Sandvișul pare una dintre cele mai simple alegeri pentru prânz, însă umplutura poate transforma rapid două felii de pâine într-o masă foarte bogată în calorii, grăsimi saturate sau sare.
Un nutriționist a analizat șapte dintre cele mai populare combinații și a acordat fiecăreia un punctaj. Rezultatul? Unele variante considerate „sănătoase” dezamăgesc, în timp ce altele, aparent banale, se apropie de un prânz echilibrat.
Tonul cu porumb și maioneză, salata de pui și humusul cu morcov au primit cel mai bun punctaj: 4/5.
Sandvișul cu somon afumat și cremă de brânză are o problemă majoră: cantitatea de sare, înainte chiar de a adăuga pâinea.
Brânza cu murături oferă calciu și proteine, dar vine la pachet cu aproape 9 g de grăsimi saturate.
Humusul cu morcov este campionul la fibre, însă are mult mai puține proteine decât variantele cu pui sau ton.
Sandvișurile sunt printre cele mai populare variante pentru masa de prânz. Sunt ușor de transportat, rapide și pot fi pregătite în câteva minute.
Problema este că un sandviș poate arăta foarte diferit din punct de vedere nutrițional, în funcție de ceea ce punem între cele două felii de pâine.
Sandvișurile cumpărate din supermarket nu sunt întotdeauna cele mai bune alegeri. Unele produse pot ajunge la aproximativ 600 de calorii, iar ingredientele folosite, inclusiv aditivii și conservanții, au determinat tot mai mulți oameni să prefere variantele pregătite acasă.
În același timp, creșterea costului vieții îi determină pe tot mai mulți britanici să își ia prânzul la pachet. Potrivit sondajelor citate de Daily Mail, aproximativ două treimi dintre adulții din Marea Britanie fac un efort conștient să mănânce mai rar în oraș, iar aproximativ jumătate dintre britanicii care lucrează își aduc prânzul de acasă.
Iar sandvișul rămâne una dintre cele mai populare alegeri.
Dar nici varianta pregătită în propria bucătărie nu este automat sănătoasă.
Un nutriționist citat de Daily Mail atrage atenția că untul și maioneza pot adăuga împreună aproximativ 200 de calorii, în timp ce cele câteva frunze de salată puse în sandviș nu sunt suficiente pentru a transforma automat masa într-o porție consistentă de legume.
Potrivit materialului, o porție de legume ar trebui să cântărească cel puțin 80 g pentru a fi considerată una dintre cele cinci porții zilnice recomandate.
Așadar, ce merită să punem în sandviș?
Per umplutură, fără pâine: 197 de calorii, 1,3 g grăsimi saturate, 2,4 g zaharuri, 15,9 g proteine, 0,9 g fibre și 0,62 g sare.
Această combinație se află printre câștigătorii clasamentului.
Cu jumătate de conservă de ton, o lingură de maioneză integrală și o lingură plină cu vârf de porumb dulce, umplutura oferă aproape 16 g de proteine.
Comparativ cu varianta cu brânză și murături, cantitatea de proteine este mai mare, în timp ce zahărul și grăsimile saturate rămân la un nivel redus.
Există însă un minus: foarte puține fibre.
Porumbul dulce nu este suficient, în cantitatea obișnuită dintr-un sandviș, pentru a conta drept porție de legume. Ar fi nevoie de aproximativ două linguri și jumătate pline pentru ca acesta să intre în calcul, ceea ce ar putea transforma sandvișul într-unul foarte bogat în porumb.
Mai există un detaliu interesant: tonul nu este o sursă bună de omega-3, acizii grași asociați cu sănătatea creierului și a inimii.
Din 2018, tonul conservat și cel proaspăt nu mai sunt clasificate drept pește gras în Marea Britanie, după o reanaliză a profilului lor de acizi grași. Tonul este considerat mai apropiat de peștele alb decât de somon sau macrou.
O parte din maioneză poate fi înlocuită cu iaurt grecesc. Potrivit analizei, această schimbare poate crește aportul de proteine și reduce aproximativ 40 de calorii.
Verdict: 4/5
Per porție, cu 60 g piept de pui fiert fără piele, salată verde și roșii: 93 de calorii, 0,4 g grăsimi saturate, 0,7 g zaharuri, 19,5 g proteine, 0,4 g fibre și 0,09 g sare.
Este una dintre cele mai bune variante analizate.
Cu aproape 20 g de proteine pentru mai puțin de 100 de calorii, pieptul de pui oferă o umplutură consistentă, cu foarte puține grăsimi saturate și fără sare adăugată.
În plus, puiul furnizează vitamine din grupul B.
Totuși, există o problemă cu ceea ce se află lângă carne.
O simplă mână de salată adăugată într-un sandviș aduce doar aproximativ jumătate de gram de fibre. Cu alte cuvinte, dacă vrei ca sandvișul să fie cu adevărat bogat în legume și fibre, trebuie să fii ceva mai generos.
În loc să adaugi multă maioneză pentru a menține puiul suculent, poți zdrobi aproximativ o treime de avocado direct pe pâine.
Apoi poți adăuga o cantitate mai generoasă de salată verde și roșii.
Combinația dintre avocado și legume poate depăși pragul de 80 g pentru o porție completă de legume și aduce, în același timp, fibre suplimentare.
Dacă alegi totuși maioneză, recomandarea nutriționistului este să limitezi cantitatea la o linguriță sau chiar mai puțin.
Verdict: 4/5
Per umplutură, cu trei linguri de humus și 30 g de morcov: 147 de calorii, 1 g grăsimi saturate, 1,9 g zaharuri, 4,3 g proteine, 3,8 g fibre și 0,45 g sare.
Aceasta este varianta care iese cel mai mult în evidență atunci când vine vorba despre fibre.
Între două felii de pâine integrală, sandvișul poate ajunge la aproape 10 g de fibre, adică aproximativ o treime din obiectivul zilnic de 30 g menționat în material.
Humusul aduce năut și grăsimi predominant nesaturate, în timp ce morcovul furnizează beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
Aceasta susține funcția normală a sistemului imunitar și sănătatea pielii.
Un alt avantaj este faptul că această combinație se încadrează cu ușurință într-o porție de fructe și legume.
Proteinele.
Cu doar 4,3 g, umplutura este mult mai săracă în proteine decât puiul sau tonul.
Pentru a face sandvișul mai sățios, nutriționistul recomandă adăugarea unei linguri de semințe de dovleac. Acestea oferă textură, fier și zinc și pot crește aportul de proteine cu aproximativ 3-4 g.
Verdict: 4/5
Per umplutură, cu un ou fiert mare, o lingură de maioneză integrală și o mână de crețon: 188 de calorii, 2,4 g grăsimi saturate, 0,3 g zaharuri, 8,1 g proteine, 0,2 g fibre și 0,40 g sare.
Sandvișul cu ou și maioneză nu este cea mai rea alegere, însă nici nu se află printre campioni.
Când este pus pe pâine integrală, sandvișul poate furniza aproximativ 17,5 g de proteine.
Ouăle au însă și un alt avantaj: sunt printre puținele surse naturale de vitamina D din alimentație. Umplutura analizată furnizează aproximativ 1,8 micrograme de vitamina D.
Problema este, din nou, lipsa fibrelor.
Dacă obiectivul principal este reducerea caloriilor, maioneza integrală poate fi înlocuită cu o variantă cu conținut redus de grăsimi.
Verdict: 3,5/5
Per umplutură, cu trei felii de șuncă și o linguriță de muștar englezesc: 64 de calorii, 0,4 g grăsimi saturate, 1,2 g zaharuri, 10,9 g proteine, 0,2 g fibre și 1,16 g sare.
Dacă te uiți doar la numărul de calorii, aceasta pare alegerea perfectă.
Doar 64 de calorii.
Pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire sau pentru cele care au apetitul redus în urma injecțiilor pentru scădere în greutate, poate părea o variantă foarte atractivă.
Dar există un dezavantaj important: sarea.
Cu 1,16 g de sare, umplutura are deja un conținut ridicat, în condițiile în care limita zilnică este de 6 g.
Și mai este ceva: aportul de proteine este aproape la jumătate față de varianta cu pui, ceea ce înseamnă că este posibil să nu ofere aceeași senzație de sațietate.
Șunca este, de asemenea, o carne procesată, iar materialul atrage atenția asupra recomandării de a limita consumul acesteia la 70 g pe zi.
Verdict: 2,5/5
Per umplutură: 198 de calorii, 8,7 g grăsimi saturate, 6,4 g zaharuri, 10,3 g proteine, 0,4 g fibre și 1 g sare.
Este una dintre combinațiile clasice, dar analiza îi scoate la iveală și părțile mai puțin bune.
La capitolul proteine, stă surprinzător de bine: 10,3 g.
Brânza aduce și aproximativ 300 mg de calciu, adică mai mult de 40% din cei 700 mg de calciu de care adulții au nevoie zilnic pentru oase și dinți sănătoși, potrivit materialului.
Problema este cantitatea de grăsimi saturate.
Aproape 9 g provin doar din umplutură, ceea ce reprezintă aproape jumătate din limita maximă zilnică recomandată pentru o femeie.
Murăturile nu sunt neapărat nevinovate nici ele. O lingură poate adăuga aproximativ o linguriță și jumătate de zahăr și o cincime din limita zilnică de 6 g de sare.
Iar după adăugarea celor două felii de pâine, cantitatea de sare crește și mai mult.
Un alt minus este conținutul foarte mic de fibre.
Verdict: 2/5
Per porție, cu aproximativ trei felii de somon afumat și două linguri de cremă de brânză grasă: 161 de calorii, 5,1 g grăsimi saturate, 1,3 g zahăr, 13,4 g proteine, 0 fibre și 2,1 g sare.
Este poate cea mai surprinzătoare combinație din clasament.
Somonul este asociat cu acizii grași omega-3, iar umplutura oferă o cantitate decentă de proteine de calitate.
În plus, potrivit analizei, aceasta furnizează mai mult decât doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 cu lanț lung, importanți pentru sănătatea inimii, creierului și ochilor.
Dar există o problemă uriașă: sarea.
Cele 2,1 g de sare reprezintă aproximativ o treime din limita zilnică recomandată, înainte ca pâinea să fie adăugată.
Iar conținutul de sare al somonului afumat poate varia considerabil de la o marcă la alta, motiv pentru care eticheta merită verificată.
Crema de brânză aduce, la rândul ei, cea mai mare parte din cele 5,1 g de grăsimi saturate. În plus, aceasta nu oferă același nivel ridicat de calciu pe care îl are brânza cheddar.
Crema de brânză poate fi înlocuită cu tzatziki.
Potrivit analizei, această schimbare ar putea reduce grăsimile saturate cu aproximativ jumătate și ar scădea aportul caloric cu aproximativ 30 de calorii.
Verdict: 2/5
Una dintre concluziile importante ale analizei este că nu este suficient să alegi o umplutură bună.
Dacă adaugi mult unt și maioneză, poți crește rapid numărul de calorii.
La fel de importantă este cantitatea de legume. Două frunze de salată nu transformă automat sandvișul într-o masă bogată în legume.
Pâinea contează și ea. În funcție de tip, cele două felii pot adăuga aproximativ 200-250 de calorii și între 3 și 7 g de fibre.
De aceea, pentru un sandviș mai echilibrat, combinația ideală este una care reunește o sursă de proteine, o cantitate generoasă de legume, fibre și o cantitate moderată de grăsimi adăugate.
Analiza nutriționistului citată de Daily Mail pune pe primul loc, la egalitate, sandvișul cu ton, porumb și maioneză, salata de pui și varianta cu humus și morcov, toate cu 4/5.
Fiecare câștigă însă din motive diferite.
Puiul impresionează prin cantitatea mare de proteine și conținutul redus de grăsimi și sare.
Humusul cu morcov este campionul fibrelor și reprezintă cea mai interesantă variantă vegetală.
Tonul cu porumb și maioneză oferă un echilibru bun între proteine, calorii, zaharuri și grăsimi saturate, deși rămâne relativ sărac în fibre.
La polul opus, brânza cu murături și somonul afumat cu cremă de brânză au primit doar 2/5, principalele probleme fiind cantitatea de grăsimi saturate, respectiv nivelul ridicat de sare.
Concluzia este simplă: nu sandvișul în sine este problema, ci combinația ingredientelor și cantitățile folosite.
Iar dacă îl pregătești acasă, ai un avantaj important: poți controla exact câtă maioneză, unt, brânză, carne și, mai ales, câte legume ajung între cele două felii de pâine.
Sursa: Daily Mail, analiza nutrițională a celor șapte umpluturi de sandviș prezentate în materialul citat.