DIETA PERFECTĂ: Ce și cât mâncăm ca să evităm bolile de inimă. RECOMANDĂRI de ultimă oră ale cardiologilor

DIETA PERFECTĂ: „Nu există nicio indicație că vreun aliment ar fi otravă pentru sistemul cardiovascular. Este, însă, o chestiune de cantitate și frecvență a consumului ", a declarat autorul principal al recomandărilor (link direct recomandări), profesorul Gabriele Riccardi de la Universitatea din Napoli Federico II, Italia. „O greșeală pe care am făcut-o în trecut a fost să considerăm câte o componentă a dietei ca fiind „inamicul principal” și singurul lucru pe care trebuia să îl schimbăm. Adevărul e că trebuie să ne uităm la diete în ansamblu și dacă reducem cantitatea unui singur aliment, este important să alegem un înlocuitor sănătos”, a completat el.

În general, există dovezi consistente că, pentru adulții sănătoși, consumul redus de sare și alimente de origine animală și aportul crescut de alimente pe bază de plante - inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci - sunt corelate cu un risc redus de ateroscleroză. Același lucru se aplică înlocuirii untului și a altor grăsimi animale cu grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de măsline.

Ce și cât mănânci: Carne

Noi dovezi diferențiază carnea procesată și pe cea roșie - ambele asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare – de cea de la păsările de curte, care nu prezintă nicio relație la aporturile moderate (până la trei porții a câte 100 g pe săptămână). 

Carnea roșie (adică cea de vită, porc și miel) ar trebui să fie limitată la două porții a câte 100 g pe săptămână, iar carnea procesată (adică slănină, cârnați, salam etc) limitată doar la utilizarea ocazională.

Ce și cât mănânci: leguminoase și pește

Leguminoasele (până la patru porții de 180 g pe săptămână) sunt înlocuitorul recomandat pentru proteine din carnea roșie. 

Consumul moderat de pește (două până la patru porții a câte 150 g fiecare, pe săptămână) este, de asemenea, susținut de cele mai recente dovezi pentru prevenirea bolilor de inimă, deși ar putea exista probleme pe termen lung. Păsările de curte pot fi o alternativă proteică adecvată cărnii roșii, dar și ele trebuie consumate în cantități moderate.

Ce și cât mănânci: fructe și legume

În ceea ce privește fructele și legumele, având în vedere asocierea lor puternică cu un risc mai mic de ateroscleroză, consumul zilnic ar trebui să crească până la 400 g pentru fiecare om. În ceea ce privește nucile, se recomandă să nu depășim o mână (în jur de 30 g) pe zi.

Ce și cât mănânci: lactate

Pentru populația sănătoasă, dovezile recente nu susțin nevoia de a consuma produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cele cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a preveni bolile de inimă. Mai degrabă, atât produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi, în cantități moderate și în contextul unei diete echilibrate, nu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.

„Cantitățile mici de brânză (trei porții de câte 50 g pe săptămână) și consumul regulat de iaurt (200 g pe zi) sunt chiar legate de un efect protector, datorită faptului că sunt fermentate”, a spus profesorul Riccardi. „Acum înțelegem că bacteriile intestinale joacă un rol major în influențarea riscului cardiovascular. Produsele lactate fermentate conțin bacterii bune care promovează sănătatea”, a mai arătat cercetătorul. 

Ce și cât mănânci: cereale

În ceea ce privește cerealele, diferența o face indicele glicemic (IG), pentru că alimentele cu conținut ridicat de IG cresc glicemia mai repede decât alimentele cu conținut scăzut de IG. Alimentele cu conținut ridicat de IG (adică pâine albă, orez alb) sunt asociate cu un risc crescut de ateroscleroză; prin urmare, consumul ar trebui să fie limitat la două porții pe săptămână și altfel ar trebui înlocuite cu alimente din cereale integrale (adică pâine nreagră, orez, ovăz, orz) și alimente cu conținut scăzut de IG (adică paste, orez fiert, tortilla de porumb).

Ce și cât mănânci: băuturi

În ceea ce privește băuturile, cafeaua și ceaiul (până la trei căni pe zi) sunt asociate cu un risc redus cardiovascular. Băuturile răcoritoare, inclusiv opțiunile cu conținut scăzut de calorii, însă, sunt asociate cu un risc mai mare și ar trebui înlocuite cu apă, cu excepția unor ocazii limitate. Consumul moderat de alcool (vin: până la două pahare pe zi la bărbați și un pahar la femei; sau o cutie de bere) este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă comparativ cu cantități mai mari sau abstinență. Dar profesorul Riccardi spune că: „Având în vedere impactul general al alcoolului asupra sănătății, aceste dovezi ar trebui interpretate ca aportul maxim permis mai degrabă decât ca o cantitate recomandată”.

Ce și cât mănânci: ciocolată

În ceea ce privește ciocolata, dovezile spune că ar fi bine să consumăm până la 10 g de ciocolată neagră pe zi (minimum 75% cacao). Autorii afirmă că „pentru această cantitate de consum efectele benefice depășesc riscul de creștere în greutate și consecințele sale dăunătoare asociate asupra sănătății cardiovasculare”.

Cum facem schimbarea

Profesorul Riccardi a menționat că alimentația ar trebui să fie plăcută pentru a motiva oamenii sănătoși să facă schimbări pe termen lung. „Trebuie să redescoperim tradițiile culinare, cum ar fi dieta mediteraneană, care are rețete delicioase folosind fasole, cereale integrale, nuci, fructe și legume.”

Autorii au concluzionat că „O strategie bazată exclusiv pe orientări și educație nutrițională nu va fi suficientă pentru a schimba stilul de viață al populației. Opțiunile politice care trebuie luate în considerare ar trebui să includă în mod necesar inițiative care să faciliteze producția, comercializarea, disponibilitatea și accesibilitatea alimentelor care sunt nu numai sănătoase, ci și atractive din punct de vedere gastronomic. ”