7 băuturi de seară care te vor ajuta să dormi mai bine

Ceaiurile din plante, laptele cald sau unele combinații simple pe bază de migdale și banane sunt printre variantele cel mai des menționate atunci când vine vorba despre ritualurile de seară pentru odihnă. Unele dintre ele sunt apreciate pentru proprietățile calmante, altele pentru conținutul de triptofan, melatonină sau magneziu.

De ce contează somnul

Specialiștii recomandă ca adulții între 18 și 60 de ani să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Atât lipsa somnului, cât și somnul în exces sunt asociate cu un risc mai mare de depresie, diabet, boli de inimă și chiar deces.

Tocmai de aceea, interesul pentru soluții simple care pot susține odihna este tot mai mare, iar băuturile de seară se numără printre cele mai accesibile opțiuni.

1. Ceaiul de mușețel

Mușețelul este o floare asemănătoare margaretei, care face parte din familia Asteraceae. Ceaiul preparat din această plantă este consumat de mult timp și este asociat cu mai multe beneficii, inclusiv calmarea simptomelor de răceală, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății pielii.

O analiză din 2024 a concluzionat că mușețelul a avut efecte pozitive asupra somnului, mai ales prin reducerea numărului de treziri după adormire și prin susținerea menținerii somnului. În schimb, consumul de ceai de mușețel nu a dus la o îmbunătățire a duratei somnului, a eficienței somnului sau a funcționării din timpul zilei.

Pentru prepararea ceaiului acasă, se adaugă 4 linguri de flori proaspete sau 2 linguri de flori uscate de mușețel într-o cană de 237 ml de apă clocotită. Florile se lasă la infuzat aproximativ 5 minute, apoi lichidul se strecoară.

2. Ceaiul de ashwagandha

Ashwagandha este cunoscută ca o plantă medicinală puternică și mai este numită uneori ginseng indian sau cireș de iarnă. Este folosită în mod tradițional în practicile ayurvedice.

Cercetările suplimentare sunt încă necesare, dar un studiu din 2021 a arătat că extractul de ashwagandha a avut un efect mic, dar semnificativ, în îmbunătățirea somnului, comparativ cu placebo.

Pliculețele de ceai cu ashwagandha pot fi cumpărate din multe magazine alimentare sau naturiste.

O altă modalitate de consum este sub forma așa-numitului moon milk, un remediu ayurvedic tradițional pentru insomnie, preparat prin adăugarea de ashwagandha, cardamom, scorțișoară și nucșoară în lapte cald.

3. Ceaiul de valeriană

Valeriana este o plantă perenă care înflorește în flori roz sau albe, cu miros dulce, și face parte din familia caprifoiului.

La fel ca ashwagandha, rădăcina plantei este utilizată ca plantă medicinală asociată cu susținerea somnului și calmarea insomniei.

O analiză din 2020, care a inclus 60 de studii, a concluzionat că valeriana ar putea fi un tratament sigur și eficient pentru susținerea somnului și prevenirea tulburărilor asociate.

Pentru prepararea ceaiului, se lasă la infuzat între 2 și 3 grame de rădăcină uscată de valeriană într-o cană de 237 ml de apă fierbinte, timp de 10 - 15 minute, înainte de a fi strecurată.

4. Ceaiul de mentă

Menta, cunoscută oficial drept parte a familiei Lamiaceae, este foarte bine cunoscută pentru utilizările sale culinare, însă este descrisă și ca o plantă versatilă.

De ani de zile, menta este folosită în medicina tradițională. Ceaiul este considerat asociat cu proprietăți antivirale, antimicrobiene și chiar anti-alergice. De asemenea, menta poate ajuta în probleme gastrointestinale precum indigestia și sindromul de colon iritabil.

Ceaiul de mentă se prepară ușor: se fierb 2 căni de apă, apoi se adaugă o mână de frunze de mentă. Cantitatea de frunze poate fi ajustată în funcție de cât de intens se dorește gustul. Frunzele se lasă în apa fierbinte cel puțin 5 minute.

5. Laptele cald

Laptele cald este unul dintre cele mai vechi remedii asociate cu somnul de noapte. Chiar dacă pentru unii poate părea doar un sfat vechi, multe organizații respectate îl recomandă pentru relaxarea de seară.

Explicația este că laptele conține triptofan. Triptofanul crește în mod natural serotonina, un neurotransmițător asociat cu starea de bine. La rândul ei, serotonina este un precursor al melatoninei, hormonul care reglează somnul.

Pe scurt, triptofanul crește nivelul de serotonină, iar acest lucru poate duce la o creștere a melatoninei. Melatonina poate susține somnul și poate ajuta în diferite tulburări, inclusiv jet lag, tulburarea de somn asociată muncii în ture și insomnia.

Este posibil și ca simplul ritual de a bea un pahar de lapte cald înainte de culcare să aibă un efect calmant și să ajute la relaxare. Pentru această variantă, se poate încălzi laptele preferat la foc mic, timp de câteva minute.

Cu excepția cazurilor de intoleranță la lactoză sau alergie la lapte, nu există motive evidente pentru a nu încerca această rutină.

6. Laptele de migdale

Migdalele sunt fructe oleaginoase bogate în fibre, vitamine și minerale. Laptele de migdale este o alternativă cremoasă la laptele de vacă, obținută prin mixarea migdalelor cu apă și apoi strecurarea pulpei.

Laptele de migdale este bogat în hormoni și minerale asociate cu somnul, inclusiv triptofan, melatonină și magneziu. O cană de 237 ml de lapte de migdale conține aproape 17 mg de magneziu.

În ultimii ani, magneziul a arătat potențial ca tratament pentru insomnie, mai ales la adulții în vârstă.

Laptele de migdale poate fi găsit în magazine într-o gamă variată de mărci și arome, dar poate fi preparat și acasă.

Pentru că este făcut din migdale întregi, persoanele care au alergie la nuci ar trebui să evite laptele de migdale și produsele pe bază de migdale.

7. Smoothie cu banană și migdale

Bananele sunt un alt aliment bogat în magneziu, triptofan și melatonină.

Prin combinarea bananelor cu laptele de migdale într-un smoothie, pot fi reunite triptofanul și melatonina, într-o băutură care ar putea ajuta la reducerea simptomelor insomniei.

Pentru preparare, se mixează:

• 1 banană proaspătă sau congelată
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 lingură de unt de migdale
• jumătate de cană de gheață, dacă se folosește o banană proaspătă

Aceasta este o bază simplă de smoothie, peste care se pot adăuga și alte ingrediente bogate în magneziu și potasiu, precum verdețurile cu frunze, sucul de portocale, ciocolata neagră, iaurtul sau avocado.

Atât timp cât nu există alergii la banane sau migdale, un astfel de smoothie poate fi o variantă sănătoasă și gustoasă pentru finalul zilei.