Cercetătorii susțin că anumite schimbări simple în alimentație pot juca un rol esențial în prevenirea demenței cu debut precoce. În contextul în care peste 7 milioane de americani trăiesc deja cu această afecțiune, iar numărul cazurilor este estimat să se dubleze până în 2050, specialiștii atrag atenția că prevenția începe din farfurie.
Un studiu amplu publicat în The Lancet a arătat că printre cei mai importanți factori de risc modificabili pentru demență se află alimentația. Iar rezultatele recente confirmă: persoanele care au introdus în dietă alimente bogate în proteine, antioxidanți și carbohidrați complecși au înregistrat îmbunătățiri vizibile ale funcțiilor cognitive.
Ouăle, odinioară criticate pentru conținutul de grăsimi și colesterol, revin în atenția specialiștilor drept un superaliment pentru creier.
Un ou mare conține aproximativ 150 mg de colină - un sfert din necesarul zilnic recomandat. Acest nutrient, prezent și în carne de pește sau ficat, susține memoria, controlul muscular și starea de spirit. Colina stimulează producția de acetilcolină, un neurotransmițător implicat în procesele de învățare și memorie, și reduce nivelul de homocisteină, o substanță toxică pentru neuroni.
Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a arătat că persoanele care consumă mai mult de un ou pe săptămână prezintă un risc cu 47% mai mic de a dezvolta demență. O cercetare recentă realizată în China a confirmat legătura: cei care mănâncă ouă zilnic au un risc semnificativ redus de demență comparativ cu cei care le consumă rar.
Un ou mare oferă aproximativ șase grame de proteine, care furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza serotoninei - un neurotransmițător esențial pentru cogniție și echilibru emoțional. Serotonina joacă și un rol protector împotriva acumulării plăcilor de amiloid-beta, markeri clasici ai bolii Alzheimer.
Căpșunile, afinele și zmeura sunt adevărate "arme" împotriva îmbătrânirii cerebrale.
Antioxidanții din fructele de pădure neutralizează radicalii liberi - molecule instabile care provoacă stres oxidativ, inflamații și distrugerea neuronilor. Aceste procese sunt strâns legate de apariția plăcilor de amiloid-beta, ce duc la reducerea volumului cerebral și pierderea memoriei.
Un studiu al Universității din Cincinnati (2023) a arătat că adulții care au consumat o cană de căpșuni zilnic, timp de 12 săptămâni, au obținut scoruri mai bune la testele de memorie și au raportat mai puține simptome de depresie.
Afinele și căpșunile sunt elemente de bază în dieta MIND, un regim inspirat din dieta mediteraneană și DASH, axat pe alimente antiinflamatoare. Consumul regulat de fructe de pădure s-a asociat cu o încetinire semnificativă a declinului cognitiv.
Deși este considerată adesea un „răsfăț vinovat", ciocolata neagră poate avea efecte benefice asupra creierului atunci când este consumată moderat.
Ciocolata neagră conține flavonoide - compuși antioxidanți și antiinflamatori care îmbunătățesc circulația sângelui la nivel cerebral. Astfel, previn deteriorarea neuronilor și susțin funcțiile cognitive.
Un studiu publicat în Nature Food pe 125.000 de persoane a arătat că cei care consumă o varietate mare de alimente bogate în flavonoide, inclusiv ciocolată neagră, au un risc cu 14% mai mic de mortalitate din orice cauză.
O altă cercetare a demonstrat că adulții între 50 și 69 de ani care au consumat suplimente cu flavanoli din cacao timp de trei luni au avut rezultate mai bune la testele de memorie comparativ cu cei care au primit suplimente cu niveluri scăzute de flavanoli.
Deși carbohidrații au fost mult timp asociați cu creșterea în greutate, cerealele integrale precum ovăzul, orezul brun și grâul integral oferă un tip sănătos de energie. Acești carbohidrați complecși sunt digerați lent, menținând un nivel stabil de glucoză în sânge - esențial pentru funcționarea optimă a creierului.
Un studiu publicat în Neurology în 2023 a arătat că persoanele care consumă regulat cereale integrale prezintă o rată mai lentă a declinului memoriei odată cu înaintarea în vârstă.
Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, care contribuie la menținerea volumului hipocampului - zona creierului responsabilă de memorie. Un consum zilnic de o mână de nuci nesărate s-a dovedit suficient pentru a reduce riscul general de demență.
Aceste alimente, incluse în mod regulat în dietă, nu doar că oferă energie pentru întreaga zi, dar contribuie activ la prevenirea declinului cognitiv și la menținerea clarității mentale până la vârste înaintate.