Kombucha, kefir, kimchi și varza murată nu sunt doar alimente la modă, ci adevărate „fabrici” de microorganisme benefice care pot susține sănătatea intestinului.
Fermentarea este una dintre cele mai vechi metode de conservare a alimentelor, folosită de mii de ani pe toate continentele. Astăzi însă, interesul pentru această tehnică nu mai ține doar de gust, ci și de impactul asupra sănătății.
În timpul fermentării, bacteriile și drojdiile benefice descompun zaharurile și amidonul în acizi și alcooli, într-un proces care are loc în lipsa oxigenului. Rezultatul este un aliment cu o aromă complexă, o durată de păstrare mai mare și un conținut bogat de compuși care pot susține digestia.
Epidemiologul britanic Tim Spector, cofondatorul aplicației de sănătate Zoe și unul dintre cei mai cunoscuți cercetători ai microbiomului, recomandă ceea ce numește „cele patru K”: kombucha, kefir, kimchi și kraut (varză murată). Potrivit acestuia, aceste alimente reprezintă un adevărat „îngrășământ pentru bacteriile intestinale”, deoarece conțin microorganisme și enzime care pot favoriza echilibrul florei intestinale, conform The Guardian.
Totuși, specialiștii subliniază că efectele pot varia de la o persoană la alta, iar beneficiile depind de consumul regulat și de o alimentație echilibrată.
Kombucha este un ceai fermentat consumat de mii de ani în China. Prepararea lui necesită doar câteva ingrediente și puțină răbdare.
Ai nevoie de:
După răcirea completă a ceaiului îndulcit, acesta se combină cu lichidul de pornire și cu SCOBY-ul și se lasă la fermentat aproximativ o săptămână, la temperatura camerei, ferit de lumina directă.
Pe măsură ce fermentația avansează, zahărul este consumat de microorganisme, iar băutura devine din ce în ce mai acidă.
Experții în fermentație recomandă să te bazezi pe propriile simțuri.
„Miroase-l, gustă-l; nu îți va face rău. Dacă este încă prea dulce și îl vrei mai acru, lasă-l să fermenteze mai mult. Dacă îți place gustul, este gata”, explică specialistul Kenji Morimoto.
După prima fermentare, kombucha poate fi aromatizată cu fructe, ghimbir, mentă, rozmarin, afine, ananas sau alte ingrediente și lăsată într-o a doua fermentare, în recipiente rezistente la presiune, pentru a deveni natural carbogazoasă.
Kefirul este consumat de secole în Europa de Est, Rusia și regiunea Caucazului.
Prepararea este extrem de simplă:
Poate fi consumat simplu, cu fructe, miere, cereale sau în diverse preparate.
Cercetătorii Benjamin Bourrie și Ben Willing, de la Universitatea din Alberta (Canada), studiază de mai mulți ani efectele kefirului asupra sănătății.
Primele rezultate sugerează un posibil efect benefic asupra sănătății cardiometabolice, în special prin reducerea inflamației și îmbunătățirea nivelului colesterolului LDL („colesterolul rău”).
Totuși, oamenii de știință avertizează că dovezile la oameni sunt încă limitate.
„Multe dintre cercetările privind beneficiile pentru sănătate sunt realizate inițial pe animale. Aceste modele sunt utile, însă rezultatele nu se transferă întotdeauna direct la oameni”, explică Benjamin Bourrie.
Ben Willing atrage atenția că nu toate alimentele fermentate au aceleași efecte și că nu pot fi puse toate în aceeași categorie.
Un alt aspect important este că, în multe țări, kefirul industrial este produs cu culturi similare celor folosite la iaurt și poate conține mai puține microorganisme vii decât kefirul preparat tradițional, cu boabe autentice.
Kimchi-ul este unul dintre cele mai cunoscute alimente fermentate din lume.
Există peste 200 de variante recunoscute oficial, iar în 2013 UNESCO a inclus tradiția preparării sale. numită kimjang, în patrimoniul cultural imaterial al umanității.
Varianta clasică folosește:
Există însă și variante complet vegane, în care ingredientele de origine animală sunt înlocuite cu sos de soia sau alte condimente vegetale.
Secretul reușitei este sărarea prealabilă a legumelor, care extrage excesul de apă și păstrează textura crocantă după fermentare.
După acoperirea frunzelor cu pasta condimentată, acestea sunt așezate compact într-un recipient și lăsate câteva zile la temperatura camerei, până când încep să apară bulele produse de fermentație.
Varza murată este probabil cel mai cunoscut produs fermentat din Europa Centrală și de Est.
Prepararea este surprinzător de simplă:
Fermentarea durează de la câteva zile până la câteva săptămâni, în funcție de temperatura din încăpere și de gustul dorit.
În timpul procesului pot fi adăugate:
Specialiștii explică faptul că schimbarea culorii legumelor este normală și nu indică neapărat alterarea produsului.
Important este ca legumele să rămână permanent scufundate în saramură, deoarece fermentarea are loc în lipsa oxigenului.
Deși interesul pentru microbiom a crescut spectaculos în ultimii ani, cercetătorii avertizează că multe dintre efectele atribuite alimentelor fermentate sunt încă investigate.
Există dovezi că aceste produse pot contribui la diversitatea microbiotei intestinale și pot susține digestia, însă nu reprezintă un tratament pentru boli și nu înlocuiesc o alimentație echilibrată sau recomandările medicale.
În schimb, introduse regulat în dietă, kombucha, kefirul, kimchi-ul și varza murată pot aduce un plus de savoare și diversitate alimentației, oferind în același timp microorganisme benefice și compuși rezultați în urma fermentării, care continuă să fie intens studiați de comunitatea științifică.