4 sfaturi simple pentru un somn de calitate

Pe măsură ce ne apropiem de agitația sărbătorilor, fiecare strop de energie contează, iar asta înseamnă să te odihnești bine, în fiecare noapte.

În timp ce înainte era la fel de simplu să adormi ca și cum te-ai fi băgat în pat, ai fi stins lumina și ai fi închis ochii, în 2025 am asistat la o explozie de oameni care încearcă disperați să-și "perfecționeze" somnul, dotându-se cu suplimente, trackere, spray-uri parfumate, pături ponderate scumpe, bandă adezivă pentru gură și un arsenal de gadgeturi.

Această obsesie, denumită "sleepmaxxing", a făcut saltul de la social media la viața noastră reală, dar unii oameni au descoperit că noua lor preocupare pentru cât timp petrec în somnul ușor, profund și REM îi împiedică de fapt să obțină orice odihnă semnificativă.

Datele unui sondaj publicat la începutul acestui an au arătat că un sfert dintre oamenii care practică "sleepmax" au spus că le-a crescut anxietatea la culcare.

În schimb, specialiștii spun că ajustările simple făcute pe parcursul zilei te pot ajuta să obții cele opt ore de somn recomandate și să te asiguri că te trezești odihnit, revigorat și gata de acțiune.

"Este mai mult decât doar să dormi bine pentru a te simți vioi și lucid a doua zi, o problemă de somn poate afecta calitatea vieții. Există și mitul că îți poți recupera obiceiurile proaste în weekend și asta va reduce riscul, dar nu este cazul, cheia este consecvența", spune Adrian Zacher, CEO al Societății Britanice a Serviciilor de Somn din Farmacii, potrivit Daily Mail.

Nu doar nivelurile de energie sunt afectate de somnul slab - acesta a fost legat de un risc crescut de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și depresie. Și în martie, cercetătorii din Suedia au descoperit că somnul de mai puțin de patru ore și jumătate timp de doar trei nopți la rând dăunează permanent inimii, crescând riscul de boli cardiovasculare.

Ce este sleepmax

"Sleepmax" sau "sleepmaxxing" este un termen modern, folosit mai ales pe social media, care descrie obsesia unora de a-și "optimiza" somnul la nivel maxim. Practic, persoanele care practică sleepmaxxing încearcă să-și perfecționeze fiecare aspect al somnului: cât timp dorm, cât timp petrec în somn ușor, profund sau REM, temperatura camerei, poziția în pat, nivelul de zgomot, chiar și tipul de lenjerie sau așternuturi.

Cum să ai o noapte odihnitoare

Cu atâta zgomot în jurul orei de culcare, experții în domeniul somnului au împărtășit sfaturile lor sigure pentru un somn grozav. Iată cele patru trucuri infailibile pe care le poți începe chiar din această seară:

Stabilește o oră de trezire constantă

Experții spun că a avea o oră de culcare regulată este esențial pentru a nu te trezi moleșit și incapabil să te concentrezi în timpul zilei.

"Una dintre cele mai eficiente modalități de a susține un tipar de somn constant și de încredere este menținerea unei ore de trezire consecvente. Fluctuațiile orelor de trezire și de culcare afectează eliberarea hormonilor - dacă te trezești la ore variabile, corpul tău nu va ști când să elibereze cortizol, care ne face să ne simțim mai treji, iar dacă te culci la ore variabile, acest lucru va afecta momentul în care corpul eliberează melatonina, care ne ajută să dormim.

Nu trebuie să fie perfect și nu trebuie să fii sclavul rutinei. Dar menținerea lucrurilor aproximativ constante de cele mai multe ori ajută tiparele de somn în general", spune Maryanne Taylor, consultant în somn la Sleep Works.

Acest lucru ne ancorează ceasul biologic și menține un ritm regulat, susținând, de asemenea, energia, starea de spirit, concentrarea și motivația.

Ora la care se culcă cineva este la fel de importantă, potrivit cercetărilor recente. Un studiu publicat la începutul acestei luni în jurnalul medical Frontiers a constatat că cei care se culcă în mod regulat după miezul nopții în timpul săptămânii au un risc cu peste 60% mai mare de atac de cord. Ei au concluzionat că momentul somnului ar putea afecta direct sănătatea inimii.

Dușul cald, recomandat înainte de somn

Un duș rapid înainte de culcare ar putea fi cheia unui somn bun, potrivit experților.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce corpul se pregătește de somn, se răcește în mod natural pe măsură ce se pregătește să intre într-o stare de odihnă. Prin urmare, un duș cald "pornește" acest proces și accelerează răcirea corpului.

"Un duș sau o baie caldă poate ajuta corpul să se pregătească pentru un somn bun. Nu vrei ca apa să fie fierbinte, ci doar caldă, deoarece pe măsură ce corpul tău se răcește, acest lucru va ajuta la semnalizarea că este timpul pentru odihnă", spune Zacher.

Fără telefon înainte de somn

Este bine știut că navigarea fără scop pe internet (doom-scrolling) înainte de culcare împiedică obținerea unui somn bun, dar experții spun că asta nu înseamnă neapărat că telefoanele trebuie alungate din dormitor.

O revizuire a studiilor publicată la începutul acestui an de cercetătorii indieni a confirmat că utilizarea sporită a smartphone-ului a fost asociată cu o calitate slabă a somnului.

"Există două probleme cu scrolling-ul înainte de culcare - lumina albastră de pe ecran și stimularea.

Scrolling-ul menține creierul într-o stare de alertă, reactivă, care blochează semnalele pe care creierul trebuie să le recunoască atunci când este timpul să doarmă. Social media, e-mailurile, mesajele, știrile declanșează toate vârfuri de adrenalină și, uneori, de dopamină, făcând mai dificil pentru sistemul nervos să încetinească.

Acest lucru întârzie creșterea naturală a melatoninei și menține corpul în "modul zi", în loc să treacă la relaxare și "modul noapte".

În mod ideal, urmărește aproximativ o oră fără telefon înainte de culcare, dar începerea cu 15 minute și creșterea treptată a acestui timp este probabil mai realistă", spune Marryane Taylor.

Cu toate acestea, ea spune că implicarea ușoară, cum ar fi ascultarea unui podcast sau a muzicii, ar putea ajuta pe cineva să se deconecteze și că acest lucru ar putea fi o parte utilă a unei rutine de somn.

Trezește-te corect

Experții spun că adevăratul secret pentru a avea un somn bun începe, de fapt, cu o rutină bună de dimineață.

"Somnul bun începe din momentul în care ne trezim dimineața, nu la ora de culcare. Majoritatea oamenilor se concentrează pe rutina de noapte, dar ceea ce facem în timpul zilei are un impact semnificativ asupra modului în care dormim noaptea.

Impulsul nostru de somn începe să se acumuleze din momentul în care ne trezim dimineața, iar obiceiurile noastre zilnice pot susține sau perturba această acumulare.

Lumina de dimineață de la o plimbare afară ajută la oprirea melatoninei și semnalează ceasului nostru biologic că ziua a început. În timp ce consumul micului dejun stabilizează nivelul zahărului din sânge după noapte și ancorează sistemul pentru ziua ce urmează", spune Marryane Taylor.