Este posibil să poți evita unele dintre problemele de sănătate asociate cu munca în poziție așezată, cum ar fi durerile de gât și de spate și durerile de încheieturi și umeri, prin utilizarea unei ergonomii de birou adecvate. Postura la birou, înălțimea scaunului și spațiul pentru echipamente, toate acestea contează.
Folosește următoarele informații pentru a-ți proteja articulațiile, pentru a reduce efortul fizic asupra corpului tău și pentru a menține confortul în timpul lucrului.
Scaun
Alege un scaun care să îți susțină coloana vertebrală. Pentru a te asigura că picioarele sunt sprijinite pe sol, ridică sau coboară scaunul. Alternativ, pentru a menține coapsele paralele cu podeaua, utilizează un suport pentru picioare. Dacă scaunul are cotiere, aranjează-le astfel încât coatele să fie aproape de corp și umerii să fie relaxați, în timp ce brațele se sprijină confortabil pe cotiere.
Birou
Asigură-te că ai un spațiu adecvat pentru picioare și picioare sub birou. Lucrurile de sub birou ar putea îngreuna așezarea corectă și reduce spațiul disponibil, așa că evită acest lucru. Așează scânduri solide sau suporți sub picioarele biroului pentru a-l ridica, dacă biroul este prea jos și înălțimea nu poate fi ajustată. Ridică scaunul dacă biroul este prea înalt și nu poate fi reglat.
Dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți sprijini picioarele, folosește un suport pentru picioare. Încearcă să folosești un taburet mic sau un teanc de cărți rezistente în locul unui suport pentru picioare, dacă nu ai unul la îndemână.
Folosește un suport pentru încheietura mâinii pentru a amortiza marginea aspră a biroului. În acest fel, îți poți proteja încheieturile mâinilor de stresul de contact, o afecțiune care se poate dezvolta în urma contactului prelungit cu un obiect ascuțit, conform Mayo Clinic.
Tastatură și mouse
Aliniază antebrațele și încheieturile mâinilor cu umerii și așezați tastatura calculatorului în fața ta. Dacă folosești un mouse sau un alt indicator conectat la calculator, păstrează-l aproape de mână și pe aceeași suprafață cu tastatura. Păstrează-ți încheieturile drepte, brațele apropiate de corp și mâinile la nivelul cotului sau puțin sub nivelul cotului atunci când tastezi, folosești o tastatură sau utilizezi un mouse sau tabletă grafică. Reglează sensibilitatea mouse-ului sau a pointerului, dacă este posibil, pentru a permite o operare ușoară la atingere.
Monitor
Orientează ecranul calculatorului astfel încât să fie direct în fața ta, în spatele tastaturii și la o distanță de aproximativ un braț de față Distanța dintre tine și afișaj nu trebuie să fie mai mare de 50 de centimetri sau 100 de centimetri. Partea superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor sau chiar mai jos. Pentru o vizionare mai confortabilă, deplasează monitorul în jos cu 2 până la 5 cm în plus dacă folosești ochelari bifocali.
Laptop
Din cauza tastaturii și a touchpad-ului mici și a înălțimii reduse a ecranului, utilizarea unui computer portabil poate fi incomodă. Pentru a semăna mai mult cu o configurație de computer de birou, dacă folosești un laptop la birou, gândește-te să achiziționezi o tastatură și un mouse extern, pe lângă un suport pentru laptop.
Telefon
Pentru a reduce atingerea, păstrați obiectele pe care le folosești frecvent - cum ar fi telefonul, capsatorul sau materialele tipărite - aproape de corp.
Pune telefonul pe difuzor sau folosește o cască dacă tastezi sau scrii frecvent la telefon sau dacă petreci mult timp la el. Țini telefonul departe de gât și de cap adică evită să îl ții la ureche folosind umărul.
Foto: Freepik @dapor2560
Când să consulți un medic
Consultă un medic pentru a găsi sursa posturii proaste, dacă aceasta devine inconfortabilă sau clar dăunătoare. Aceștia ar putea identifica o boală de bază, cum ar fi osteoporoza sau artrita, care poate fi tratată.
Întinderea
Experții ar putea, de asemenea, să îți recomande să vizitezi un fizioterapeut. Poți îmbunătăți grupurile musculare care susțin o bună postură în picioare și în șezut prin crearea unui regim de întinderi și exerciții cu ajutorul unui fizioterapeut. Yoga ar putea fi, de asemenea, benefică.
Executarea corectă a exercițiilor și verificările posturii pot fi efectuate de un fizioterapeut.
S-a demonstrat că numeroase regimuri de întinderi și exerciții fizice îmbunătățesc echilibrul și postura. Probabil că există câteva care se potrivesc cu abilitățile și programul dumneavoastră.
Corectoare de postură
Medicul tău sau fizioterapeutul îți poate sugera să folosești un aparat corector de postură dacă ai anumite tipuri de probleme de postură. De exemplu, banda adezivă și o orteză de postură pot fi folosite pentru a diminua hiperkyfoza. Alternativ, pentru a-ți îndrepta postura și pentru a-ți îmbunătăți mersul, un pantof de ridicare poate ajuta la egalizarea lungimii picioarelor tale.
Nu uiti că statul într-o singură postură pentru perioade îndelungate de timp este dăunător pentru corpul tău, indiferent cât de bine este configurat postul de lucru pentru ergonomie. Pe parcursul zilei de lucru, încearcă să te ridici și să te miști cât mai mult posibil.
Încearcă să lucrezi cât mai mult timp în picioare. Întinde-ți brațele, mâinile și degetele uneori în timp ce ești așezat. Te poți menține mai sănătos schimbând pozițiile, ridicându-te și mișcându-te pentru a reduce presiunea fizică asupra corpului.
Cea mai eficientă postură pentru păstrarea energiei și evitarea tensiunii musculare este menținerea urechilor în linie cu linia mediană, conform Healthline.
Cu toate acestea, este simplu să îți formezi obiceiuri teribile care cauzează o postură, în special pentru cei care petrec mult timp uitându-se la telefoane sau stând în fața calculatoarelor toată ziua.
Pe măsură ce îmbătrânești, anumite grupe de mușchi își pierd capacitatea de a te susține, ceea ce poate duce la probleme de postură și la pierderea oaselor. Toate posturile incorecte presupun deplasarea poziției neutre de aliniere a coloanei vertebrale. Poziția capului înainte este o eroare posturală frecventă.
Majoritatea problemelor de postură pot fi rezolvate prin renunțarea la obiceiurile proaste și începerea unor rutine de întărire și întindere care se concentrează pe mușchii de susținere slabi.
