Când vine vorba despre sănătatea intestinului, majoritatea oamenilor se gândesc imediat la kefir, kombucha sau varză murată. Însă nu sunt singurele care pot susține microbiomul intestinal. Există variante mai ieftine și mai accesibile.
În ultimii ani, alimentele fermentate au devenit vedetele recomandărilor pentru sănătatea digestivă. Totuși, medicul și cercetătorul Chris van Tulleken, autorul volumului Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn't Food... and Why Can't We Stop?, atrage atenția că nu toate produsele promovate drept benefice pentru intestin sunt, în realitate, atât de sănătoase.
Multe băuturi de tip kombucha sau kefir aromatizat din supermarket conțin zahăr, îndulcitori și arome adăugate. Deși pot include fibre sau culturi bacteriene, acestea sunt adesea prezente în cantități mici, în timp ce produsul rămâne unul bogat în ingrediente ultraprocesate.
„Nu poți avea alimente care să fie în același timp bune și rele”, explică specialistul. Potrivit acestuia, cele mai solide dovezi științifice susțin consumul de alimente integrale sau minim procesate, precum fructele, legumele și leguminoasele, în locul produselor care doar afișează pe etichetă ingrediente „prietenoase cu intestinul”.
De asemenea, există tot mai multe dovezi că emulgatorii, gumele, amidonul modificat și îndulcitorii artificiali pot afecta negativ microorganismele care trăiesc în intestin.
Profesorul Tim Spector, expert în nutriție și cofondator al companiei Zoe, explică faptul că sănătatea microbiomului este susținută atât de probiotice, cât și de prebiotice, conform The Guardian.
Probioticele sunt bacterii și drojdii vii care ajung în intestin și pot contribui la echilibrul florei intestinale.
Prebioticele sunt fibre și alte substanțe nedigerabile care hrănesc bacteriile benefice deja existente în intestin.
Vestea bună este că cele mai eficiente prebiotice provin din alimente simple și ieftine.
„Nu trebuie să cumpărați cele mai scumpe produse. Legumele congelate au aceiași nutrienți ca cele proaspete, iar fasolea și leguminoasele la conservă oferă un raport excelent între preț și valoare nutritivă”, spune Spector.
Puțini oameni se gândesc la brânză atunci când vorbesc despre sănătatea intestinului.
În realitate, fiind un aliment fermentat, multe tipuri de brânză conțin o varietate impresionantă de bacterii benefice. Potrivit cercetătoarei Bronwen Percival, diversitatea microorganismelor din brânză poate fi chiar mai mare decât în cazul unor legume fermentate.
Brânzeturile din lapte crud păstrează cea mai mare diversitate microbiană, însă și cele pasteurizate conțin bacterii rezultate în timpul maturării.
Specialiștii atrag atenția însă că brânza rămâne un aliment bogat în sare și grăsimi, motiv pentru care trebuie consumată cu moderație.
Miso este obținut din boabe de soia fermentate și reprezintă o sursă naturală de bacterii benefice, în special atunci când este nepasteurizat.
Nutriționiștii recomandă folosirea lui în supe, sosuri sau chiar în locul sării, deoarece oferă și fibre prebiotice provenite din cerealele și leguminoasele fermentate.
Dacă este încălzit excesiv, o parte dintre bacteriile vii sunt distruse, motiv pentru care unii specialiști recomandă adăugarea lui la finalul preparării.
Măslinele sunt recunoscute pentru conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate, însă acestea furnizează și polifenoli, compuși vegetali care hrănesc bacteriile intestinale.
Varianta nepasteurizată poate aduce și probiotice vii, deoarece măslinele sunt fermentate în mod natural înainte de consum.
Cele mai multe produse industriale sunt însă pasteurizate, astfel că păstrează beneficiile nutritive, dar nu și bacteriile vii.
Oțetul este rezultatul unui proces natural de fermentație.
Atunci când este nepasteurizat, conține așa-numita „mamă a oțetului”, un amestec de bacterii și drojdii care transformă alcoolul în acid acetic și care poate contribui la diversitatea microbiomului.
Specialiștii subliniază că nu doar oțetul de mere este benefic, ci orice oțet natural nepasteurizat.
Fie că alegi champignon sau soiuri mai exotice, toate ciupercile furnizează fibre care hrănesc microbiomul.
În plus, conțin ergotioneină, un antioxidant rar întâlnit în alte alimente, implicat în protecția și repararea celulelor organismului.
Fasolea, lintea, năutul sau mazărea sunt printre cele mai bune surse de fibre alimentare.
Acestea conțin și polifenoli, care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.
Specialiștii avertizează însă că gustările ultraprocesate pe bază de leguminoase, precum chipsurile de linte, nu oferă aceleași beneficii și pot conține amidon, arome și alți aditivi.
Nu orice ciocolată este benefică.
Experții recomandă variantele cu minimum 70% cacao, deoarece sunt bogate în polifenoli și conțin mai puțin zahăr.
Aceste substanțe servesc drept hrană pentru bacteriile benefice și pot susține echilibrul microbiomului atunci când sunt consumate cu moderație.
Deși bacteriile din maia sunt distruse în timpul coacerii, fermentația lentă modifică structura cerealelor și face fibrele mai accesibile pentru organism.
Experții avertizează însă asupra produselor comercializate drept „pâine cu maia”, dar preparate rapid, cu drojdie industrială și emulgatori. Aceste produse, supranumite „sourfaux”, nu oferă aceleași beneficii și pot conține ingrediente asociate cu afectarea mucoasei intestinale.
Specialiștii sunt de acord că nu există un singur produs capabil să transforme sănătatea intestinului peste noapte.
Cea mai eficientă strategie este consumul unei game cât mai variate de alimente integrale sau minim procesate, bogate în fibre, polifenoli și, atunci când este posibil, culturi bacteriene vii.
Cu alte cuvinte, un bol cu fasole, câteva ciuperci, o felie de pâine cu maia autentică și o bucată de brânză maturată ar putea face mai mult pentru microbiom decât multe produse care promit sănătate pe etichetă, dar ascund liste lungi de ingrediente ultraprocesate.