Cele mai bune exerciții pentru durerile de gât și de spate. Cum le poți practica chiar la tine acasă

Durerile de gât și de spate pot fi extrem de neplăcute și pot limita mobilitatea și calitatea vieții. Cu toate acestea, există numeroase exerciții și schimbări în alimentație pe care le puteți face pentru a preveni și gestiona aceste dureri. 

Vezi și: Microbiomul natural: Ce este și ce alimente trebuie să consumăm pentru a beneficia de proprietățile acestuia

Înainte de a începe antrenamentul, doriți să pregătiți mușchii, ligamentele și articulațiile pentru efortul viitor. Prin urmare, adăugarea unor exerciții de întindere dinamice vă poate ajuta să vă încălziți. De asemenea, puteți beneficia de o încălzire cardio de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau o alergare ușoară, conform Healthline.

Exerciții pentru durerile de gât

Gimnastica pentru gât: Încercați exerciții simple de întindere și rotire a capului pentru a menține flexibilitatea gâtului. Mișcările ușoare pot ajuta la relaxarea mușchilor tensionați.

- Rotirea gâtului: Stați cu fața înainte. Începeți prin înclinarea gâtului spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul gâtului până la mușchiul trap. După o secundă sau două, rotiți încet capul în sens invers acelor de ceasornic. Luați o pauză pentru o secundă sau două când ajungeți la umărul stâng. Completați rotația revenind la poziția de start. Repetați acești pași, rostogolind capul în sensul acelor de ceasornic. Repetați această secvență de 2-3 ori.

Exerciții de yoga pentru gât: Yoga poate fi benefică pentru durerile de gât. Asigurați-vă că faceți exerciții care se concentrează pe întinderea gâtului și pe eliberarea tensiunii.

Întindere a mușchilor gâtului: Întindeți cu grijă mușchii gâtului prin mișcări ușoare de înclinare laterală și înainte și înapoi.

Rotirea umerilor: Stați cu brațele în jos de-a lungul corpului. Rotiți umerii înapoi într-un mișcare circulară, efectuând 5 rotații. Apoi efectuați 5 rotații înainte. Repetați această secvență de 2-3 ori.

Exerciții pentru durerile de spate

Întindere a spatelui: Stai în picioare și îndoaie trunchiul în față, încercând să atingi podeaua cu vârfurile degetelor. Această mișcare poate ajuta la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui.

Plank: Plank-ul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui. Mențineți poziția de plank cât puteți de mult timp, având grijă să mențineți spatele drept.

Înot: Înotul este o modalitate excelentă de a întări mușchii spatelui și de a menține flexibilitatea coloanei vertebrale. Faceți înot regulat pentru a vă menține spatele sănătos.

Întinderea brațului deasupra capului: Stați pe un scaun, cu fața înainte, cu picioarele pe podea. Întindeți brațul drept deasupra capului și întindeți-vă spre stânga. Înclinați-vă toracele până simțiți întinderea în mușchiul lat și umărul drept. Reveniți la poziția de start. Repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu brațul stâng.

”Înger” la perete: Stați cu spatele drept lipit de un perete. Poate fi necesar să vă deplasați ușor picioarele pentru a permite spatele să se odihnească complet pe perete. Întindeți brațele într-o poziție de "T" pe perete, apoi îndoiți coturile pentru a forma un unghi de 90 de grade. Mișcați încet brațele în sus și în jos într-o mișcare de "înger de zăpadă", asigurându-vă că ele rămân lipite de perete tot timpul.
Când vârfurile degetelor se ating deasupra capului, reveniți la poziția de start. Faceți 3 serii de câte 10 repetări.

Superman: Stați întinși pe burtă cu brațele întinse deasupra capului. Menținând gâtul într-o poziție neutră, ridicați în același timp brațele și picioarele de pe podea. Asigurați-vă că utilizați spatele și mușchii fesieri pentru a vă ridica. Luați o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția de start. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări ale exercițiului Superman.

Care este alimentația potrivită pentru a preveni durerile de spate și de gât

O alimentație sănătoasă joacă un rol crucial în menținerea sănătății gâtului și a spatelui. 

Omega-3: Consumați alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras (somon, ton, macrou) și semințele de chia. Acestea au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației din spate și gât.

Vitamina D: Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor. Includeți alimente precum somonul, brânza și ouăle în dieta voastră sau luați suplimente de vitamina D dacă aveți un deficit.

Apă: Hidratarea adecvată este esențială pentru sănătatea discurilor intervertebrale din spate și pentru menținerea elasticității ligamentelor din gât.

Antiinflamatoare naturale: Consumați alimente, precum ghimbirul, curcuma și fructele de pădure, care au proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la gestionarea durerilor de spate și gât.

Proteine: Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în dietă pentru a susține reconstrucția țesuturilor musculare.

Vezi și: Cele mai periculoase plante pentru pisici. Care sunt și cum să le ții departe de animalele de companie

Amintiți-vă că este întotdeauna important să consultați un medic sau un specialist înainte de a începe orice program de exerciții sau schimbare majoră în dietă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate preexistente. Cu o abordare atentă și echilibrată, puteți menține sănătatea gâtului și a spatelui și puteți reduce riscul de dureri în aceste zone.