De ce nu te odihnești bine în prima seară când dormi într-un loc nou? 

Ce trebuie să știi

• Prima noapte într-un loc nou poate însemna mai puțin somn și mai multe treziri, chiar dacă patul este confortabil.

• În medie, oamenii pot dormi cu aproximativ 20–30 de minute mai puțin într-un mediu nefamiliar.

• Creierul poate rămâne parțial în „modul de supraveghere”, pentru a verifica dacă noul mediu este sigur.

• Fenomenul este, de regulă, temporar, iar câteva măsuri simple pot ajuta organismul să se adapteze mai repede.

De ce nu dormi la fel de bine când nu ești acasă?

Pentru Robinson Leoni, prima noapte într-un loc nou seamănă aproape de fiecare dată. Acasă doarme aproximativ șapte ore, însă atunci când pleacă în interes de serviciu, ceasul inteligent îi indică uneori doar aproximativ cinci ore de somn.

Și nu pare să conteze prea mult dacă folosește dopuri pentru urechi sau dacă patul este confortabil.

„Mă simt normal, știi, fără stres, nimic, dar observ că mă trezesc continuu”, a povestit Leoni, director de vânzări la o companie de tehnologie care călătorește o dată sau de două ori pe lună în interes profesional.

Experiența sa are chiar un nume în literatura de specialitate: „efectul primei nopți”.

Fenomenul a fost observat în numeroase studii și descrie schimbările care apar atunci când o persoană doarme pentru prima dată într-un mediu necunoscut. Poate fi vorba despre un hotel, o cameră de oaspeți, o locuință închiriată pentru vacanță sau orice alt spațiu în care creierul nu are încă suficiente informații pentru a-l considera familiar.

Creierul nu „închide” complet ochii asupra mediului

Anna Wick, cercetătoare principală în domeniul somnului la Universitatea din Freiburg, Elveția, explică fenomenul printr-un posibil mecanism de adaptare, conform Medical Xpress.

Potrivit acesteia, creierul adormit ar putea rămâne mai vigilent într-un mediu necunoscut. Cu alte cuvinte, organismul doarme, dar sistemele implicate în detectarea schimbărilor din jur nu se relaxează complet.

Ipoteza are logică din perspectivă evolutivă. Pentru strămoșii noștri, un loc necunoscut putea însemna un risc real. Dormitul într-un teritoriu nou, fără să știi ce se află în jur, putea fi mai periculos decât odihna într-un loc cunoscut și sigur.

Astăzi, pericolul poate lipsi complet. Camera de hotel poate fi perfect sigură, liniștită și confortabilă. Totuși, creierul nu primește instantaneu toate aceste informații.

„Nu contează dacă este un hotel Marriott sau savana”, explică Ahmad Mayeli, profesor de psihiatrie și cercetător în domeniul somnului la Universitatea din Pittsburgh. Creierul nu a primit încă informația că locul respectiv este complet sigur.

Dormi, dar o parte din creier rămâne în alertă

Cercetările lui Mayeli sugerează că efectul nu înseamnă doar că oamenii dorm mai puține minute.

În medie, oamenii pierd aproximativ 20–30 de minute de somn într-un mediu nou. În plus, somnul poate fi mai puțin profund.

Cercetătorii au observat o activitate mai mare în lobul frontal, o regiune cerebrală implicată în diverse procese cognitive și asociată în cercetările asupra somnului cu menținerea unei anumite stări de vigilență.

De aici vine și comparația tentantă cu delfinii, care pot dormi menținând activă o emisferă cerebrală în timp ce cealaltă se odihnește.

Totuși, creierul uman nu funcționează identic cu cel al delfinilor. Ideea este doar o analogie pentru faptul că, în timpul somnului într-un mediu nou, anumite sisteme cerebrale pot rămâne mai active decât în condițiile obișnuite.

Rezultatul poate fi o noapte în care ai impresia că „ai dormit”, dar parcă ai fost treaz la fiecare zgomot.

Cine este cel mai afectat?

Surprinzător, vârsta pare să conteze.

Potrivit lui Mayeli, efectul poate fi mai pronunțat la copii, adolescenți și adulții mai în vârstă, în timp ce persoanele cu vârste între 20 și 29 de ani tind să fie mai puțin afectate.

„Poate că este perioada optimă”, spune cercetătorul.

Asta nu înseamnă însă că adulții tineri sunt imuni. O persoană poate dormi excelent acasă și, în același timp, să aibă o noapte fragmentată atunci când doarme într-un spațiu nou.

Nu doar creierul este de vină. Călătoria poate strica somnul

„Efectul primei nopți” nu trebuie pus exclusiv pe seama unui mecanism evolutiv.

Lisa Strauss, psiholog specializat în tratamentul cognitiv-comportamental al tulburărilor de somn, atrage atenția asupra numeroșilor factori care apar odată cu schimbarea mediului.

Chiar și călătoria în sine poate afecta somnul, inclusiv atunci când nu există schimbare de fus orar. O zi lungă, drumurile, programul modificat, mesele luate la alte ore sau stresul organizării pot schimba rutina obișnuită.

Apoi există detaliile aparent banale ale camerei.

O lumină intermitentă de la detectorul de fum, zgomotele instalațiilor, temperatura, mirosurile, salteaua diferită sau lumina de dimineață pot fi suficiente pentru a perturba somnul.

Iar uneori problema nu este camera, ci oamenii din jur.

O vizită la rude cu care nu ai o relație foarte apropiată poate veni cu tensiuni emoționale sau anxietate, chiar dacă nu le conștientizezi în mod evident.

Paradoxul: uneori dormi mai bine departe de casă

Există însă și o situație care pare să răstoarne toată povestea.

Unele persoane pot dormi mai bine în prima noapte într-un loc nou.

De ce?

Dacă au avut o zi foarte obositoare, epuizarea fizică poate favoriza somnul. În alte cazuri, plecarea de acasă poate însemna, paradoxal, o pauză de la problemele și stresul cotidian.

Există și persoane care dorm prost în propriul dormitor. Pentru ele, camera de acasă poate fi asociată deja cu nopți nedormite, frustrarea de a nu adormi sau grija că vor avea din nou probleme cu somnul.

Un loc nou nu are această „istorie”.

Când frica de a nu dormi te ține, de fapt, treaz

Anxietatea poate amplifica fenomenul.

Persoanele care sunt mai anxioase încă de la început pot fi mai vulnerabile la dificultățile de somn într-un mediu nou. Se poate crea astfel un cerc vicios.

Te gândești: „Oare o să dorm în noaptea asta?”

Apoi verifici ora.

Te întrebi cât mai ai până dimineață.

Te gândești că trebuie să fii odihnit a doua zi.

Și, cu cât te preocupă mai mult somnul, cu atât devine mai greu să adormi.

Strauss descrie această situație ca pe o profeție care se autoîmplinește: anticiparea unei nopți proaste poate deveni ea însăși unul dintre factorii care împiedică somnul.

Leoni recunoaște că uneori intră în cameră deja cu această idee.

„Uneori, gândurile vin automat. Discuți cu un coleg și îi spui: «Mă întorc în cameră, dar oricum nu o să adorm.»”

Cum poți păcăli creierul să se simtă „acasă”

Vestea bună este că nu trebuie să accepți o noapte albă de fiecare dată când călătorești.

Strauss recomandă regulile clasice de igienă a somnului: o cameră răcoroasă și întunecată, un program de culcare cât mai constant, o rutină de seară familiară și reducerea expunerii la ecrane înainte de culcare.

Ideal este ca aceste obiceiuri să fie construite din timp, mai ales înaintea unei călătorii importante.

O altă strategie este să nu transformi noua cameră într-un loc în care intri doar pentru a încerca să adormi.

Poți petrece puțin timp în pat înainte de ora de culcare, citind sau făcând o activitate liniștită și familiară. Astfel, creierul începe să asocieze noul spațiu cu relaxarea, nu doar cu încercarea de a adormi.

Perna de acasă poate face mai mult decât crezi

Obiectele familiare pot ajuta.

O pernă preferată, o pătură, o rutină de seară sau chiar anumite elemente familiare din dormitor pot face noul mediu să pară mai puțin străin.

Pentru persoanele anxioase, Strauss recomandă și exerciții de vizualizare.

Poți închide ochii și să îți imaginezi un loc în care te simți în siguranță: o plajă, un traseu de drumeție preferat sau un alt spațiu familiar din natură.

Important este și să recunoști anxietatea fără să intri în luptă cu ea. Repetarea unor formule liniștitoare poate ajuta la reducerea senzației de hipervigilență.

Una dintre sugestiile lui Strauss este:

„Fie ca tu să știi că ești în siguranță. Fie ca tu să știi că ești iubit. Fie ca tu să fii în pace.”

Ai un examen, o întâlnire sau un eveniment important? Nu ajunge în ultima clipă

În cele mai multe cazuri, „efectul primei nopți” nu este un motiv de alarmă.

Mayeli spune că organismul poate recupera relativ ușor o oră sau două de somn pierdute într-o singură noapte.

Există însă o strategie simplă pentru situațiile în care performanța de a doua zi contează foarte mult: ajunge cu o zi mai devreme.

Astfel, prima noapte petrecută în noul loc devine noaptea de acomodare, iar în următoarea noapte creierul are deja mai multe informații despre mediu.

„Dacă ziua de mâine contează, ajunge acolo cu o noapte mai devreme”, recomandă Mayeli, astfel încât să poți dormi cât mai aproape de modul în care dormi în mod obișnuit atunci când este important să fii odihnit.

O noapte proastă nu înseamnă că ai o problemă cu somnul

Dacă dormi mai prost în prima noapte într-un hotel, nu înseamnă automat că suferi de insomnie.

De multe ori, este pur și simplu modul în care creierul reacționează la necunoscut. Mediul este nou, rutina s-a schimbat, iar organismul are nevoie de timp pentru a decide că se poate relaxa complet.

Așa că, dacă prima noapte de vacanță vine cu treziri repetate și senzația că ai dormit „cu un ochi deschis”, explicația poate fi mai simplă decât pare: creierul tău încă verifică dacă ești în siguranță.

Iar pentru majoritatea oamenilor, după ce noul loc devine familiar, alarma internă se stinge.