Sunt mici, par foarte calorice și mult timp au fost privite cu suspiciune din cauza grăsimilor pe care le conțin. Dar cercetările din ultimii ani schimbă complet imaginea fructelor cu coajă lemnoasă: o simplă mână de nuci pe zi poate fi asociată cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer.
Secretul? Nu toate grăsimile sunt la fel.
Dieta pentru sănătatea planetei, introdusă în 2019 și actualizată recent, recomandă consumul zilnic al unei porții de fructe cu coajă lemnoasă, alături de mai multe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Specialiștii susțin că o astfel de schimbare alimentară ar putea contribui nu doar la îmbunătățirea sănătății oamenilor, ci și la reducerea impactului alimentației asupra mediului.
Totuși, consumul rămâne mult sub nivelul recomandat. În Marea Britanie, de exemplu, media este de aproximativ 6 grame de nuci pe zi, mult sub recomandarea de 30 de grame.
„Mulți oameni nu au o imagine completă asupra beneficiilor pe care nucile le pot aduce”, au arătat cercetătorii care au analizat obiceiurile alimentare din mai multe regiuni ale lumii, conform The Guardian.
Când vorbim despre fructe cu coajă lemnoasă nu ne referim doar la nucile clasice.
În această categorie intră:
Din punct de vedere alimentar, sunt considerate fructe sau semințe cu un miez comestibil protejat de o coajă tare.
Recomandarea este simplă: 30 de grame pe zi sau cel puțin 5 zile pe săptămână. Adică aproximativ o mână de nuci.
Aceasta este cantitatea întâlnită și în pachețelele mici de gustări. Pentru cei care preferă untul de nuci, echivalentul este aproximativ două linguri.
„Este ușor de reținut pentru că este literalmente o mână”, explică dr. Sze-Yen Tan, specialist în știința nutriției la Universitatea Deakin din Melbourne.
Cercetătoarea Sarah Berry explică faptul că nucile sunt adevărate „concentrate de nutrienți”. Ele oferă:
Combinația aceasta ajută la menținerea senzației de sațietate, stabilizează glicemia și poate susține sănătatea intestinului.
Mai mult, studiile au arătat că persoanele care consumă regulat nuci au rate mai mici de infarct, accident vascular cerebral și deces asociat bolilor cardiovasculare.
Un aspect surprinzător: efectele nu apar doar după ani de consum.
Cercetările au indicat că înlocuirea gustărilor obișnuite cu nuci poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și poate reduce colesterolul în aproximativ șase săptămâni.
Unele estimări sugerează o reducere importantă a riscului cardiovascular prin această simplă schimbare alimentară.
Specialiștii spun că toate fructele cu coajă lemnoasă sunt benefice, dar fiecare are propriile avantaje.
Nucile - pentru creier și inflamație
Sunt cele mai bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3 vegetal asociat cu sănătatea creierului și reducerea inflamației.
Nucile de Brazilia - record de seleniu
Doar una sau două nuci de Brazilia pe zi pot asigura necesarul de seleniu, mineral important pentru protecția celulelor.
Fisticul - pentru ochi
Pigmenții naturali care îi dau culoarea verde și mov conțin compuși antioxidanți care pot susține sănătatea oculară.
Migdalele - pentru inimă și stres
Sunt printre cele mai dense nutritiv și pot contribui la îmbunătățirea funcției cardiovasculare.
Alunele - bogate în vitamina E
Au cantități mari de vitamina E, antioxidant important pentru organism.
Este una dintre cele mai mari confuzii. Da, nucile au multe calorii. Dar organismul nu absoarbe întotdeauna întreaga cantitate de energie indicată pe etichetă.
Structura lor face ca o parte din calorii să rămână nedigerată, iar fibrele ajung în intestin unde hrănesc bacteriile benefice.
În plus, grăsimile și fibrele oferă sațietate, ceea ce poate reduce pofta pentru gustări ultraprocesate.
Ideal este să alegem variante simple sau ușor prăjite. Multe sortimente aromatizate pot avea multă sare sau zahăr adăugat.
Totuși, specialiștii spun că alimentația sănătoasă nu înseamnă perfecțiune.
Nucile acoperite cu ciocolată neagră, cu peste 70% cacao, pot fi o alegere mai bună decât renunțarea completă la acest aliment.
Secretul rămâne porția.
Dacă vă plac, da. Coaja conține polifenoli și antioxidanți care pot contribui la reducerea inflamației și stresului oxidativ.
De asemenea, are multe fibre. Totuși, unele persoane preferă nucile decojite deoarece anumite coji pot deveni amare după prăjire.
„Activarea” nucilor prin înmuiere este un obicei popular, dar dovezile științifice nu arată beneficii majore.
Ideea era că elimină anumite substanțe care împiedică absorbția nutrienților, însă studiile nu confirmă un avantaj important.
În schimb, nucile înmuiate pot fi mai ușor de mestecat pentru persoanele cu probleme dentare.
Poate fi o alegere sănătoasă, mai ales dacă are ingrediente puține.
Cea mai bună variantă: 100% nuci.
Verificați eticheta: unele produse conțin foarte puține nuci și mult zahăr.
Nucile întregi rămân însă varianta cu cele mai multe beneficii.
Nucile întregi nu sunt recomandate copiilor mici din cauza riscului de înec.
Pentru bebeluși, variantele măcinate sau unturile de nuci pot fi introduse în anumite condiții după aproximativ 6 luni, conform recomandărilor medicale.
Introducerea alimentelor alergene la momentul potrivit poate reduce riscul unor alergii.
Fructele cu coajă lemnoasă nu sunt un „tratament minune”, dar reprezintă unul dintre cele mai ușoare obiceiuri alimentare asociate cu o sănătate mai bună.
Un pumn de nuci, migdale sau fistic pe zi poate fi o schimbare simplă care aduce fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți importanți într-o dietă echilibrată.