O singură oră de somn pierdută în fiecare noapte ar putea avea efecte asupra greutății, chiar dacă dieta și nivelul de activitate fizică nu se schimbă dramatic. Iată de ce.
Aproximativ 80 de minute de somn pierdute pe noapte au fost suficiente pentru ca participanții la studiu să ia, în medie, aproximativ o livră (0,45 kg) în șase săptămâni.
Pierderea somnului a fost asociată și cu o ușoară creștere a circumferinței taliei.
Participanții au petrecut aproximativ 17 minute în plus pe zi în activitate sedentară, însă cercetătorii consideră că acest lucru nu explică singur creșterea în greutate.
Somnul ar putea influența greutatea prin mecanisme care implică foamea, sațietatea, hormonii și reglarea energiei, dar cercetătorii nu au stabilit încă exact mecanismul.
Când vine vorba despre kilogramele în plus, atenția se îndreaptă aproape automat către ceea ce punem în farfurie și către cât de mult ne mișcăm. Însă există o a treia piesă importantă a puzzle-ului, care este adesea trecută cu vederea: somnul.
„Există o lipsă de înțelegere a modului în care somnul afectează greutatea”, explică Taruj Ali, director medical la clinica de somn și metabolism SOMOS Health și director medical pentru somn la Mary Washington Health System. Potrivit acestuia, dieta și exercițiile fizice sunt importante, dar somnul face parte din „triada esențială” pentru gestionarea greutății.
Iar un nou studiu sugerează că nu este nevoie de nopți albe sau de o privare extremă de somn pentru ca organismul să înceapă să resimtă consecințele.
Cercetătorii de la Vagelos College of Physicians and Surgeons din cadrul Universității Columbia au urmărit 95 de adulți care, în mod obișnuit, dormeau cel puțin șapte ore pe noapte.
Participanților li s-a cerut să își amâne ora obișnuită de culcare cu 90 de minute, însă să se trezească la aceeași oră ca înainte. Programul a fost menținut timp de șase săptămâni.
În final, oamenii dormeau cu aproximativ 80 de minute mai puțin în fiecare noapte.
Rezultatul este surprinzător tocmai prin caracterul său moderat: după cele șase săptămâni, participanții au luat în greutate, în medie, aproximativ o livră, adică 0,45 kilograme, și au prezentat o ușoară creștere a circumferinței taliei.
Nu pare o diferență uriașă. Însă cercetătorii atrag atenția că studiul este interesant tocmai pentru că a analizat o formă de privare de somn care seamănă mai mult cu ceea ce se întâmplă în viața de zi cu zi.
Experimentele mai vechi privind privarea de somn au folosit adesea perioade scurte și restricții mult mai severe, în care participanții dormeau foarte puțin.
În schimb, noua cercetare a încercat să reproducă o situație mai realistă: o persoană care pierde în mod constant aproximativ o oră de somn pe noapte.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproape 35% dintre adulții americani dorm mai puțin de șapte ore pe noapte.
Prin urmare, este posibil ca deficitul de somn pe care mulți oameni îl consideră „normal” să aibă, în timp, consecințe asupra echilibrului energetic al organismului.
Asta nu înseamnă însă că fiecare oră de somn pierdută se transformă automat în kilograme în plus.
Cercetarea a durat doar șase săptămâni, iar autorii nu au urmărit dacă această creștere medie de aproximativ 0,45 kg ar continua să se acumuleze pe parcursul lunilor sau anilor.
Brian Wojeck, specialist în managementul greutății și tulburări de somn și profesor asistent de medicină la Universitatea Yale, subliniază că această întrebare este esențială.
Pentru mulți dintre pacienții pe care îi întâlnește într-o clinică de somn, problema nu durează șase săptămâni. Este vorba despre ani de somn insuficient sau perturbat.
„Acest studiu ne oferă o idee despre ce s-ar putea întâmpla, dar adevărul este că, pentru mulți dintre pacienții noștri, nu este vorba doar de șase săptămâni. Este o situație permanentă”, explică specialistul, conform National Geographic.
Rămâne, așadar, de stabilit dacă efectele observate într-o perioadă relativ scurtă se pot acumula pe termen lung.
În plus, cercetarea a exclus persoane cu anumite afecțiuni diagnosticate, inclusiv tulburări de somn și diabet. Din acest motiv, nu se știe dacă restricția de somn ar avea exact aceleași efecte la persoanele care se confruntă deja cu aceste probleme.
Cercetătorii nu cred că există un singur mecanism responsabil.
Una dintre explicații are legătură cu sistemele hormonale care controlează foamea și sațietatea.
Somnul insuficient poate perturba mecanismele în care sunt implicate grelina, hormon asociat cu senzația de foame, și leptina, hormon care transmite creierului semnalul că organismul este sătul.
Totuși, oamenii de știință încă încearcă să înțeleagă exact în ce măsură modificările acestor hormoni explică acumularea kilogramelor.
„Nu înțelegem complet acest fenomen”, spune Wojeck. Cert este că, cel puțin inițial, persoanele private de somn tind să fie mai flămânde și, în medie, să ia în greutate.
Un alt rezultat interesant al cercetării a fost legat de mișcare.
După perioada de restricție a somnului, participanții au petrecut aproximativ 17 minute suplimentare pe zi în activitate sedentară.
Cele mai evidente schimbări au fost observate în rândul bărbaților și al femeilor aflate în postmenopauză.
Totuși, Wojeck consideră că această creștere relativ mică a timpului petrecut în sedentarism este puțin probabil să explice singură creșterea în greutate observată.
Cu alte cuvinte, problema pare să fie mai complexă decât simplul calcul „am dormit mai puțin, deci m-am mișcat mai puțin”.
Relația dintre somn și greutate ar putea funcționa în ambele direcții.
Greutatea corporală în exces este un factor important de risc pentru apneea obstructivă de somn, o afecțiune în care respirația se oprește și reîncepe în mod repetat în timpul nopții.
Pe măsură ce greutatea crește, apneea poate deveni mai severă. Iar un somn întrerupt constant poate face ca odihna să fie și mai puțin eficientă.
Se poate forma astfel un cerc dificil de întrerupt: greutatea poate favoriza tulburările de somn, iar somnul insuficient sau de slabă calitate poate contribui, la rândul său, la problemele de greutate.
Unul dintre cele mai importante mesaje transmise de specialiști este că privarea de somn nu trebuie să fie extremă pentru a conta.
O persoană care doarme constant cinci sau șase ore pe noapte poate ajunge să considere acest program normal, mai ales dacă a devenit o rutină.
Din perspectiva somnului, însă, șapte ore sau mai mult reprezintă un reper important pentru adulți, iar regularitatea programului contează și ea.
Pentru persoanele care încearcă să își gestioneze greutatea, Ali recomandă, pe cât posibil, menținerea unei ore regulate de culcare și obținerea unui somn suficient în fiecare noapte.
A dormi mai mult nu este întotdeauna atât de simplu precum „mă culc mai devreme”.
Dacă o persoană se trezește frecvent epuizată, sforăie puternic, are un somn întrerupt sau observă că nu se simte odihnită chiar și după suficiente ore petrecute în pat, poate exista o tulburare de somn care merită investigată.
În astfel de situații, este indicată discutarea simptomelor cu un medic, mai ales atunci când problemele sunt persistente.
Nici Ali, nici Wojeck nu susțin că mai mult somn ar fi o metodă miraculoasă de slăbire.
Mesajul cercetării este mai degrabă că somnul trebuie inclus în aceeași ecuație cu alimentația și activitatea fizică atunci când vorbim despre greutate și sănătate metabolică.
Studiul nu demonstrează că o singură oră de somn pierdută va duce inevitabil la îngrășare și nici că recuperarea somnului va produce automat scădere în greutate. Însă rezultatele oferă un argument în plus pentru a nu trata somnul ca pe un detaliu neimportant.
Uneori, diferența dintre o noapte „puțin prea scurtă” și una suficientă poate părea neglijabilă. Pentru organism, însă, repetată noapte de noapte, această diferență ar putea conta.