Orzul este o cereală folosită în pâine, băuturi, tocănițe și multe alte preparate, iar atunci când este consumat ca aliment integral aduce fibre, vitamine și minerale importante.
În magazine, orzul se găsește de obicei în două forme: decorticat și perlat.
Orzul decorticat trece printr-o procesare minimă, în care este îndepărtată doar învelișul exterior necomestibil, păstrându-se tărâța și germenele.
Orzul perlat nu mai are nici învelișul, nici stratul de tărâță.
Este important de știut că orzul își mărește volumul de aproximativ trei ori și jumătate după fierbere. De regulă, o persoană consumă în jur de o jumătate de cană de orz gătit, adică aproximativ 78,5 grame.
Orzul este o sursă bună de vitamine din grupul B, inclusiv niacină, tiamină și piridoxină, adică vitamina B6.
Mai conține și beta-glucani, un tip de fibră asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Diverse substanțe nutritive din orz susțin sistemul cardiovascular.
Vitamine și minerale
Potasiul, folatul, fierul și vitamina B6 din orz, alături de faptul că această cereală nu conține colesterol, susțin funcțiile cardiovasculare.
Unele cercetări sugerează că o alimentație bogată în vitamina B6 și folat poate reduce nivelul homocisteinei, un compus ale cărui valori mari pot crește riscul de boli de inimă.
Alte studii au arătat că o dietă bogată în acești nutrienți poate ajuta la reducerea factorilor de risc cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială mare.
Folatul și fierul sunt importante în special pentru formarea globulelor roșii și pentru oxigenarea sângelui, procese esențiale pentru sănătatea inimii.
Niacina, riboflavina, tiamina, folatul, fierul, magneziul și seleniul contribuie la formarea celulelor, la transportul oxigenului prin sânge și la buna funcționare a sistemului imunitar. Orzul este o sursă bună pentru toți acești nutrienți.
Sodiu și potasiu
American Heart Association recomandă evitarea alimentelor foarte bogate în sodiu, cum este fast-foodul. În schimb, consumul de legume, fructe, cereale și alte alimente bogate în potasiu poate ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
Fibrele
Fibrele par să susțină sănătatea inimii prin rolul lor în controlul tensiunii arteriale și al colesterolului.
Mai exact, fibra beta-glucan din orz reduce colesterolul LDL, considerat „rău”, prin legarea de acizii biliari și eliminarea lor din organism prin excreție.
Potrivit unui studiu din 2008, consumul a 3 grame de beta-glucani pe zi, proveniți din anumite produse din orz, poate reduce colesterolul total cu 5-8%.
În același an, cercetătorii au constatat că un consum ridicat de orz perlat bogat în beta-glucani a scăzut semnificativ colesterolul seric crescut și grăsimea viscerală la bărbații japonezi. Ambele sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
Fosforul, calciul, cuprul, magneziul și zincul din orz contribuie la structura și rezistența oaselor.
Zincul are un rol în mineralizarea și dezvoltarea osoasă, în timp ce calciul, cuprul, magneziul și fosforul contribuie la sănătatea sistemului osos și la menținerea unui schelet puternic.
Orzul conține seleniu. Potrivit unui studiu din 2012, aportul de seleniu din alimentație poate ajuta la prevenirea inflamației.
Potrivit National Cancer Institute, persoanele cu anumite tipuri de inflamație cronică, cum este boala Crohn, au un risc mai mare de cancer. Asta deoarece inflamația persistentă poate declanșa uneori modificări ale ADN-ului care fac ca celulele să se dividă necontrolat.
Seleniul acționează și ca antioxidant, protejând celulele împotriva daunelor produse de radicalii liberi. Acest tip de deteriorare poate crește riscul de cancer.
Un aport ridicat de fibre din alimente vegetale, cum este orzul, poate ajuta și la reducerea riscului de cancer colorectal.
Există și unele dovezi că fibra beta-glucan poate aduce beneficii sistemului imunitar și poate avea efecte anticancerigene. Unele persoane o iau sub formă de supliment, iar cercetătorii analizează modalități de a o integra în tratamentele de imunoterapie pentru cancer.
Din acest motiv, unii consideră că alimentele care conțin beta-glucani pot ajuta la prevenirea cancerului. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări pentru confirmarea acestui efect.
Colina este un alt nutrient care poate ajuta la reducerea inflamației.
Orzul conține betaină, iar organismul poate transforma această substanță în colină.
Colina contribuie la somn, mișcarea musculară, învățare și memorie. De asemenea, ajută la menținerea structurii membranelor celulare, la transmiterea impulsurilor nervoase și la absorbția grăsimilor.
Conținutul de fibre din orz ajută la prevenirea constipației și susține regularitatea tranzitului intestinal, ceea ce contribuie la sănătatea digestivă.
Consumul de alimente bogate în fibre, cum este orzul, poate contribui și la scăderea în greutate. Acest lucru se întâmplă pentru că fibrele acționează ca un „agent de umplere” în sistemul digestiv și fac persoana să se simtă sătulă mai mult timp.
Astfel, aportul caloric poate scădea, iar controlul greutății se poate îmbunătăți.
Un control eficient al greutății poate reduce și obezitatea și complicațiile asociate, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și alte probleme de sănătate.
