Magneziul și melatonina, esențiale pentru somn. Motivul pentru care ai nevoie de amândoua pentru un somn odihnitor

Insomnia poate fi cauza pentru care este dificil să adormi sau să rămâi adormit. Aceasta este o tulburare care afectează milioane de persoane din întreaga lume. Conform datelor disponibile, aproximativ 30% din populația adultă din întreaga lume se confruntă cu această afecțiune specială, în timp ce aproape 15% dintre adulții din întreaga lume întâmpină zilnic dificultăți în inițierea somnului.

Utilizarea suplimentelor de melatonină pentru ameliorarea simptomelor insomniei a devenit din ce în ce mai răspândită. Melatonina, un hormon care ajută la reglarea ritmului circadian, este secretată de creier ca răspuns la întuneric.

Cu toate acestea, suplimentele de melatonină nu sunt singura modalitate de a te asigura că obții un somn suficient pentru corpul tău; angajarea într-o activitate fizică suficientă, limitarea consumului de alcool și reducerea la minimum a timpului petrecut în fața ecranelor sunt, de asemenea, metode eficiente.

Vezi și: Fructe întregi vs sucuri naturale. Care este alegerea mai sănătoasă

Un aport suficient de magneziu poate fi, de asemenea, benefic, deși nicio dovadă științifică nu susține afirmația că magneziul ajută la inducerea somnului.

Katrina Hartog, director de nutriție clinică la Mount Sinai West, a explicat: "Dovezile că favorizează somnul sunt încă insuficiente".

Cu toate acestea, nivelurile de magneziu pot avea o corelație indirectă cu capacitatea organismului de a menține un program de somn regulat; acest lucru ar putea explica de ce anumite somnifere eliberate fără prescripție medicală combină magneziul cu melatonina.

În ceea ce privește efectele magneziului și ale melatoninei asupra somnului, precum și factorii care trebuie iei în considerare înainte de a începe noi suplimente, următoarele informații sunt esențiale.

Citește despre: Sportul care ajută la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide. Susține articulațiile și îmbunătățește musculatura

Motivele pentru care corpul tău are nevoie de magneziu

Magneziul îndeplinește numeroase funcții vitale în menținerea sănătății organismului. "În corpul uman au loc peste 300 de reacții biochimice care îl implică", a explicat Hartog.

Pe lângă reglarea glicemiei, a funcției nervoase și musculare, mineralul este necesar și pentru sinteza oaselor, a proteinelor și a ADN-ului.

Magneziul poate fi găsit în următoarele alimente:

- Leguminoase

- Nuci

- Semințe

- Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul)

- Cereale integrale

- Lapte

- Iaurt

- Alimente îmbogățite (cum ar fi cerealele pentru micul dejun)

Deși femeile însărcinate au nevoie de mai mult magneziu, femeile adulte ar trebui să consume între 310 și 320 de miligrame pe zi, în timp ce bărbații adulți ar trebui să consume între 400 și 420 de miligrame.

Ca punct de referință, laptele de soia conține 61 de miligrame de magneziu, 25 de grame de migdale uscate și prăjite conțin 80 de miligrame, iar o jumătate de cană de spanac fiert conține 78 de miligrame.

Persoanele al căror aport alimentar de magneziu este insuficient pot avea un deficit de acest mineral și ar putea beneficia de administrarea unui supliment de magneziu, potrivit Health.

Deoarece este posibil ca organismul lor să nu asimileze magneziul în mod eficient, suplimentele de magneziu pot fi deosebit de benefice pentru persoanele în vârstă, potrivit lui Marie van der Merwe, coordonator al programului de doctorat în fiziologie aplicată și nutriție de la Universitatea din Memphis.

Suplimentele au potențialul de a induce o scădere marginală a tensiunii arteriale diastolice, alături de îmbunătățiri ale nivelului de magneziu. Persoanele cu risc de osteoporoză pot beneficia de aceste suplimente, deoarece au potențialul de a crește densitatea minerală osoasă.

Foto: Freepik @EyeEm

Motive pentru care corpul tău are nevoie de melatonină

Melatonina este un hormon care reglează ritmul circadian al organismului, dictând ciclurile de somn și de trezire. "Melatonina vă reglează ritmurile circadiene și este responsabilă de funcționarea ceasului [intern]", a explicat van der Merwe.

Organismul tău produce melatonină ca răspuns la întuneric; cu toate acestea, expunerea la lumina de seară poate inhiba sinteza melatoninei. Van der Merwe a descris de ce este crucial să monitorizați timpul petrecut pe un smartphone în orele care preced căderea nopții.

Melatonina poate influența alte funcții fiziologice decât somnul, dar efectele sale precise rămân necunoscute oamenilor de știință.

Van der Merwe a explicat că, deși melatonina poate ajuta unele persoane care au dificultăți în a-și regla programul de somn, nu poate vindeca toate tulburările de somn, deoarece o varietate de afecțiuni de sănătate pot perturba somnul.

"Melatonina poate fi eficientă dacă programul dumneavoastră este dereglat, dar dacă [problemele dumneavoastră de somn] se datorează unui alt factor, s-ar putea să nu fie așa", a sfătuit ea.

Pe lângă suplimentele alimentare, următoarele alimente conțin, de asemenea, melatonină:

- Ouă

- Pește

- Nuci

- Unele ciuperci

- Unele cereale

- Semințe

Magneziul poate avea un impact asupra somnului din cauza efectului său asupra melatoninei

Cercetările privind interrelația dintre magneziu și melatonină sunt puține.

"Mecanismul precis prin care magneziul influențează somnul rămâne puțin înțeles", a elaborat van der Merwe.

Magneziul poate, totuși, să influențeze somnul în mod indirect prin impactul său asupra melatoninei.

"Magneziul influențează nivelul de melatonină", a detaliat ea. Sinteza melatoninei poate fi influențată de cantitatea de magneziu pe care o consumă un individ.

Acest lucru poate explica ambalarea frecventă a celor două împreună în produse. Cu toate acestea, nu este necesar să se consume concomitent magneziu și melatonină pentru a simți un potențial beneficiu.

"A lua un supliment de magneziu dimineața nu înseamnă că nu voi mai avea acest lucru în următoarele treizeci de minute", a explicat van der Merwe, adăugând că nivelul de magneziu va rămâne ridicat timp de câteva ore după administrarea suplimentului.

În cele din urmă, experții speculează că nivelurile de magneziu și somnul ar putea fi legate, dar sunt necesare investigații suplimentare înainte de a se putea trage o concluzie clinică.

Trebuie să consulți un medic înainte de a încerca noi suplimente precum magneziul și melatonina, deoarece acestea pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi cele care tratează osteoporoza și antibioticele. Problemele de somn pot fi cauzate de boli sau medicamente de bază și este esențial să consulți un medic pentru a determina dacă acestea îți afectează somnul. 

Medicul te poate ajuta, de asemenea, să determini care este cel mai bun moment pentru a lua un supliment de magneziu sau melatonină, deoarece melatonina trebuie luată noaptea. Deși melatonina a câștigat recent popularitate, este esențial să consulți un medic înainte de a o lua pentru a determina eficiența acesteia. 

Este esențial să ne amintim că melatonina nu este un somnifer, ci mai degrabă afectează mașinăria intrinsecă a organismului, așa că este esențial să luăm în considerare acest aspect.