Menopauza poate afecta serios calitatea vieții. Dar unele dintre cele mai eficiente măsuri nu se găsesc în farmacii, ci chiar în farfurie. Soia, iaurtul, nucile, peștele gras și alimentele fermentate se numără printre produsele care pot susține organismul
Menopauza reprezintă o etapă firească în viața fiecărei femei, însă schimbările hormonale care o însoțesc influențează aproape toate organele și sistemele organismului. Scăderea nivelului de estrogen afectează sănătatea oaselor, crește riscul bolilor cardiovasculare, modifică metabolismul și poate avea un impact important asupra somnului și stării psihice.
Din acest motiv, medicii atrag atenția că alimentația devine mai importantă ca niciodată în această perioadă.
„Accentul trebuie pus pe o alimentație sănătoasă, pe consumul unei varietăți de alimente și pe alimente care susțin sănătatea oaselor și a inimii”, explică dr. Claire Phipps, medic de familie și specialist în menopauză, conform The Guardian.
Specialiștii recomandă adoptarea unui model alimentar apropiat de dieta mediteraneană, bogată în alimente naturale și cât mai puțin procesate.
În meniu ar trebui să se regăsească frecvent:
Calciul este esențial pentru menținerea densității osoase, deoarece după menopauză riscul de osteoporoză crește semnificativ.
Potrivit medicului, organismul utilizează mult mai eficient vitaminele și mineralele provenite din alimente decât pe cele din suplimente. Totuși, vitamina D este recomandată frecvent pentru sănătatea oaselor, iar magneziul poate fi util în combaterea insomniei.
În ultimii ani, cercetările au arătat că microbiomul intestinal are un rol important inclusiv în sănătatea hormonală.
„Acest lucru este foarte important în menopauză. Dacă intestinul nu funcționează corespunzător, atunci nu te va face să te simți mai bine”, spune dr. Phipps.
De aceea, medicii recomandă consumul regulat de alimente fermentate, care conțin bacterii benefice:
Aceste produse contribuie la menținerea echilibrului florei intestinale și pot susține digestia și starea generală de bine.
Printre cele mai interesante recomandări se află produsele din soia.
Acestea conțin fitoestrogeni, compuși naturali care au o structură asemănătoare estrogenului și pot exercita efecte benefice asupra organismului.
„În Japonia, femeile raportează mai puține bufeuri și transpirații nocturne, iar există unele dovezi că alimentele bogate în fitoestrogeni pot fi cu adevărat utile”, explică dr. Phipps.
Tofu, laptele de soia sau alte produse pe bază de soia pot reprezenta alternative sănătoase, iar medicul recomandă chiar înlocuirea ouălor de la micul dejun cu o omletă din tofu și verdețuri.
Odată cu scăderea estrogenului, organismul pierde treptat din masa musculară.
Din acest motiv, alimentația trebuie să includă suficiente proteine, iar acestea să fie asociate cu mișcare regulată.
Quinoa, lintea, semințele de chia, ovăzul, nucile și alte leguminoase sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre, contribuind și la menținerea senzației de sațietate.
Nutriționiștii recomandă folosirea frecventă a condimentelor și ierburilor aromatice.
Scorțișoara poate ajuta la menținerea glicemiei în limite normale, turmericul este recunoscut pentru efectele sale antiinflamatoare, iar ghimbirul poate reduce arsurile gastrice și senzația de greață.
În plus, diversitatea condimentelor contribuie și la sănătatea microbiomului intestinal.
Experții recomandă consumul unei varietăți cât mai mari de legume colorate.
Spanacul, kale, broccoli, sfecla, sparanghelul, mazărea, fasolea verde și dovleceii furnizează fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea inimii și reduc inflamația.
Totodată, peștele gras, precum somonul sau macroul, aduce aportul necesar de acizi grași Omega-3, importanți pentru sistemul cardiovascular.
Există și produse care pot accentua manifestările specifice acestei perioade.
Alcoolul poate favoriza bufeurile, transpirațiile nocturne și tulburările de somn. Cofeina consumată după-amiaza poate afecta odihna, iar băuturile carbogazoase cu îndulcitori pot irita vezica urinară și pot accentua nevoia frecventă de a urina.
În același timp, dulciurile bogate în zahăr pot provoca fluctuații ale glicemiei, ceea ce poate contribui la apariția anxietății sau a schimbărilor bruște de dispoziție.
Scăderea estrogenului încetinește metabolismul, iar multe femei observă că se îngrașă mai ușor decât înainte.
Totuși, dr. Claire Phipps avertizează că dietele restrictive și eliminarea completă a unor grupe alimentare nu reprezintă soluția.
„Dacă îți dorești ciocolată sau prăjitură, nu te simți vinovată. Încearcă pur și simplu să respecți proporția de 80% alimente sănătoase și 20% alimente mai puțin sănătoase”, recomandă medicul.
Mesajul specialiștilor este clar: menopauza nu trebuie abordată prin restricții severe, ci printr-o alimentație variată, bogată în alimente integrale și cât mai puțin procesate. Chiar și câteva schimbări aparent mici, precum introducerea iaurtului, a soiei, a nucilor, a peștelui gras sau a alimentelor fermentate în meniul zilnic, pot avea efecte importante asupra sănătății și pot face această etapă a vieții mai ușor de traversat.