Magneziul și zincul sunt două minerale importante pentru organism, iar multe persoane le iau sub formă de suplimente, uneori chiar în același moment al zilei. Dar există riscul ca unul să reducă absorbția celuilalt?
Magneziul și zincul pot fi luate în aceeași zi. Pentru majoritatea adulților sănătoși, administrarea lor împreună, în doze adecvate, nu reprezintă automat o problemă.
Dozele contează. Cantitățile mari de zinc pot afecta echilibrul altor minerale, iar excesul de magneziu din suplimente poate provoca reacții adverse.
Nu este obligatoriu să le iei la ore diferite. Nu există o regulă universală care să impună separarea lor pentru orice persoană și orice doză.
Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Suplimentele trebuie alese în funcție de necesități, alimentație și eventualele probleme de sănătate, nu doar pentru că cele două minerale sunt asociate cu beneficii pentru organism.
Magneziul și zincul au roluri diferite, dar importante pentru funcționarea organismului. Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor. Zincul este implicat în funcționarea sistemului imunitar, în sinteza ADN-ului și în vindecarea rănilor.
Tocmai pentru că ambele minerale sunt importante, unele persoane aleg să le ia sub formă de suplimente, în speranța că își vor susține mai bine sănătatea. Întrebarea este dacă administrarea lor în același timp poate împiedica organismul să le absoarbă corespunzător.
Răspunsul nu este un simplu da sau nu. Cantitatea de zinc administrată poate face diferența, iar dovezile științifice trebuie interpretate în funcție de dozele folosite în studii.
O cercetare publicată în 1994 în Journal of the American College of Nutrition a analizat relația dintre aportul de zinc și absorbția magneziului la oameni.
Studiul, intitulat Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man, a inclus trei grupuri de bărbați adulți care au primit suplimente cu 142 mg de zinc pe zi, sub formă de sulfat de zinc. Cercetătorii au evaluat absorbția magneziului și echilibrul acestui mineral în organism.
Rezultatele au indicat că administrarea acestei cantități mari de zinc a redus absorbția magneziului și echilibrul magneziului în organism, atunci când datele celor trei grupuri au fost analizate împreună.
Totuși, există o precizare esențială: doza de zinc folosită în studiu a fost mult mai mare decât limita superioară de 40 mg pe zi stabilită pentru adulți de autoritățile americane pentru aportul total din alimente și suplimente. Prin urmare, rezultatele nu demonstrează că dozele obișnuite de zinc interferează în aceeași măsură cu absorbția magneziului.
Cu alte cuvinte, studiul oferă un motiv de prudență în cazul dozelor mari, nu un argument pentru a evita automat asocierea celor două minerale.
Nu există suficiente dovezi pentru a afirma că toată lumea trebuie să ia magneziul dimineața și zincul seara sau invers.
Cercetarea menționată a analizat efectele unei doze foarte mari de zinc, nu toate combinațiile de suplimente și nici toate dozele utilizate în mod obișnuit. Din acest motiv, rezultatele nu pot fi extrapolate automat la orice produs disponibil în farmacii.
Dacă un supliment conține deja ambele minerale, acest lucru nu înseamnă, prin el însuși, că produsul este nepotrivit. Contează cantitatea fiecărui mineral, aportul din celelalte suplimente și eventualele recomandări medicale.
Separarea administrării poate fi utilă în anumite situații individuale, dar nu trebuie prezentată ca o regulă obligatorie pentru toți adulții sănătoși.
Un aspect important este diferența dintre cantitatea recomandată zilnic și limita superioară de siguranță.
Necesarul zilnic de magneziu și zinc diferă în funcție de sex și de sursa din care provin mineralele. Potrivit National Institutes of Health (NIH), pentru adulți:
Magneziu: necesarul zilnic recomandat este de 310-320 mg pentru femei și 400-420 mg pentru bărbați. Limita superioară pentru magneziul provenit din suplimente și medicamente este de 350 mg pe zi, fără a include magneziul din alimente.
Zinc: necesarul zilnic recomandat este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați. Limita superioară pentru aportul total, din alimente și suplimente, este de 40 mg pe zi.
Aceste valori sunt repere generale pentru adulți și nu reprezintă doze pe care fiecare persoană trebuie să le ia sub formă de suplimente. Necesarul poate fi acoperit prin alimentație, iar suplimentarea trebuie adaptată nevoilor individuale.
Un aport prea mare de zinc poate provoca greață, amețeli, dureri de cap, vărsături și disconfort gastric. Administrarea unor doze mari timp de mai multe săptămâni poate reduce absorbția cuprului și poate afecta alte funcții ale organismului.
În cazul magneziului provenit din suplimente sau medicamente, excesul poate provoca diaree, greață și crampe abdominale. Riscul unor efecte grave crește în cazul unor cantități foarte mari, în special la persoanele cu funcție renală afectată.
Mai trebuie luate în considerare și medicamentele utilizate. De exemplu, suplimentele cu magneziu sau zinc pot interfera cu absorbția anumitor antibiotice, motiv pentru care intervalul dintre administrări trebuie stabilit conform prospectului și recomandării medicului sau farmacistului.
Persoanele care au boli renale, urmează tratamente regulate sau iau mai multe suplimente ar trebui să discute cu medicul înainte de a combina produse cu doze mari de minerale.
Da, în general, magneziul și zincul pot fi administrate în aceeași zi, iar asocierea lor nu trebuie evitată automat. Principala precauție este să nu fie folosite doze excesive și să fie luate în calcul eventualele interacțiuni cu medicamentele.
Studiul publicat în 1994 arată că un aport foarte mare de zinc poate reduce absorbția magneziului. Nu demonstrează însă că administrarea unor doze obișnuite din cele două minerale provoacă în mod inevitabil aceeași problemă.
Înainte de a alege suplimentele, este important să verifici cantitatea de magneziu și zinc din fiecare produs, inclusiv din multivitaminele pe care le iei deja. Dacă ai primit o recomandare medicală pentru unul dintre minerale, nu modifica doza și nu întrerupe administrarea fără să discuți cu medicul.
Surse: Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition. 1994;13(5):479-484. DOI: 10.1080/07315724.1994.10718438.
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium - Fact Sheet for Consumers.
NIH Office of Dietary Supplements. Zinc - Fact Sheet for Consumers.