Un covrig, un pateu sau un produs de patiserie cumpărat în grabă pot părea soluția perfectă pentru o zi aglomerată. Sunt ieftine, rapide și ușor de mâncat între două ore sau două ședințe. Problema este că o astfel de gustare nu este neapărat sănătoasă.
Pentru mulți români, masa de la serviciu sau de la școală înseamnă „ce găsesc repede”. Un covrig, un sandviș ambalat, o merdenea, un pateu, biscuiți sau un baton pot ajunge ușor să înlocuiască prânzul. Nu este vorba că un asemenea aliment trebuie privit ca „interzis”, ci că, atunci când devine soluția obișnuită, poate lăsa loc prea puțin în dietă pentru alimente cu fibre, vitamine, minerale și proteine.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca alimentația să se bazeze în principal pe alimente neprocesate sau minim procesate și pe o varietate de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și surse de proteine, cu limitarea zaharurilor libere, a sării și a grăsimilor nesănătoase.
Covrigul nu este „otrăvitor”, iar problema nu este că ar trebui eliminat complet din alimentație. Diferența importantă este între o gustare ocazională și o masă consumată în mod repetat în locul unui prânz echilibrat.
Un produs pe bază de făină rafinată poate aduce în principal carbohidrați, în timp ce cantitatea de fibre, proteine, vitamine și minerale poate fi mult mai mică decât într-o masă care combină cereale integrale, legume și o sursă de proteine.
Cerealele integrale păstrează componentele bobului care sunt îndepărtate în procesul de rafinare și reprezintă o sursă importantă de fibre și micronutrienți. O amplă meta-analiză publicată în The BMJ, care a inclus 45 de studii, a găsit asocieri între un consum mai mare de cereale integrale și un risc mai mic de boli cardiovasculare și mortalitate.
Asta nu înseamnă că un covrig consumat din când în când produce aceste boli. Înseamnă că tiparul alimentar general contează, iar înlocuirea frecventă a alimentelor bogate în fibre și nutrienți cu produse mai puțin nutritive poate duce la o alimentație dezechilibrată.
Un prânz bun pentru birou sau școală nu trebuie să fie complicat. O regulă simplă este să nu construim caserola doar în jurul unui singur aliment, ci să combinăm mai multe categorii.
De exemplu:
o sursă de proteine: ou fiert, iaurt grecesc simplu, brânză proaspătă, hummus, năut, fasole, pui, curcan sau pește;
o sursă de carbohidrați, preferabil integrali: pâine integrală, lipie integrală, paste integrale, orez brun sau cartofi;
legume: roșii, castraveți, ardei, morcovi, salată, broccoli, dovlecel;
un fruct pentru desert sau gustare;
opțional, o cantitate mică de nuci sau semințe.
Fibrele sunt importante și pentru senzația de sațietate. O revizuire sistematică a studiilor randomizate a analizat efectele diferitelor tipuri de fibre asupra apetitului și aportului alimentar și a găsit că anumite fibre, în special cele mai vâscoase, au redus mai frecvent senzația de foame și aportul energetic pe termen scurt.
Cu alte cuvinte, un prânz care conține fibre și proteine poate fi mai potrivit pentru a ţine de foame decât o gustare formată aproape exclusiv din produse din făină.
Nu este nevoie de rețete sofisticate sau de o bucătărie transformată în laborator în fiecare dimineață.
1. Sandvișul care chiar ține loc de masă
Două felii de pâine integrală, piept de pui sau curcan, salată, roșii și ardei. Lângă el poate merge un fruct.
2. Lipie cu hummus
Lipie integrală cu hummus, castravete, roșii, ardei și ou fiert. Este o variantă simplă, care combină carbohidrați, proteine, legume și fibre.
3. Salată „serioasă”, nu doar frunze
Salată verde, roșii, castravete, porumb în cantitate moderată, năut sau fasole și o sursă de proteină precum ou, pui ori ton. Se poate adăuga o felie de pâine integrală.
4. Paste pentru prânzul de la birou
Paste integrale cu legume și pui, ton sau năut. Pot fi consumate și reci, dacă sunt păstrate corespunzător.
5. Cartof copt + proteină + legume
Un cartof copt, ou sau carne slabă și o porție generoasă de legume pot deveni o masă foarte simplă, dar mult mai completă decât o gustare luată pe fugă.
6. Caserolă pentru zilele în care nu există timp
Ouă fierte, câteva felii de pâine integrală, roșii, castravete, ardei și un fruct. Nu arată spectaculos, dar este ușor de pregătit și transportat.
7. Varianta pentru școală
Un sandviș cu pâine integrală, brânză proaspătă și legume, plus un fruct și, în funcție de vârstă și necesarul alimentar, un iaurt simplu. Pentru copii, varietatea este importantă, iar mesele de acasă pot fi construite astfel încât să includă mai multe grupe alimentare.
O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în Advances in Nutrition în 2024, care a analizat mesele aduse de copii de acasă la școală, a arătat că aceste prânzuri nu sunt supuse acelorași standarde nutriționale ca mesele școlare reglementate, ceea ce face importantă compoziția lor.
Biscuiții, chipsurile, batoanele dulci, unele produse de patiserie, băuturile îndulcite și multe gustări ambalate intră în categoria alimentelor care pot contribui semnificativ la aportul de zahăr, sare, grăsimi și calorii, în timp ce oferă mai puține dintre componentele unei alimentații variate.
Un amplu umbrella review publicat în The BMJ în 2024 a reunit 45 de analize și aproape 9,9 milioane de participanți. Consumul mai mare de alimente ultraprocesate a fost asociat cu numeroase rezultate adverse pentru sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și anumite probleme de sănătate mintală. Autorii subliniază însă că majoritatea dovezilor au provenit din studii observaționale, iar pentru multe dintre asocieri calitatea dovezilor a fost scăzută sau foarte scăzută.
De aceea, mesajul nu este „nu mai mâncați niciodată produse ambalate”. Mai util este să privim dieta ca pe un ansamblu: dacă baza alimentației este formată din alimente variate și cât mai puțin procesate, un produs de patiserie consumat ocazional nu schimbă singur tabloul.
O formulă foarte simplă poate fi: proteină + legume/fruct + carbohidrat de calitate + puțină grăsime sănătoasă.
De exemplu, un sandviș integral cu ou și legume, un fruct și câteva nuci este cu totul altă construcție nutrițională decât un covrig și un suc.
OMS recomandă, pentru persoanele de peste 10 ani, cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi și cel puțin 25 de grame de fibre naturale zilnic. Organizația recomandă, de asemenea, ca glucidele să provină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Așadar, nu trebuie să căutăm „mâncarea perfectă” pentru birou sau școală. Mult mai important este ca masa să nu fie construită de fiecare dată în jurul unui singur produs rapid.
Una dintre cele mai bune strategii este să gătim seara puțin mai mult decât avem nevoie. O porție de carne cu legume poate deveni a doua zi umplutura unei lipii. Orezul rămas poate fi combinat cu năut și legume. Ouăle fierte pot fi pregătite pentru mai multe zile. Legumele pot fi spălate și porționate dinainte.
Astfel, dimineața nu mai apare întrebarea „ce mănânc azi?”, urmată inevitabil de fuga până la prima patiserie.
Pentru că un prânz sănătos la birou sau la școală nu trebuie să fie sofisticat. Trebuie doar să fie mai mult decât un aliment luat în grabă.