Semințele de dovleac, superalimentul toamnei. Cum le consumi pentru cele mai mari beneficii

Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale esențiale. Fie că alegi semințele întregi sau decojite, beneficiile nutriționale diferă ușor, iar modul de preparare influențează gustul și textura.

Semințele întregi vs. cele decojite: care sunt diferențele?

Semințele de dovleac au un gust ușor amar și o aromă de nucă. Ele pot fi consumate în două forme:

Semințe întregi

Semințele întregi, cu coajă, au formă ovală și culoare crem. Coaja le oferă o textură crocantă, însă poate fi greu de mestecat pentru unii.

Semințe decojite

Semințele decojite sunt mai ușor de mestecat și au o textură mai fină, păstrând totuși aroma de nucă.

Ambele variante sunt nutritive, bogate în proteine, minerale și grăsimi sănătoase, în special mononesaturate și polinesaturate.

Valori nutriționale

Semințe întregi

Datorită cojii, semințele întregi au mai multă fibră, potasiu și zinc.

O porție de 28 g (1 uncie) de semințe întregi prăjite conține:

• Proteine: 5,22 g
• Grăsimi totale: 5,5 g
• Fibre: 5,22 g (19% din doza zilnică recomandată)
• Fier: 0,938 mg (5% DV)
• Magneziu: 74,3 mg (18% DV)
• Fosfor: 26,1 mg (2% DV)
• Potasiu: 261 mg (6% DV)
• Zinc: 2,92 mg (27% DV)

Semințe decojite

Semințele decojite conțin mai multe proteine, grăsimi, fier, magneziu și fosfor.

O porție de 28 g semințe decojite prăjite conține:

• Proteine: 8,45 g
• Grăsimi totale: 13,9 g
• Fibre: 1,84 g (7% DV)
• Fier: 2,29 mg (13% DV)
• Magneziu: 156 mg (37% DV)
• Fosfor: 332 mg (27% DV)
• Potasiu: 223 mg (5% DV)
• Zinc: 2,17 mg (20% DV)

Semințele de dovleac, beneficii pentru sănătate

Consumul de semințe și nuci poate reduce riscul bolilor de inimă prin efectul pozitiv asupra grăsimilor din sânge. Studiile sugerează, de asemenea, că semințele de dovleac ar putea avea rol în prevenirea cancerului, bolilor neurodegenerative și diabetului de tip 2. Sunt necesare însă mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.

Semințe crude sau prăjite?

Atât semințele întregi, cât și semințele decojite pot fi consumate crude sau prăjite:

• Crude: Gust ușor amar și textură naturală, pentru cei care preferă semințele nemodificate.
• Prăjite: Gust mai intens și textură crocantă, ideale cu condimente sau sare după preferință.

Cum să le prepari acasă

Semințe întregi

• Preîncălzește cuptorul la 176°C (350°F).
• Curăță semințele de resturile de dovleac și clătește-le.
• Uscă-le bine cu un prosop curat sau șervețel de hârtie.
• Amestecă-le cu ulei de măsline și sare sau condimente preferate.
• Așază-le pe o tavă într-un singur strat și coace 20–30 minute, amestecând ocazional.

Semințele decojite

Urmează aceeași procedură, însă coacerea durează doar 10–15 minute, deoarece semințele fără coajă se prăjesc mai repede.