Magneziul este un mineral esențial pentru organism, implicat în producerea de energie, funcționarea mușchilor, ritmul cardiac, sistemul imunitar, sănătatea oaselor și reducerea inflamației. Deși este considerat un "micronutrient", rolul său în organism este major. Cu toate acestea, aproape două treimi dintre occidentali nu ating doza zilnică recomandată.
Potrivit specialiștilor, magneziul contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și poate chiar reduce riscul de accident vascular cerebral. Cercetări recente sugerează și un potențial efect protector împotriva unor tipuri de cancer.
Doza zilnică recomandată pentru adulți este cuprinsă între 310 și 420 mg, iar corpul absoarbe doar 30–40% din cantitatea consumată. De aici și riscul ca deficitul să apară ușor, mai ales în contextul bolilor cronice, consumului de alcool sau anumitor medicamente.
Citește mai multe despre Magneziu: Leguma pe care trebuie să o eviți atunci când iei suplimente de magneziu
Spanacul, kale, sfecla mangold sau varza creață sunt adevărate "superalimente". O cană de kale crudă furnizează aproape 7 mg de magneziu, alături de o gamă impresionantă de vitamine și antioxidanți. Consumate crude sau gătite, aceste verdețuri oferă multe beneficii la un număr foarte mic de calorii, potrivit Everyday Health.
Migdalelor le revine primul loc: doar 28 g de migdale prăjite conțin 79 mg de magneziu. Și caju-ul, arahidele sau semințele de dovleac sunt opțiuni excelente. Combină-le într-un mix pentru un snack energizant - dar cu moderație, deoarece sunt bogate în calorii.
Pe lângă acizii grași omega-3 și vitamina D, peștele gras aduce și magneziu. Un file de somon de 85 g furnizează aproximativ 25,5 mg. Consumul a două porții de pește pe săptămână, recomandat de AHA, poate contribui la sănătatea inimii și la reducerea riscului de depresie.
Soia este o sursă completă de proteine și un aliment foarte bogat în magneziu. O jumătate de cană de soia prăjită oferă 106 mg, alături de peste 20 g de proteine. Printre leguminoasele valoroase se numără și fasolea neagră sau fasolea roșie.
Pe lângă grăsimile sănătoase pentru inimă, un avocado mediu conține aproape 20 mg de magneziu per jumătate de fruct. Este cremos, versatil și perfect pentru salate, toast sau smoothie-uri. Totuși, fiind bogat în calorii, se recomandă consum moderat.
Cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu, bananele aduc și 32 mg de magneziu per fruct. Sunt ideale pentru sportivi, pentru energie rapidă sau pentru un mic-dejun sănătos. Și merele, consumate cu tot cu coajă, contribuie modest la aportul de magneziu.
Un desert sănătos? Da, dacă vorbim despre ciocolata neagră cu 70–85% cacao. Un pătrățel oferă 64,6 mg de magneziu, precum și flavanoli – antioxidanți care reduc inflamația și sprijină sănătatea cardiovasculară.
Un recipient de 170 g de iaurt grecesc conține aproximativ 19 mg de magneziu și o cantitate ridicată de proteine. Consumat la micul-dejun, împreună cu fructe bogate în fibre, menține senzația de sațietate și susține controlul greutății.
O cană de orez brun gătit furnizează 78,8 mg de magneziu și reprezintă o alternativă mult mai sănătoasă la orezul alb. Bogat în fibre și carbohidrați complecși, ajută digestia și reglează nivelul colesterolului.