Mulți factori pot interfera cu un somn bun, de la stresul la locul de muncă și responsabilitățile familiale până la boli.
De cele mai multe ori nu putem controla factorii care ne afectează somnul, dar putem adopta obiceiuri care favorizează un somn mai bun.
1. Respectați un program de somn
Alocați cel mult opt ore pentru somn. Durata recomandată de somn pentru un adult sănătos este de cel puțin șapte ore. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a se odihni bine.
Culcați-vă și ridicați-vă din pat la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Consecvența întărește ciclul somn-veghe al organismului.
Dacă nu adormiți în aproximativ 20 de minute de la culcare, părăsiți dormitorul și faceți ceva relaxant. Citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Întoarceți-vă în pat când sunteți obosit. Repetați după cum este necesar, dar continuați să respectați programul de somn și ora de trezire.
2. Acordați atenție la ceea ce mâncați și beți
Nu te culca flămând sau sătul. În special, evită mesele copioase sau grele cu câteva ore înainte de culcare. Disconfortul te-ar putea ține treaz.
Nicotina, cofeina și alcoolul necesită, de asemenea, precauție. Efectele stimulante ale nicotinei și cofeinei durează ore întregi și pot interfera cu somnul. Și chiar dacă alcoolul te poate face să te simți somnoros la început, poate perturba somnul mai târziu în timpul nopții.
3. Creați un mediu odihnitor
Păstrați camera răcoroasă, întunecată și liniștită. Expunerea la lumină seara poate face mai dificilă adormirea. Evitați utilizarea prelungită a ecranelor luminoase chiar înainte de culcare. Luați în considerare utilizarea de jaluzele care întunecă camera, dopuri pentru urechi, un ventilator sau alte dispozitive pentru a crea un mediu care să se potrivească nevoilor dvs.
Activitățile calmante înainte de culcare, cum ar fi baia sau tehnicile de relaxare, pot favoriza un somn mai bun.
4. Limitați somnul în timpul zilei
Somnul îndelungat în timpul zilei poate interfera cu somnul nocturn. Limitați somnul la cel mult o oră și evitați să dormiți târziu în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă lucrați noaptea, s-ar putea să fie necesar să dormiți târziu în timpul zilei înainte de muncă, pentru a recupera somnul pierdut.
5. Includeți activitatea fizică în rutina zilnică
Activitatea fizică regulată poate favoriza un somn mai bun. Cu toate acestea, evitați să fiți activi prea aproape de ora de culcare.
Petrecerea timpului în aer liber în fiecare zi ar putea fi, de asemenea, utilă.
6. Gestionați-vă grijile
Încercați să vă rezolvați grijile sau preocupările înainte de culcare. Notați-vă ce vă preocupă și lăsați-le deoparte pentru a le rezolva a doua zi.
Meditația poate să ușureze anxietatea.
