Câte fructe și legume trebuie, de fapt, să mănânci? Recomandarea clasică despre fructe și legume a fost doar un compromis, iar adevărul despre cât de mult ai nevoie îți poate schimba complet perspectiva asupra alimentației.
Mulți dintre noi au crescut cu ideea că recomandarea clasică despre consumul de fructe și legume reprezintă cheia unei alimentații sănătoase. Însă noi cercetări arată că acest sfat popular nu reflectă cu adevărat nivelul optim pentru sănătatea organismului.
Specialiștii spun că un aport mai mare de fructe și legume poate reduce semnificativ riscul de boli cronice, îmbunătăți imunitatea și sprijini longevitatea, iar ajustările simple din dietă pot face această schimbare ușor de realizat.
Timp de peste două decenii, mesajul "cinci porții de fructe și legume pe zi" a fost prezent în campaniile de sănătate publică din Marea Britanie și Irlanda. Însă experții recunosc acum că acest prag nu a fost ales ca nivel optim pentru sănătate, ci ca un compromis între dovezile științifice și ceea ce autoritățile considerau realist pentru public.
Dezbaterea a fost reaprinsă după ce celebrul chef Jamie Oliver a numit "cinci pe zi" o "minciună", argumentând că beneficiile reale apar la șapte, opt sau chiar 11 porții zilnic. Cercetările îi dau dreptate: cu cât consumi mai multe fructe și legume, cu atât riscul de boli cronice scade.
Un studiu amplu, realizat pe peste 2 milioane de persoane, a arătat că cinci porții reduc riscul de boli cardiovasculare și cancer, dar cele mai mari beneficii apar la aproximativ zece porții zilnic. Un alt studiu britanic a constatat că persoanele care mâncau șapte sau mai multe porții pe zi aveau un risc de deces cu 42% mai mic decât cei care consumau mai puțin de o porție.
Japonia recomandă de ani buni zece sau mai multe porții zilnice, iar țările mediteraneene consumă în mod tradițional cantități mari de legume, fructe, leguminoase și verdețuri. Aceste modele alimentare sunt asociate cu o viață mai lungă și un risc redus de boli de inimă.
Organizația Mondială a Sănătății definește o porție ca aproximativ 80 g - cam cât o mână plină. Exemple: un măr, două buchețele de broccoli, trei linguri de mazăre sau o jumătate de conservă de fasole.
Nu doar fructele și legumele proaspete sunt valoroase. Variantele congelate, conservate în apă sau suc natural și cele uscate păstrează adesea la fel de mulți nutrienți. Sucurile și smoothie-urile sunt utile, dar se consideră o singură porție pe zi din cauza conținutului ridicat de zaharuri.
"Cinci pe zi" rămâne un punct de plecare bun, dar nu trebuie să fie limita. Chiar și mici creșteri - de la două la patru porții - aduc beneficii. Totuși, dovezile arată clar că opt până la zece porții sau mai mult reprezintă un obiectiv mai potrivit pentru reducerea riscului de boli cronice și pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Creșterea consumului de fructe și legume, indiferent de forma lor, este una dintre cele mai simple și eficiente strategii pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Ajustările mici, dar constante, îți pot transforma dieta și pot aduce beneficii majore pe termen lung.