse științifice:
Ohkuma T. et al., Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis, International Journal of Obesity, 2015. DOI: 10.1038/ijo.2015.96.
Yuan S-Q. et al., Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in Nutrition, 2021. DOI: 10.3389/fnut.2021.700936.
Robinson E. et al., A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. DOI: 10.3945/ajcn.113.081745.
Wildi S.M. et al., The influence of rapid food intake on postprandial reflux: studies in healthy volunteers, American Journal of Gastroenterology, 2004. DOI: 10.1111/j.1572-0241.2004.30273.x.
Fazzino T.L. et al., Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns, Nature Food, 2023. DOI: 10.1038/s43016-022-00688-4.