Deși necesarul zilnic de magneziu poate fi atins prin alimentație, multe persoane nu ajung la valoarea zilnică recomandată de 420 mg.
1. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este una dintre sursele alimentare bogate în magneziu. O porție de 28 de grame conține 65 mg de magneziu, adică aproximativ 15% din valoarea zilnică recomandată.
Pe lângă magneziu, ciocolata neagră oferă și fier, cupru, mangan și fibre prebiotice, care pot hrăni bacteriile benefice din intestin. În plus, este bogată în antioxidanți, compuși care neutralizează radicalii liberi și ajută la protejarea celulelor.
Este asociată și cu beneficii pentru sănătatea inimii datorită flavanolilor, compuși antioxidanți care pot împiedica oxidarea colesterolului LDL. Pentru un aport mai bun de beneficii, este recomandată alegerea unui produs cu cel puțin 70% cacao.
2. Avocado
Avocado este un fruct nutritiv și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu furnizează 58 mg de magneziu, adică 14% din valoarea zilnică recomandată.
În același timp, avocado conține potasiu, vitamine din grupa B și vitamina K. Spre deosebire de majoritatea fructelor, are un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi mononesaturate, considerate benefice pentru inimă.
Este și o sursă excelentă de fibre, iar o mare parte din carbohidrații săi provin tocmai din fibre, ceea ce îl face sărac în carbohidrați digerabili. Consumul de avocado a fost asociat cu reducerea inflamației, îmbunătățirea profilului colesterolului și o senzație mai mare de sațietate după masă.
3. Nucile și semințele oleaginoase
Printre nucile bogate în magneziu se numără migdalele, caju și nucile de Brazilia. O porție de 28 de grame de caju conține 83 mg de magneziu, echivalentul a 20% din valoarea zilnică recomandată.
Majoritatea nucilor oferă și fibre și grăsimi mononesaturate și au fost asociate cu îmbunătățirea glicemiei și a colesterolului la persoanele cu diabet.
Nucile de Brazilia se remarcă și prin conținutul ridicat de seleniu: o singură nucă poate furniza aproape 175% din necesarul zilnic pentru acest mineral. În plus, nucile au efect antiinflamator, pot susține sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustare.
4. Leguminoasele
Leguminoasele includ lintea, fasolea, năutul, mazărea și soia și sunt recunoscute pentru densitatea lor nutrițională.
O cană de fasole neagră fiartă, aproximativ 172 de grame, conține 120 mg de magneziu, adică 29% din valoarea zilnică recomandată. Leguminoasele sunt bogate și în potasiu, fier și reprezintă o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni.
Datorită conținutului ridicat de fibre și indicelui glicemic scăzut, ele pot contribui la scăderea colesterolului, la controlul glicemiei și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
5. Tofu
Tofu este un aliment de bază în multe diete vegetariene, în principal datorită conținutului de proteine. Este obținut din lapte de soia presat în bucăți albe moi.
O porție de 100 de grame conține 35 mg de magneziu, adică 8% din valoarea zilnică recomandată. Aceeași cantitate aduce și 10 grame de proteine, dar și calciu, fier, mangan și seleniu.
Unele date sugerează că tofu și alte produse din soia pot proteja celulele care căptușesc arterele și ar putea fi asociate cu un risc mai mic de cancer gastric.
6. Semințele
Mai multe tipuri de semințe, inclusiv cele de in, dovleac și chia, conțin cantități importante de magneziu.
Semințele de dovleac se disting în mod special: o porție de 28 de grame furnizează 168 mg de magneziu, adică 40% din valoarea zilnică recomandată. În plus, semințele conțin fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.
Sunt și foarte bogate în fibre. De fapt, aproape jumătate din carbohidrații din majoritatea semințelor provin din fibre. Totodată, acestea conțin antioxidanți care protejează celulele de efectele radicalilor liberi. Semințele de in au fost asociate și cu reducerea colesterolului și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.
7. Cerealele integrale
Cerealele integrale precum grâul, ovăzul și orzul, dar și pseudocerealele precum hrișca și quinoa, sunt surse importante de magneziu și alți nutrienți.
O cană de hrișcă fiartă, aproximativ 168 de grame, conține 86 mg de magneziu, echivalentul a 20% din valoarea zilnică recomandată.
Multe cereale integrale sunt bogate și în vitamine din grupa B, seleniu, mangan și fibre. În studii controlate, acestea au fost asociate cu reducerea inflamației și scăderea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
8. Peștele gras
Peștele, mai ales cel gras, este o altă sursă bună de magneziu. În această categorie intră somonul, macroul și halibutul.
O porție de 100 de grame de somon gătit conține 30 mg de magneziu, adică 7% din valoarea zilnică recomandată. În același timp, oferă 22 de grame de proteine de înaltă calitate.
Peștele este bogat și în potasiu, seleniu, vitamine din grupa B și alți nutrienți. Un consum ridicat de pește gras a fost asociat cu un risc mai redus de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare.
9. Bananele
Bananele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor de potasiu, care poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă.
Totuși, ele aduc și magneziu: o banană mare conține 37 mg, adică 9% din valoarea zilnică recomandată. În plus, oferă vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.
Bananele coapte au mai mult zahăr și carbohidrați decât multe alte fructe, astfel că pot să nu fie potrivite pentru persoanele care urmează o dietă low-carb. În schimb, o mare parte din carbohidrații bananelor necoapte este amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit. Acesta poate contribui la scăderea glicemiei, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății intestinale.
10. Verdețurile cu frunze
Legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai bogate surse de magneziu. Aici intră kale, spanacul, varza creață, frunzele de napi și frunzele de muștar.
O cană de spanac gătit, aproximativ 180 de grame, conține 158 mg de magneziu, adică 37% din valoarea zilnică recomandată.
Pe lângă magneziu, verdețurile cu frunze oferă fier, mangan și vitaminele A, C și K. Ele conțin și compuși vegetali benefici, care pot proteja celulele împotriva deteriorării și pot reduce riscul de cancer.