Untul are imaginea de "alegere sănătoasă". Dar margarina modernă vine cu o surpriză pe care puțini o cunosc.
Polemica unt vs. margarină a împărțit internetul în două tabere. Dar care dintre cele două este, de fapt, mai bună pentru sănătatea inimii? Răspunsul medicilor este mai puțin simplu decât "untul e natural, deci e mai sănătos" sau "margarina este artificială, deci trebuie evitată".
Untul și margarina arată aproape la fel și au același rol în bucătărie. Diferența importantă se află însă în tipul de grăsimi pe care le conțin, iar acest lucru poate conta pentru colesterol și sănătatea cardiovasculară.
Ani la rând, margarina a avut o reputație proastă din cauza grăsimilor trans produse prin hidrogenarea parțială a uleiurilor. Între timp, multe dintre formulele moderne s-au schimbat. Unele margarine pot avea astăzi un profil de grăsimi mai favorabil decât untul.
Asta nu înseamnă că orice margarină este sănătoasă și nici că untul trebuie eliminat din alimentație.
Untul și margarina arată aproape la fel și au același rol în bucătărie. Diferența apare însă în compoziția lor, iar acest lucru contează mai ales pentru sănătatea inimii.
Ani la rând, untul a fost considerat o alegere mai puțin sănătoasă din cauza cantității mari de grăsimi saturate. Margarina a devenit alternativa recomandată, dar vechile sortimente aveau o problemă importantă: grăsimile trans.
Astăzi, situația este diferită. Multe tipuri moderne de margarină nu mai conțin grăsimi trans, iar unele pot fi o alegere mai bună decât untul. Totuși, nu orice margarină este la fel.
Untul este un produs lactat obținut prin baterea smântânii. Conține peste 80% grăsime și are o proporție ridicată de grăsimi saturate, potrivit Healthline.
Margarina este un produs fabricat în principal din uleiuri vegetale. Pentru ca uleiurile lichide să capete o textură asemănătoare untului, producătorii folosesc diferite procese de modificare a grăsimilor.
În trecut, hidrogenarea parțială a uleiurilor producea grăsimi trans. Acestea au fost asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare. În Statele Unite, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a eliminat uleiurile parțial hidrogenate din categoria ingredientelor acceptate în alimente.
Prin urmare, margarina modernă nu mai este aceeași cu margarina din urmă cu câteva decenii.
Untul furnizează vitamina A și cantități mici din alte substanțe nutritive. Unele sortimente, în special cele obținute din laptele vacilor hrănite cu iarbă, pot avea niveluri mai mari de vitamina K2, acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat (CLA).
Cantitățile consumate contează însă. O cantitate mică de unt nu reprezintă o sursă majoră pentru acești nutrienți în dieta zilnică.
Problema principală rămâne conținutul de grăsimi saturate.
Grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept "colesterolul rău". Din acest motiv, organizațiile medicale recomandă în continuare limitarea aportului de grăsimi saturate și înlocuirea lor, atunci când este posibil, cu grăsimi nesaturate.
Margarina moale, produsă din uleiuri vegetale bogate în grăsimi nesaturate, poate avea un profil lipidic mai favorabil decât untul.
În special, grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație.
Unele sortimente conțin și steroli sau stanoli vegetali. Aceste substanțe pot reduce nivelul colesterolului LDL, motiv pentru care apar în anumite produse destinate persoanelor cu colesterol crescut.
Margarina poate avea și mai puține calorii decât untul, deși diferența depinde de produs.
Faptul că un produs este margarină nu înseamnă automat că este sănătos.
Unele produse pot avea cantități mari de sare, iar lista ingredientelor poate include numeroși aditivi. Mai important este tipul de grăsime folosit.
Un criteriu simplu: caută o margarină cu un conținut redus de grăsimi saturate și fără uleiuri parțial hidrogenate. Produsele moi, păstrate la frigider, sunt de regulă preferabile celor foarte tari.
Contează și uleiul din compoziție. Margarinele pe bază de uleiuri precum cel de măsline sau de rapiță pot avea un profil de grăsimi mai favorabil.
Unele margarine sunt bogate în acizi grași omega-6, ceea ce a alimentat ideea că aceste produse ar putea favoriza inflamația.
Datele actuale nu susțin însă simplificarea potrivit căreia omega-6 ar fi "grăsimi rele". Organismul are nevoie de ele, iar problema este mai degrabă calitatea generală a alimentației și echilibrul dintre diferitele surse de grăsimi.
De aceea, alegerea unui produs trebuie făcută după compoziția sa, nu doar după faptul că scrie "margarină" pe ambalaj.
Pentru sănătatea cardiovasculară, o margarină modernă, fără grăsimi trans și cu un conținut redus de grăsimi saturate poate fi o alegere mai bună decât untul.
Asta nu înseamnă că untul trebuie eliminat complet.
Dacă îți place untul, îl poți consuma în cantități mici, mai ales într-o alimentație care include multe legume, fructe, cereale integrale, pește, nuci și alte surse de grăsimi nesaturate.
În schimb, dacă vrei să reduci aportul de grăsimi saturate, înlocuirea untului cu o margarină de calitate poate fi o schimbare utilă.
O linguriță de unt sau margarină nu decide singură cât de sănătoasă este dieta.
Contează mai mult tiparul alimentar general. O alimentație bazată în principal pe alimente puțin procesate, cu suficiente fibre și grăsimi nesaturate, are un impact mult mai important asupra sănătății cardiovasculare decât alegerea unui singur produs tartinabil.
Pe scurt, untul este mai bogat în grăsimi saturate, în timp ce margarina modernă poate furniza mai multe grăsimi nesaturate. Pentru inimă, varianta fără grăsimi trans și cu puține grăsimi saturate este, în general, alegerea mai favorabilă. Iar indiferent de produs, cantitatea rămâne importantă.