Elementele esențiale ale acizilor grași esențiali
Acidul alfa linolenic (ALA) este o grăsime esențială omega-3, iar acidul linoleic (LA) este o grăsime esențială omega-6; sunt „esențiale” prin definiție, deoarece nu pot fi produse în corpul uman, ci mai degrabă trebuie obținute prin dietă sau suplimente. ALA și LA sunt grăsimi de bază care sunt importante în funcționarea zilnică a țesuturilor corporale. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la echilibrarea fiecăruia dintre acești acizi grași esențiali, deoarece activitățile biologice ale omega-6 pot concura cu cele ale omega-3 din organism.
Grăsimile omega-3
Unul dintre acizii grași omega mai cunoscuți, omega-3 se află atât în surse marine, cât și în plante. În timp ce ALA se găsește în plante (de exemplu semințe de in, chia, nuci), peștii uleioși precum somonul, heringul, tonul și sardinele sunt surse bune de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). DHA este deosebit de important pentru dezvoltarea vizuală și neurologică, în timp ce EPA este cunoscut pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară.
Asociația Americană a Inimii (AHA) încurajează consumul de fructe de mare, recomandând adulților sănătoși să mănânce o varietate de pește gras, cel puțin două porții pe săptămână, care plasează aproximativ 500 mg / zi de EPA și DHA combinate; din păcate, peste 90% din populația SUA nu respectă această recomandare.
Grăsimile omega-6
Dieta americană standard este de obicei bogată în acizi grași omega-6, așa că doza zilnică recomandată pentru LA (11-17 g / zi pentru adulți) nu este o provocare. Sursele includ șofranul, floarea-soarelui, susanul, soia și uleiul de porumb, precum și nucile de Brazilia și pinul.
Grăsimile omega-9
Acizii grași Omega-9 (de exemplu, acizii oleici și hidromel) pot fi produși de organism, dar enzimele de conversie necesare pentru sinteză preferă acizii grași omega-3 și omega-6 față de acizii grași omega-9, deci sinteza doar a acizilor grași omega-9 apare atunci când aportul de grăsimi omega-3 și -6 este foarte scăzut. Omega-9 provine dintr-o familie de grăsimi mononesaturate găsite în legume și grăsimi animale. Adesea asociate cu tiparele dietetice mediteraneene, sursele de grăsimi omega-9 includ avocado, caju, migdale, măsline și nuci pecan.
