Usturoiul nu este doar ingredientul care dă gust mâncării. Modul în care îl tai, zdrobești și gătești poate schimba radical cantitatea de alicină pe care o obții, unul dintre compușii responsabili pentru o parte importantă a efectelor sale antioxidante.
Zdrobește sau toacă usturoiul și lasă-l aproximativ 10 minute înainte de a-l consuma sau găti, pentru a favoriza formarea alicinei.
Căldura intensă distruge rapid alicina, astfel că usturoiul crud păstrează mai bine acest compus.
Unul-două căței pe zi pot fi suficiente pentru a beneficia de compușii bioactivi ai usturoiului; nu este nevoie să consumi un căpățână întreagă.
Usturoiul crud nu este tolerat de toată lumea și poate provoca balonare, dureri abdominale sau diaree, în special la persoanele sensibile gastrointestinal.
Este nelipsit din bucătăriile lumii, însă usturoiul are o istorie care depășește cu mult rolul său de condiment. De mii de ani, această legumă cu miros puternic a fost folosită și în scop medicinal.
Sportivii din Grecia antică obișnuiau să consume usturoi înaintea competițiilor, inclusiv înaintea primelor Jocuri Olimpice, iar Hipocrate, considerat părintele medicinei moderne, îl recomanda pentru diverse probleme de sănătate, printre care afecțiuni pulmonare și formațiuni tumorale.
Astăzi, cercetările științifice au început să explice de ce usturoiul a căpătat de-a lungul timpului reputația de aliment cu proprietăți protectoare.
Face parte din familia Allium, alături de ceapă, ceapă verde, praz și arpagic, și conține vitamina C, vitamina B6 și minerale precum mangan, seleniu, cupru și calciu. Cantitățile consumate în mod obișnuit sunt însă mici, astfel că aportul de vitamine și minerale nu este principala explicație pentru efectele sale.
Usturoiul conține aproximativ 200 de compuși bioactivi, iar aceștia pot avea efecte asupra organismului chiar și atunci când leguma este consumată în cantități relativ mici.
Unul dintre cei mai importanți compuși este aliinul, un derivat de aminoacid. În cățelul de usturoi, acesta se găsește împreună cu o enzimă numită aliinază.
Atât timp cât cățelul rămâne intact, cele două substanțe sunt separate. Situația se schimbă în momentul în care îl tăiem, îl tocăm sau îl zdrobim.
„Când usturoiul este prelucrat manual, fie zdrobit, tăiat mărunt sau tocat, aliinaza intră în contact cu aliinul și îl transformă în alicină”, explică nutriționista Maya Feller.
Iar aici apare partea interesantă.
Alicina este unul dintre compușii care fac usturoiul atât de special. Cercetările îi atribuie efecte antioxidante, antimicrobiene și antivirale.
Specialistul în știința alimentelor Bryan Quoc Le, care și-a dedicat teza de doctorat beneficiilor usturoiului și cepei, descrie alicina drept o moleculă cu o capacitate antioxidantă deosebit de puternică.
Potrivit acestuia, organismul are propriile sisteme care răspund atunci când apare un dezechilibru oxidativ, iar alicina poate contribui la activarea mai rapidă a acestui mecanism de apărare.
Aici se află unul dintre cele mai simple trucuri pentru a profita mai bine de usturoi.
Dacă îl zdrobești sau îl toci și îl consumi imediat, procesul de formare a alicinei abia începe. De aceea, experții recomandă să lași usturoiul mărunțit aproximativ 10 minute înainte de consum.
Iar dacă obiectivul este păstrarea unei cantități cât mai mari de alicină, varianta crudă este cea mai potrivită.
Motivul? Alicina este instabilă la temperaturi ridicate. Potrivit informațiilor prezentate de experți, aceasta începe să se degradeze rapid la temperaturi de peste aproximativ 167°F (75°C) și poate fi complet distrusă după aproximativ 60 de minute.
Cu alte cuvinte, felul în care pregătești usturoiul poate face diferența între a păstra mai mult din compusul pe care îl cauți și a-l pierde în timpul preparării termice.
Există însă un mic truc: oțetul.
„Puteți adăuga puțin oțet, deoarece mediul acid încetinește puțin procesul de degradare”, explică Quoc Le.
Pentru a obține cât mai multă alicină, combinația este simplă: zdrobește, toacă, așteaptă aproximativ 10 minute și consumă-l crud.
Îl poți integra în sosuri reci, dressinguri sau condimente. Printre exemple se numără chimichurri argentinian, aioli mediteranean sau sosul vietnamez nuoc cham.
În plus, consumul crud păstrează și alți nutrienți sensibili la căldură, inclusiv vitamina C.
Dar „mai crud” nu înseamnă automat „mai bun” pentru fiecare persoană.
Inulina, o fibră cu rol prebiotic, și polifenolii din usturoi pot susține sănătatea microbiomului intestinal. Bacteriile benefice din intestin pot fermenta aceste substanțe, producând compuși care contribuie la reducerea proceselor inflamatorii intestinale.
Pentru unele persoane, însă, aceeași inulină poate fi greu de tolerat.
Usturoiul crud poate provoca balonare, dureri abdominale sau diaree, inclusiv la persoane care nu au fost diagnosticate cu sindrom de intestin iritabil, boală inflamatorie intestinală sau boala Crohn.
Așadar, dacă după usturoi crud apar în mod repetat simptome digestive, cantitatea trebuie redusă, iar toleranța individuală trebuie luată în calcul.
Gătirea nu înseamnă că usturoiul devine inutil.
Chiar dacă alicina este sensibilă la căldură, usturoiul conține numeroși alți compuși bioactivi, iar cercetările au asociat consumul de usturoi și al extractelor de usturoi cu mai multe efecte potențial benefice.
Studiile au indicat, printre altele, creșterea activității antioxidante, reducerea glicemiei la pacienții cu diabet, îmbunătățirea funcției celulelor imune și protecție împotriva anumitor infecții și bacterii orale.
Oamenii de știință nu înțeleg încă pe deplin toate mecanismele implicate.
Una dintre explicații este că alicina se transformă în zeci de compuși sulfuroși, care pot avea efecte diferite asupra organismului, în special asupra sistemului cardiovascular.
Cercetările au asociat usturoiul cu scăderea colesterolului și reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune. De asemenea, proprietățile anticoagulante atribuite alicinei au atras atenția cercetătorilor în contextul riscului cardiovascular și al trombozei.
Aceste rezultate nu înseamnă însă că usturoiul poate înlocui tratamentele prescrise pentru hipertensiune, colesterol sau alte boli.
Pentru cei cărora gustul usturoiului crud li se pare prea puternic, există și o variantă mai neobișnuită: fermentarea cățeilor de usturoi în miere crudă, nepasteurizată.
Cățeii întregi, curățați și ușor zdrobiți, sunt introduși într-un borcan de sticlă curat și lăsați la fermentat timp de două până la patru săptămâni.
Procesul poate contribui la eliberarea polifenolilor și la conservarea alicinei.
Mai mult, un studiu in vitro a indicat că usturoiul fermentat în miere a avut un efect anticoagulant mai puternic decât usturoiul crud sau fiert.
Este important însă de subliniat că un rezultat obținut in vitro nu demonstrează automat că același efect apare și la oameni.
Mierea aduce, la rândul ei, polifenoli, astfel că această combinație dulce-picantă poate crește activitatea antioxidantă a preparatului și ar putea contribui la efectele sale asupra sistemului imunitar.
Vestea bună este că nu trebuie să transformi fiecare masă într-un test de rezistență la usturoi.
„Ca o cantitate zilnică recomandată, unul sau doi căței sunt suficienți”, spune Quoc Le, conform National Geographic.
De altfel, cantitățile mici sunt și motivul pentru care usturoiul este atât de ușor de introdus în alimentație. Un cățel crud, zdrobit și adăugat într-un dressing sau într-un sos poate fi suficient pentru a transforma complet gustul unei mese.
Și poate că aici se află adevărata „superputere” a usturoiului: nu este nevoie să consumi cantități uriașe pentru a beneficia de multitudinea sa de compuși bioactivi.
Așadar, trebuie înlocuit mărul de pe lista alimentelor „bune pentru sănătate” cu usturoiul? Probabil că nu. Dar merită să privești acest ingredient obișnuit cu alți ochi: un cățel mic poate ascunde o adevărată uzină de compuși bioactivi, iar un gest la fel de simplu precum zdrobirea și așteptarea câtorva minute înainte de consum poate ajuta la valorificarea unuia dintre cei mai interesanți dintre ei.