Usturoiul nu este doar ingredientul care dă gust mâncărurilor, ci și o sursă de compuși cu efecte antioxidante și antimicrobiene. Modul în care îl tai sau îl gătești poate influența însă formarea uneia dintre cele mai importante substanțe.
Zdrobește sau toacă usturoiul și așteaptă aproximativ 10 minute înainte de a-l consuma, pentru a favoriza formarea alicinei.
Căldura poate reduce cantitatea de alicină, un compus sensibil la temperaturi ridicate.
Usturoiul este nelipsit din numeroase bucătării ale lumii, însă utilizările sale nu se limitează la gastronomie. De mii de ani, această plantă cu miros puternic este folosită și în scopuri medicinale. Sportivii din Grecia antică îl consumau încă de la primele Jocuri Olimpice, iar Hipocrate, considerat părintele medicinei, îl recomanda pentru diverse afecțiuni, inclusiv boli pulmonare și formațiuni tumorale.
Astăzi, interesul pentru usturoi se concentrează asupra substanțelor bioactive pe care le conține și a efectelor acestora asupra organismului. Cercetările au evidențiat mai multe proprietăți potențial benefice, de la activitatea antioxidantă până la efectele asupra tensiunii arteriale și colesterolului.
Există însă un detaliu pe care mulți îl trec cu vederea: felul în care pregătim usturoiul poate influența substanțele care se formează în interiorul său și, implicit, proprietățile pe care le păstrăm în farfurie, conform National Geographic.
Usturoiul face parte din familia Allium, alături de ceapă, ceapă verde, praz și arpagic. Conține vitaminele C și B6, dar și minerale precum mangan, seleniu, cupru și calciu.
Cantitățile consumate în mod obișnuit nu sunt suficiente pentru a transforma usturoiul într-o sursă majoră a acestor vitamine și minerale. Interesul specialiștilor este legat însă și de numeroșii compuși bioactivi din compoziția sa.
Unul dintre cei mai importanți este alicina, o substanță care nu se găsește în cantități semnificative în cățelul de usturoi intact, ci se formează atunci când acesta este tăiat, zdrobit sau tocat.
Procesul începe cu două componente prezente în usturoi: aliina și enzima numită aliinază. Când structura cățelului este ruptă, acestea intră în contact, iar enzima transformă aliina în alicină.
Specialistul în știința alimentelor Bryan Quoc Le descrie alicina drept o moleculă cu proprietăți antioxidante puternice. Aceasta este studiată pentru capacitatea sa de a influența mecanismele prin care organismul răspunde la stresul oxidativ, un proces asociat cu deteriorarea celulelor.
Alicina are și proprietăți antimicrobiene și antivirale demonstrate în anumite contexte de cercetare. Totuși, aceste efecte nu înseamnă că usturoiul poate înlocui medicamentele sau că simplul consum al câtorva căței previne ori tratează infecțiile.
Printre efectele pentru care usturoiul a atras atenția cercetătorilor se numără cele asupra sănătății cardiovasculare. Studiile descrise de specialiști indică faptul că usturoiul și extractele sale pot contribui la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu hipertensiune.
Alicina se descompune în organism în mai mulți compuși care conțin sulf. Aceștia pot avea efecte diferite, inclusiv asupra mecanismelor implicate în funcționarea sistemului cardiovascular.
De asemenea, alicinei îi sunt atribuite proprietăți care pot influența coagularea sângelui. Acest aspect este important în cercetarea riscului cardiovascular, dar nu trebuie interpretat ca o garanție că usturoiul previne tromboza sau alte boli ale inimii.
Efectele depind de mai mulți factori, inclusiv de cantitatea consumată, forma produsului și starea de sănătate a persoanei. Usturoiul poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă nu înlocuiește tratamentul recomandat pentru colesterolul crescut sau hipertensiune.
Beneficiile usturoiului nu se limitează la alicină. Acesta conține și inulină, un tip de fibră cu rol prebiotic, precum și polifenoli, compuși vegetali studiați pentru efectele lor asupra sănătății.
Potrivit lui Bryan Quoc Le, aceste substanțe pot fi utilizate de bacteriile benefice din intestin. Prin fermentarea lor, microorganismele intestinale produc compuși care pot contribui la menținerea unui mediu intestinal sănătos și la reglarea unor procese inflamatorii.
Pe scurt, anumite componente din usturoi pot servi drept hrană pentru bacteriile benefice din microbiomul intestinal.
Totuși, există și o situație în care acest beneficiu aparent se poate transforma într-un disconfort. Inulina și alți carbohidrați fermentabili din usturoi pot provoca balonare, gaze, crampe abdominale sau diaree la persoanele sensibile.
Nutriționista Maya Feller atrage atenția că asemenea reacții nu apar exclusiv la persoanele diagnosticate cu sindromul intestinului iritabil, boala Crohn sau alte afecțiuni digestive. Chiar și persoanele fără un diagnostic cunoscut pot avea dificultăți în a tolera usturoiul crud.
Dacă vrei să favorizezi formarea alicinei, un detaliu simplu poate face diferența: nu pune usturoiul imediat pe foc după ce l-ai tăiat.
Specialiștii recomandă următorii pași:
Curăță unul sau doi căței de usturoi.
Zdrobește-i, toacă-i mărunt sau taie-i în bucăți mici.
Lasă usturoiul să stea aproximativ 10 minute înainte de a-l consuma sau de a-l adăuga în preparat.
Această pauză îi oferă aliinazei timp să transforme aliina în alicină.
Potrivit informațiilor prezentate de Quoc Le, alicina este sensibilă la căldură și se degradează rapid la temperaturi ridicate. Din acest motiv, adăugarea usturoiului la începutul unui proces de gătire îndelungat poate reduce cantitatea de alicină care rămâne în preparat.
Dacă vrei să îl consumi crud, îl poți include în sosuri și condimente precum chimichurri, aioli sau nuoc cham, sosul vietnamez care combină ingrediente precum usturoiul, acidul și condimentele.
O altă posibilitate este să îl adaugi spre finalul gătirii, după ce l-ai zdrobit și l-ai lăsat să stea. În acest fel, limitezi expunerea sa la căldură, deși nu poți garanta păstrarea integrală a alicinei.
Important: nu înseamnă că usturoiul gătit nu mai are nicio valoare nutritivă. Prepararea termică modifică anumiți compuși, dar usturoiul rămâne un ingredient care poate contribui la diversitatea și savoarea unei alimentații echilibrate.
Cele 10 minute nu reprezintă un truc culinar fără explicație. Ele sunt legate direct de reacția chimică prin care se formează alicina.
Cât timp cățelul de usturoi rămâne intact, aliina și aliinaza sunt separate. Zdrobirea sau tocarea permite contactul dintre cele două componente, iar reacția începe.
Dacă usturoiul este încălzit imediat după zdrobire, căldura poate afecta activitatea enzimei înainte ca procesul de formare a alicinei să se desfășoare în condiții favorabile.
Prin urmare, timpul de așteptare este o metodă simplă de a favoriza formarea acestui compus înainte de expunerea la căldură. Nu garantează însă o anumită cantitate de alicină, deoarece rezultatul depinde și de prospețimea usturoiului și de modul în care este pregătit.
Quoc Le menționează și posibilitatea adăugării unei cantități mici de oțet, mediul acid putând încetini anumite procese de degradare. Totuși, acest lucru nu înseamnă că oțetul poate împiedica în totalitate pierderea alicinei.
Pentru persoanele cărora nu le place gustul puternic al usturoiului crud, fermentarea în miere este o altă variantă prezentată în materialul de referință.
Metoda presupune folosirea unor căței de usturoi curățați, ușor zdrobiți, puși în miere crudă, nepasteurizată, într-un borcan de sticlă curat. Procesul este descris ca durând între două și patru săptămâni.
Combinația reunește compuși din usturoi cu polifenolii prezenți în miere. În plus, fermentarea poate modifica profilul substanțelor din amestec și gustul acestuia.
Un studiu in vitro, menționat în materialul furnizat, a indicat un efect anticoagulant mai puternic pentru usturoiul fermentat în miere decât pentru usturoiul crud sau fiert. Este important de precizat că un rezultat obținut în laborator nu demonstrează automat același efect la oameni și nu stabilește că preparatul previne bolile cardiovasculare.
De asemenea, fermentarea în miere nu trebuie considerată automat sigură doar pentru că ingredientele sunt naturale. Prepararea casnică necesită atenție la igienă și la condițiile de fermentare, iar amestecul nu trebuie folosit ca tratament. Mierea are și un conținut ridicat de zaharuri, un aspect de luat în calcul în alimentația zilnică.
Potrivit lui Bryan Quoc Le, unul sau doi căței de usturoi pe zi pot reprezenta o cantitate orientativă pentru consumul obișnuit. Aceasta nu este însă o doză medicală universală și nici o recomandare potrivită tuturor persoanelor.
Dacă usturoiul crud îți provoacă arsuri, balonare, dureri abdominale sau diaree, nu este necesar să insiști asupra acestei forme doar pentru a obține mai multă alicină. Îl poți consuma gătit, în cantități adaptate toleranței tale.
Este necesară prudență și în cazul persoanelor care iau medicamente ce influențează coagularea sângelui, în special dacă se gândesc să consume cantități mari de usturoi sau suplimente concentrate. Efectele asupra coagulării trebuie discutate cu medicul, nu folosite ca motiv pentru a modifica un tratament prescris.
În cele din urmă, usturoiul nu trebuie privit ca un remediu miraculos. Compușii săi sunt promițători, iar cercetările sugerează beneficii potențiale pentru mai multe aspecte ale sănătății. Dar niciun aliment, luat separat, nu poate compensa o alimentație dezechilibrată sau înlocui îngrijirea medicală.