Depresia de iarnă, ce este și cum scapi de ea

Tulburare afectivă sezonieră (SAD, prescurtat în engleză) se caracterizează prin simptome cum ar fi senzația zilnică de tristețe sau depresie, lipsa energiei, probleme cu somnul, starea de spirit proastă, modificarea apetitului și pierderea interesului pentru activitățile obișnuite.

Când apare și de ce: factori de risc și simptome

„Apare cel mai frecvent în rândul persoanelor care locuiesc departe, în nord, sau la sud de Ecuator și de obicei se întâmplă în toamnă și în iarnă, deși unele persoane o experimentează în primăvară", a spus dr. Madhavi Singh, un medic de familie la Universitatea Penn State. „Mai multe femei decât bărbați sunt diagnosticate cu această tulburare, care cel mai frecvent apare între vârsta de 20 și 30 de ani".

Cauza exactă a SAD nu este cunoscută, deși sunt suspectați trei factori primari:

- Ceasul intern al corpului. Reducerea sezonieră a luminii solare poate perturba ritmurile circadiane ale corpului, care ne spun când trebuie să dormim și când să ne trezim.

- Nivelurile serotoninei. Serotonina este o substanță chimică din creier care afectează starea de spirit, iar lumina redusă a soarelui poate provoca o scădere a cantității acesteia în organism.

- Nivelurile melatoninei. Melatonina este un hormon care ajută la reglarea tiparelor de somn. Perioadele mai lungi de întuneric în timpul sezoanelor cu temperaturi scăzute pot modifica cât de multă melatonină este produsă și când.

„Modificările ușoare ale stilului de viață pot ajuta pe oricine să se adapteze schimbărilor sezoniere ale luminii și să evite unele dintre efectele SAD", a explicat dr. Singh, într-un material dat publicității de Universitatea Penn State. „Cele mai multe dintre aceste recomandări ajută organismul să obțină cantitatea potrivită de somn la momentul potrivit al zilei".

Cum scapi de depresie

Ea recomandă:

- Crearea unui mediu interior mai luminos prin aprinderea luminilor, ridicarea jaluzelelor și tăierea arbuștilor care blochează ferestrele.

- Plimbările în aer liber timp de 60 de minute în fiecare zi, chiar și atunci când cerul este tulbure.

- Exercițiile fizice făcute cu aproximativ trei până la patru ore înainte de culcare, fie în interior – într-o sală, fie în afară, în aer liber.

- Socializarea. Chiar dacă este tentant să rămâi acasă când întunericul se instalează atât de devreme seara, mai bine ieși în oraș cu prietenii.

- Nu mai bea cafea sau băuturi cu cafeina după-amiaza și seara târziu.

- Nu mergeți la culcare înfometați și alegeți o gustare ușoară, sănătoasă, cum ar fi câțiva biscuiți și o bucată de brânză sau o salată.

- Închideți seara dispozitivele care emit lumină, cum ar fi telefoanele mobile, calculatoarele, televizoarele etc., înainte de culcare.

- Încercați să mențineți un program regulat de somn, mergând la culcare la aceeași oră în fiecare zi.

- Dormiți exact cât vă trebuie ca să fiți odihniți.

„În această iarnă, stabiliți-vă ca obiectiv să fiți activ în loc să hibernați pentru a preveni apariția tulburărilor sezoniere afective", îndeamnă Singh. „Cu toate acestea, dacă SAD se instalează, mergeți la un medic de familie pentru a discuta despre simptome și tratament".

Singh spune că este normal câteodată, ocazional, să te simți trist sau obosit, indiferent de sezon. Însă cei care au aceste continuu, toamna și iarna, ar trebui să meargă la medic.

Terapia cu lumină

„Terapia cu lumină este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a SAD, folosind un dispozitiv special care emite lumină spectrală, compusă similar cu lumina soarelui", arată Singh.

Terapia implică mai multe ședințe de câte 30 până la 60 de minute, în fiecare dimineață. Această terapie de lumină, zilnică, aduce deseori rezultate pozitive în câteva zile sau săptămâni, dar ar trebui continuată până când, în primăvară, ziua începe să se lungească.

Dispozitivul emite lumină de aproximativ 20 de ori mai puternică decât iluminatul tradițional de interior. „Cu toate că riscul de afectare a ochilor este minim, este important să se discute despre nevoile specifice cu un medic specialist înainte de a cumpăra un astfel de dispozitiv, pentru a vă asigura că rezultatele vor fi sigure și pozitive", a atras atenția Singh.

În plus față de terapia cu lumină, un medic ar putea prescrie un medicament antidepresiv. Psihoterapia, de asemenea, poate fi benefică pentru a învăța modalități sănătoase de a face față depresiei de toamnă/iarnă.