7 reguli pentru valori ale colesterolului în limite normale

Problema apare atunci când avem prea mult colesterol în sânge, pentru că acesta se poate lipi de pereții arterelor și le poate îngusta sau chiar bloca. Acest lucru ne expune, de fapt, riscului de a dezvolta boli coronariene și alte boli de inimă.

Colesterolul este produs de ficat. Acesta circulă prin sânge cu ajutorul proteinelor numite lipoproteine. Un tip de lipoproteină este LDL, cunoscută sub numele colesterol „rău”. Iar un nivel ridicat de LDL duce la acumularea de colesterol în artere. HDL, pe de altă parte, numit și colesterol „bun”, transportă colesterolul din țesuturi și artere înapoi la ficat. Apoi, ficatul elimină colesterolul din organism.

Stilul de viață și colesterolul echilibrat

Principalele schimbări pe care trebuie să le aducem pentru ameliorarea colesterolului ridicat sunt cele care țin de un stil de viață sănătos și includ alimentația sănătoasă, controlul greutății și activitatea fizică regulată.

Schimbările alimentare sunt esențiale pentru menținerea unui nivel de colesterol optim, dar și pentru reglarea acestuia, dacă a depășit valorile considerate normale.

Bineînțeles, medicul poate recomanda și tratament, la nevoie, pe lângă schimbările de alimentație și de stil de viață. Cholest REDUX de la Benesio este un produs complex, pe bază de extracte vegetale standardizate: berberină, monacolină, silimarină și guggulsteroni.

Aceste ingrediente sunt recunoscute pentru rolul în menținerea unui nivel optim al grăsimilor din sânge, precum colesterolul și trigliceridele, dar și pentru protecția ficatului. Produsul se poate achiziționa din farmaciile Catena și online pe Springfarma.com., fiind recomandat persoanelor care doresc să își mențină nivelurile normale ale colesterolului și trigliceridelor și să susțina sănătatea sistemului cardiovascular.

Reguli pentru ținerea sub control a colesterolul ridicat

1.Includerea de grăsimi mai sănătoase

Este indicat să limităm atât grăsimile totale, cât și grăsimile saturate, din dieta zilnică. Astfel, maximum 25-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi alimentare, și mai puțin de 7% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

În funcție de numărul de calorii consumate pe zi, iată un îndrumar orientativ oferit de medlineplus.gov, referitor la cantitățile maxime de grăsimi saturate pe care ar trebui să le consumăm:

• La 1.200 de calorii/zi - 8 gr. de grăsimi saturate
• La 1.500 calorii/zi - 10 gr. grăsimi saturate
• La 2.000 calorii/zi - 13 gr. grăsimi saturate
• La 2.500 calorii/zi - 17 gr. grăsimi saturate

Trebuie reținut că grăsimile saturate sunt grăsimi nocive, deoarece duc la creșterea nivelul de LDL (colesterolul rău) mai mult decât orice alt element din dieta noastră. Se găsesc în unele tipuri de carne, produse lactate, ciocolată, produse de panificație și alimente prăjite și procesate sau ultraprocesate.

În locul grăsimilor saturate, putem opta pentru alimente cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă, nucile și uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de șofrănel.

2.Limitarea alimentelor care conțin colesterol

Atunci când încercăm să reducem valorile colesterolului, ar trebui să consumăm mai puțin de 200 mg de colesterol pe zi. Colesterolul se regăsește, de asemenea, în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul și alte organe, gălbenușul de ou, creveții și produsele lactate din lapte integral. Prin urmare, trebuie să consumăm cu atenție astfel de alimente, îndeosebi când avem probleme cu colesterolul.

3.Consum de fibre solubile

Fibrele solubile ajută la prevenirea absorbției colesterolului de către tractul digestiv. Ar trebui să încercăm să consumăm între 10 și 25 de grame de fibre pe zi. Printre alimentele bogate în fibre solubile se numără:

• Cereale integrale - fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz
• Fructe - banane, portocale, pere și prune
• Leguminoase - linte, năut, fasole negă etc

Fructe și legume - sunt surse importante de vitamine, fibre și alți nutrienți.

Este de ajutor să creștem cantitatea de stanoli și steroli vegetali din dietă. Aceștia sunt compuși naturali din plante, structural similari colesterolului care ajută, de asemenea, la prevenirea absorbției colesterolului rău (LDL) la nivelul tractului digestiv. Aceștia se regăsesc în cereale integrale, nuci, leguminoase și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de avocado.

4.Alimente bogate în acizi grași omega-3

Aceste grăsimi speciale pot reduce nivelurile de LDL și trigliceride. De asemenea, pot ajuta la controlul tensiunii arteriale și pot reduce riscul de probleme de ritm cardiac. În cazul persoanelor cu diagnostic de boli cardiovasculare, includerea acestor acizi grași în dietă pot reduce riscul de atac de cord. Acizii grași omega-3 se găsesc în:

Pește - somonul, tonul (conserve sau proaspăt) și macrou. Este recomandat să consumăm pește de două ori pe săptămână, cu excepția femeilor însărcinate sau care alăptează, cărora le este recomandat să evite peștele din cauza posibilului conținut ridicat de mercur;

Surse vegetale - semințele de in, semințele de chia și uleiurile de soia și canola. De reținut că acestea din urmă conțin cantități mai mici de acizi omega-3 decât sursele de pește;

Alimente fortificate - anumite mărci de ouă, iaurt, sucuri, lapte, băuturi din soia etc.

5.Limitarea consumului de sare

Ar trebui inclusiv să limităm cantitatea de sodiu (sare) pe care o consumăm, la aproximativ 1 linguriță de sare pe zi. Aceasta include tot sodiul pe care îl consumăm, indiferent dacă este adăugat în timpul gătitului, utilizat la masă sau deja prezent în produsele alimentare.

Chiar dacă limitarea consumului de sare în sine nu reduce colesterolul, ajută la reducerea riscul de boli cardiace, contribuind la scăderea tensiunii arteriale. Pentru a limita consumul de sare putem alege la masă sau în timpul gătitului alimente și condimente cu conținut redus de sare și dintre cele marcate ca fiind „fără adaos de sare”.

6.Limitarea consumului de alcool

Alcoolul adaugă calorii suplimentare la dieta normală, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Iar supraponderalitatea poate crește nivelul de LDL și scădea nivelul de HDL. Consumul excesiv de alcool poate crește, de asemenea, riscul de boli cardiace, deoarece influențează creșterea tensiunii arteriale și nivelul de trigliceride. Ideal ar fi să nu consumăm alcool, dar dacă o facem, recomandat ar fi să:

• Nu consumați mai mult de 2 băuturi pe zi, dacă sunteți bărbat
• Nu consumați mai mult de 1 băutură pe zi, dacă sunteți femeie

7.Monitorizarea regulată a nivelurilor optime de colesterol

Bineînțeles, valorile normale ale colesterolului variază în funcție de sex, vârstă, istoric familial de probleme de sănătate, stil de viață. De aceea, în funcție de recomandarea medicului, valorile colesterolului pot fi verificate periodic prin intermediul analizelor de sânge dedicate. Orientativ, cele patru valori optime ale colesterolului la adulți se măsoară în miligrame pe decilitru:

• Colesterol total: valori optime: < 200 mg/dl, valori la limită: 200 – 239 mg/dl, valori peste limita normală: > 240 mg/dl;
• Colesterol LDL: valori optime: < 100 mg/dl, valori la limită: 120 – 159 mg/dl, valori peste limita normală: > 160 mg/dl;
• Colesterol HDL: valori optime: > 60 mg/dl, valori la limită: 40 – 50 mg/dl, valori peste limita optimă: < 40 – 50 mg/dl;
• Trigliceride: valori optime: < 149 mg/dl, valori la limită: 150 – 199 mg/dl, valori peste limita optimă > 200 mg/dl.