Laptele și produsele lactate sunt considerate alimente bogate în nutrienți. Cu toate acestea, dovezile științifice cu privire la faptul dacă lactatele sunt sănătoase sau dăunătoare sunt mixte.
Având în vedere că peste jumătate din populația lumii raportează probleme de digestie a produselor lactate, întrebarea este dacă ar trebui să continui să le consumi.
Produsele lactate se referă la alimentele fabricate din sau care conțin lapte de mamifere, cum ar fi vacile, oile, caprele sau bivolițele. Acest grup include alimente precum laptele obișnuit și cel fără lactoză, iaurtul, brânza și chefirul, precum și produsele care conțin lapte, cum ar fi înghețata, untul, smântâna și produsele din zer.
De exemplu, laptele lichid poate fi transformat în lapte semidegresat, degresat, evaporat sau sub formă de pudră, în care grăsimea sau apa este parțial sau în întregime eliminată pentru a crea versiuni mai puțin grase, condensate sau uscate ale laptelui.
Vezi și: Depresia la bărbați: cum o recunoști. De ce poate trece neobservată și care sunt primele semne
În plus, vitaminele și mineralele pot fi, de asemenea, adăugate în loc să fie eliminate, așa cum este cazul laptelui îmbogățit. Având în vedere durata scurtă de depozitare a laptelui, acesta este supus de obicei pasteurizării, care este un tratament termic ce reduce numărul de microorganisme dăunătoare care îl pot deteriora sau care pot prezenta pericole pentru sănătatea consumatorilor.
Alte produse, cum ar fi brânza, sunt obținute prin coagularea cazeinei - una dintre principalele proteine ale laptelui - și separarea acesteia de zerul din lapte. În schimb, produsele fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, sunt produse prin creșterea acidității laptelui prin adăugarea de bacterii benefice.
Valori nutriționale
După cum s-a menționat anterior, laptele și produsele lactate sunt alimente bogate în nutrienți care oferă numeroase avantaje pentru sănătatea generală. Laptele conține 18 din cei 22 de nutrienți esențiali, inclusiv vitamine, minerale, probiotice și antioxidanți.
O porție de 244 ml de lapte integral împachetează:
- Calorii: 146
- Proteine: 8 grame
- Grăsimi: 8 grame
- Carbohidrați: 11 grame
- Vitamina B12: 55% din valoarea zilnică
De asemenea, furnizează cantități bune de vitamina A, calciu, fosfor, vitamina D, potasiu, seleniu, zinc și magneziu. Pe baza compoziției sale nutritive, laptele integral este destul de sănătos.
Componentele grase ale laptelui depind de dieta și tratamentul animalului de la care provine. Grăsimea lactată este foarte complexă, cuprinzând sute de acizi grași. Mulți dintre ei sunt bioactivi, ceea ce înseamnă că au efecte benefice asupra organismului tău.
De exemplu, cercetările arată că laptele provenit de la vaci hrănite cu iarbă, crescute pe pășune, poate avea cu până la 92% mai mulți acizi grași omega-3 și cu 94% mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât laptele provenit de la vaci crescute în mod convențional.
Nu rata: Ce este hipoglicemia și cum poate fi tratată. Ce presupune regula 15-15
Reține că produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi unele brânzeturi și înghețată, precum și produsele din soia îmbogățită au o compoziție nutritivă foarte diferită de cea a laptelui.
Un alt nutrient important din produsele lactate este lactoza, principalul tip de carbohidrați din laptele tuturor mamiferelor. Laptele provenit de la rumegătoare - animale precum vacile și oile - conține aproximativ 5% lactoză.
Rolul principal al lactozei din lapte este de a furniza energie. De asemenea, are un potențial efect prebiotic, ceea ce înseamnă că promovează creșterea bacteriilor prietenoase din intestin, oferind astfel o comunitate de bacterii mai sănătoasă.
Pot susține sănătatea oaselor
Calciul este principalul mineral din oasele tale - iar lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu din dieta umană.
Prin urmare, lactatele au multe beneficii pentru sănătatea oaselor. Organizațiile de sănătate recomandă să consumi 2-3 porții de lactate pe zi pentru a obține suficient calciu pentru sistemul osos.
Dovezile indică faptul că lactatele îmbunătățesc densitatea osoasă, reduc riscul de apariție a osteoporozei și scad riscul de fracturi la adulții mai în vârstă.
Acestea fiind spuse, lactatele nu sunt singura sursă alimentară de calciu. Printre sursele de calciu care nu sunt lactate se numără varza kale, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și suplimentele de calciu.
Cu toate acestea, calciul nu este singurul nutrient responsabil pentru efectele produselor lactate asupra sănătății oaselor. Lactatele furnizează, de asemenea, proteine și fosfor, de care ai nevoie pentru a atinge masa osoasă maximă optimă în timpul creșterii scheletului și pentru a preveni pierderea osoasă pe măsură ce îmbătrânești.
Produsele lactate și bolile de inimă
Orientările dietetice actuale recomandă alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a limita aportul de grăsimi saturate și pentru a reduce riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, dovezi recente sugerează că este posibil ca grăsimile saturate din produsele lactate să nu aibă aceleași efecte dăunătoare asupra sănătății inimii ca grăsimile saturate din carne. Acest lucru se datorează faptului că lactatele și carnea au profiluri diferite de acizi grași.
Spre deosebire de carne, care are acizi grași cu lanț lung, lactatele au o proporție mai mare de acizi grași cu lanț scurt și mediu. Acizii grași cu lanț scurt și mediu afectează în mod diferit sănătatea inimii și pot oferi chiar unele beneficii.
Produsele fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, furnizează probiotice, care sunt microorganisme benefice ce oferă beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că aportul lor este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și cu riscuri reduse de hipertensiune arterială și boli de inimă.
Cu toate acestea, nu există dovezi consistente cu privire la faptul că grăsimile din lapte ajută sau împiedică sănătatea inimii, iar comunitatea științifică are păreri împărțite.
Poate reduce riscul de obezitate și diabet de tip 2
Produsele lactate au fost asociate cu efecte diferite asupra greutății corporale. Dovezile sugerează că produsele lactate pot îmbunătăți compoziția corporală prin reducerea masei adipoase, a circumferinței taliei, în special atunci când sunt combinate cu o dietă cu un conținut caloric redus.
În urma a 25 de studii s-a constatat că diferite tipuri de iaurt - inclusiv iaurtul convențional, cu un conținut scăzut sau ridicat de grăsimi și iaurtul grecesc - au fost asociate cu prevenirea factorilor de risc ai sindromului metabolic, cum ar fi obezitatea, tensiunea arterială ridicată și nivelurile ridicate de zahăr din sânge și trigliceride, conform Healthline.
Unele dovezi sugerează, de asemenea, că unele produse lactate pot reduce riscul de diabet. Cu toate acestea, studiile au arătat rezultate mixte.
O explicație potențială pentru efectul iaurtului asupra riscului de diabet este asociată cu compoziția sa nutritivă. De exemplu, calciul și magneziul sunt legate de o frecvență mai mică a rezistenței la insulină, în timp ce proteina din zer are proprietăți de scădere a zahărului din sânge datorită efectului său pozitiv asupra producției de insulină.
În plus, probioticele din iaurt joacă un rol-cheie în gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin mecanisme care implică mai multe organe și sisteme, de la creier la sistemul imunitar și intestin.
Intoleranța la lactoză
După cum s-a menționat anterior, principalul carbohidrat din produsele lactate este lactoza, un zahăr din lapte care cuprinde două zaharuri simple, glucoza și galactoza.
Pentru a digera lactoza, copiii produc o enzimă digestivă numită lactază, care descompune lactoza din laptele matern. Cu toate acestea, multe persoane își pierd capacitatea de a descompune lactoza la vârsta adultă.
De fapt, aproximativ 65% din populația adultă a lumii nu poate descompune lactoza, ceea ce duce la intoleranță la lactoză.
Mai mult, se știe că doar o mică proporție de persoane - în special, populațiile ramuri genetice nord-europene - au o persistență a lactazei, ceea ce înseamnă că pot produce în continuare lactază. Această capacitate poate fi o adaptare evolutivă derivată din domesticirea vacilor.
Persoanele care au intoleranță la lactoză au simptome digestive atunci când consumă produse lactate. Aceste simptome pot include gaze, balonare, crampe abdominale și diaree.
Tratamentul actual pentru intoleranța la lactoză include o dietă cu conținut redus de lactoză și o terapie de substituție enzimatică. Cu toate acestea, unele persoane cu intoleranță la lactoză pot tolera în continuare 9-12 grame de lactoză pe zi - echivalentul a aproximativ 1 pahar de lapte (200 ml) - precum și produse fermentate în cantități mici.
Produsele lactate cuprind o gamă largă de alimente și băuturi bogate în substanțe nutritive care sunt fabricate din lapte sau care conțin lapte. În cea mai mare parte, acestea sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dovezile rămân neconcludente atât în ceea ce privește beneficiile lor, cât și potențialele dezavantaje.
În plus, majoritatea oamenilor devin intoleranți la lactoză și devin incapabili să tolereze lactatele la un moment dat. Dacă organismul tău tolerează produsele lactate, ar trebui să le incluzi în alimentația ta datorită nutrienților.
Dacă fie nu le tolerezi bine, fie nu îți plac, sau ai preocupări etice cu privire la practicile agricole sau la efectele producției de lactate asupra planetei, există o mulțime de alternative la produsele lactate care pot fi disponibile în schimb.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
