Consumul de fibre aduce beneficii majore pentru sănătate, crește durata vieții și protejează funcțiile cerebrale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea necesară din acest "nutrient esențial".
O dietă bogată în cereale integrale, fructe, leguminoase, nuci și semințe transformă radical starea întregului organism. Cercetările recente subliniază modul în care fibrele "alimentează" microbiomul și influențează axa intestin-creier, canalul de comunicare dintre sistemul digestiv și cel nervos, reușind astfel să încetinească declinul cognitiv.
"Creșterea aportului de fibre reprezintă una dintre cele mai de impact schimbări alimentare pentru sănătatea cognitivă", afirmă Karen Scott, profesor de microbiologie intestinală la Rowett Institute din cadrul Universității din Aberdeen, potrivit BBC.
În schimb, deficitul de fibre constituie un factor de risc major pentru apariția bolilor cronice.
Statisticile sunt îngrijorătoare: în Statele Unite, aproximativ 97% dintre bărbați și 90% dintre femei nu consumă suficiente fibre, majoritatea atingând mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată. În Regatul Unit și în multe alte țări, situația este similară, peste 90% din populația adultă suferă de acest deficit.
Fibrele sunt carbohidrați pe care enzimele digestive nu îi pot descompune ușor, motiv pentru care traversează intestinul aproape intacte. Ele reglează tranzitul intestinal, mențin senzația de sațietate și încetinesc creșterea nivelului de zahăr din sânge.
John Cummings, profesor emerit de gastroenterologie experimentală la Universitatea din Dundee, susține că fibrele trebuie considerate un nutrient esențial pentru longevitate. Un studiu coautorat de acesta a demonstrat că persoanele cu cel mai ridicat consum de fibre prezintă un risc de mortalitate cu 15-30% mai mic.
"Aportul de 30g pe zi scade riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon", explică profesorul.
Beneficiile se datorează relației cu microbiomul intestinal.
"Pe măsură ce bacteriile intestinale digeră fibrele, acestea produc subproduse benefice, precum acizii grași cu lanț scurt: acetat, propionat și butirat. Acești metaboliți oferă energie critică celulelor și contribuie la reducerea semnificativă a mortalității", adaugă Cummings.
Importanța fibrelor pentru sănătatea cerebrală este tot mai evidentă. Butiratul menține integritatea mucoasei intestinale, reducând riscul ca substanțele dăunătoare să ajungă în sânge și să afecteze creierul.
"Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât se produce mai mult butirat, iar funcțiile cognitive se păstrează mai bine", explică Scott.
Studiile clinice confirmă acest lucru. O cercetare din 2022, desfășurată pe 3.700 de adulți, arată un risc mai scăzut de demență la cei cu un aport ridicat de fibre.
Un studiu recent, realizat pe gemeni, a demonstrat că suplimentele cu fibre prebiotice îmbunătățesc performanța la testele cognitive în doar trei luni, prin modificarea microbiomului.
"Microbiomul este maleabil. Acesta reprezintă o resursă neexploatată care poate ușura procesul de îmbătrânire", a explicat Mary Ni Lochlainn, lector la King’s College din Londra.
De asemenea, nivelurile ridicate de butirat sunt asociate cu reducerea stărilor depresive și îmbunătățirea calității somnului.
Diversitatea este cheia. O dietă variată încurajează un microbiom robust. Iată cum puteți introduce mai multe fibre în meniul zilnic:
"Creșterea aportului de fibre reprezintă, cu adevărat, cea mai benefică acțiune pentru sănătatea generală", concluzionează Karen Scott.