Top 10 alimente pentru o vedere sănătoasă: de ce vitamine ai nevoie

Fructele și legumele de culoare portocalie, precum morcovii, sunt o sursă bogată de beta-caroten, un pigment roșu-portocaliu care se transformă în vitamina A în organism. Vitamina A ajută la întărirea corneei, suprafața ochilor și este o componentă a rodopsinei, o proteină care ne ajută retina să absoarbă lumina. O deficiență a acestui nutrient vital poate duce la conducte lacrimale uscate, subțierea sau decolorarea corneei, orbire nocturnă și pierderea vederii. Alte două forme de vitamina A pe bază de plante - luteina și zeaxantina - pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de boli oculare pe termen lung, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

Pe cât de importantă este vitamina A, nu își poate face treaba fără mineralul zinc, care transportă vitamina de la ficat la retină.

De asemenea, vitaminele C și E sunt antioxidanți care protejează celulele vulnerabile de daune. Vitamina C ajută, de asemenea, la obținerea colagenului, principala proteină din cornee și sclera (albul ochiului).

Nu în ultimul rând, acizii grași omega-3, care se găsesc în pește și nuci, sunt un alt nutrient util, ajutând la protejarea împotriva degenerescenței maculare și a sindromului ochiului uscat. Omega-3 ajută, de asemenea, la scăderea riscului de glaucom.

Lista alimentelor foarte bune pentru vedere

1. Ardei și cartofi dulci. Ardeiul roșu conține cea mai mare cantitate de vitamina C din orice legumă, dar este și bogat de betacaroten și vitamina E. Și un cartof dulce are mai mult de jumătate din cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie într-o zi, precum și beta caroten și vitamina E.

2. Verdețurile, broccoli și varza de Bruxelles conțin luteină, zeaxantină și betacaroten, precum și vitaminele C și E. Cele de culoarea verde închis, precum varza, spanacul și verdeața, sunt surse deosebit de bune ale acestor vitamine.

3. Ouăle sunt o sursă excelentă de luteină, zeaxantină, vitaminele C și E și zinc.

4. Dovleacul - atât soiurile de vară, cât și cele de iarnă - sunt o sursă bună de luteină, zeaxantină și vitamina C. Cel de vară conține și zinc, în timp ce dovleacul de iarnă conține vitamina A și acizi grași omega-3.

5. Nucile și semințele - migdale, nuci, nuci de Brazilia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă – toate sunt o sursă bogată atât de vitamina E, cât și de acizi grași omega-3. Doar co cantitate mică, de 30-35 de grame din multe dintre acestea, conține jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina E.

6. Fasolea și leguminoasele, cum ar fi năutul, mazărea, fasolea și lintea, sunt o sursă de zinc cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre. Arahidele (tehnic leguminoasele, nu nuci) și untul de arahide sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E.

7. Fructele de pădure și citricele - cum ar fi lămâile, portocalele, grepfruturile, afinele și căpșunile - sunt surse bogate de vitamina C.

8. Peștele gras - ton, păstrăv, somon, sardine și hamsii - produc omega-3 în intestin, toate fiind una dintre cele mai bune surse naturale pentru această grăsime sănătoasă.

9. Stridii, carne slabă și păsări de curte. Stridiile au mai mult zinc pe porție decât orice alt aliment, dar carnea de vită, porc și pui sunt, de asemenea, surse bune.

10. Apa este unul dintre cei mai esențiali nutrienți pentru susținerea vieții și a sănătății. Toate procesele biochimice din organism necesită apă. Fără aceasta, niciunul dintre celelalte alimente nu și-ar putea face treaba. Consumul de multă apă previne, de asemenea, deshidratarea, care poate provoca uscăciune, mâncărime și durere ochilor.