Sănătatea musculară, cheia unui creier activ la bătrânețe. Cum influențează sarcopenia sănătatea cognitivă

Vezi și: Ce se întâmplă dacă bei ceai de hibiscus zilnic. 8 beneficii pentru sănătate neașteptate

Sarcopenia, o pierdere musculară frecventă la adulții în vârstă, este legată de un risc crescut de declin cognitiv și demență. Un studiu realizat de cercetătorii de la Johns Hopkins Medical Institutions a constatat că dimensiunea relativă a unui anumit mușchi, pe care l-au folosit ca indicator pentru sarcopenie, a fost asociată cu creșterea riscului de demență și declin cognitiv.

Pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară generală tinde să scadă, cu o medie de 1-2% din masa noastră musculară care se pierde în fiecare an după vârsta de 50 de ani. Experții estimează că 5-13% dintre persoanele cu vârsta cuprinsă între 60-70 de ani suferă de sarcopenie, iar în cazul celor cu vârsta de 80 de ani sau mai mult, acest procent crește la 11-50%.

Sarcopenia crește semnificativ și riscul de căderi și fracturi. Mușchiul scheletic eliberează hormoni numiți miochine, care pot influența metabolismul glucozei, celulele producătoare de insulină din pancreas și funcția celulelor nervoase.

Miocinele ajută, de asemenea, la menținerea inflamației sub control, ceea ce este important, deoarece oamenii tind să se confrunte cu inflamații pe termen lung odată cu înaintarea în vârstă. Factorii care cresc riscul de sarcopenie includ inactivitatea fizică, aportul inadecvat de proteine, afecțiunile medicale în curs, cum ar fi cancerul sau diabetul, și procesul natural de îmbătrânire.

Diagnosticarea sarcopeniei implică teste fizice, cum ar fi forța de prindere a mâinii, viteza de mers sau utilizarea testului în picioare pe scaun. Cel mai recent studiu a utilizat imagistica prin rezonanță magnetică (IRM) pentru a măsura dimensiunea mușchiului temporalis, care este responsabil pentru închiderea maxilarului.

Această abordare oferă o oportunitate pentru cuantificarea mușchilor scheletici fără costuri sau sarcini suplimentare la adulții în vârstă care au deja RMN ale creierului pentru orice afecțiune neurologică, cum ar fi demența ușoară.

Legătura dintre forța musculară și riscul de demență

Un studiu care a implicat 621 de participanți fără demență a constatat că cei cu mușchi temporali mai mici aveau un risc cu 60% mai mare de a dezvolta demență.

Cercetătorii au utilizat scanări RMN pentru a măsura mușchii temporali ai participanților și i-au clasificat în mari și mici. Au fost luați în considerare și alți factori precum vârsta, sexul, nivelul de educație, starea civilă, dimensiunea creierului și statutul APOE-E4.

Studiul a constatat că persoanele cu mușchi temporali mai mici aveau performanțe cognitive mai slabe și scăderi mai mari ale dimensiunii globale a creierului, în special în regiunile cheie ale memoriei, precum hipocampul și cortexul entorinal.

Studiul sugerează că gestionarea sarcopeniei în timpul procesului de îmbătrânire ar putea contribui la reducerea riscului de demență. Intervențiile pot ajuta la prevenirea sau încetinirea pierderii musculare, reducând riscul de declin cognitiv și demență.

Constatările sugerează că gestionarea sarcopeniei poate ajuta la prevenirea sau încetinirea pierderii musculare și la reducerea riscului de demență.

Foto: Freepik @DC Studio

Cum să îți menții forța pe măsură ce îmbătrânești

Kaleigh Ray, fiziolog în exerciții fizice cu un masterat în biomecanică și antrenor personal, a discutat despre exercițiile pentru menținerea masei musculare la persoanele în vârstă și  recomandă exercițiile pe scaun, cum ar fi ridicările pe scaun, ridicările de picioare pe scaun și aplecările laterale, deoarece sunt ușor de efectuat acasă și oferă un sprijin suplimentar pentru cei cu probleme de echilibru.

Fiziologul sugerează, de asemenea, utilizarea halterelor ușoare pentru ridicările bicepșilor, presele de umeri și ridicările din față în lateral.

Citește și: Grăsimea viscerală: indicator al riscului de Alzheimer cu mulți ani înainte de simptomele evidente. De ce obezitatea influențează sănătatea creierului

Importanța nivelurilor adecvate de proteine

Aportul de proteine este esențial pentru dezvoltarea musculaturii și este îndeplinit de obicei de majoritatea adulților. Cu toate acestea, unii pot avea nevoie de o cantitate mai mare decât cea recomandată din cauza îmbătrânirii.

Dieteticianul înregistrat Maddie Gallivan subliniază importanța încorporării proteinelor în mese sau gustări echilibrate. Aceasta sugerează o abordare bazată pe alimente în primul rând, concentrându-se pe surse de proteine hrănitoare și de înaltă calitate, precum linte, năut, fasole, cereale integrale precum quinoa și orz, nuci și semințe.

Aceste surse sunt bogate în fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea generală. Gallivan sugerează, de asemenea, că adulții în vârstă, în special cei cu proteze dentare, își pot adapta dieta prin adăugarea de nuci și semințe măcinate la terci sau iaurt. Prin încorporarea proteinelor într-o masă echilibrată sau într-o gustare, adulții în vârstă pot menține un nivel adecvat de proteine și pot menține o greutate sănătoasă.