Antioxidanții care chiar funcționează. Apără celulele mai bine decât orice pastilă

Antioxidanții sunt aliații împotriva îmbătrânirii premature și a bolilor cronice. Iar cea mai bună sursă nu se află într-un flacon cu suplimente, ci chiar în farfuria ta.

Ce sunt antioxidanții și de ce avem nevoie de ei

Așa cum sugerează numele, antioxidanții combat oxidanții - molecule instabile care pot deteriora structura ADN-ului, proteinelor și lipidelor din celule. O categorie specială, numită radicali liberi, este deosebit de periculoasă.

Atunci când în organism apare un dezechilibru între oxidanți și antioxidanți, se instalează stresul oxidativ, un proces asociat cu apariția cancerului, diabetului, bolilor cardiovasculare, demenței și Alzheimerului. De fapt, una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii este tocmai acumularea acestor daune la nivel celular.

Pe scurt, antioxidanții protejează organismul, iar o dietă bogată în fructe, legume, nuci și semințe este cea mai sigură cale de a-i asigura.

De ce suplimentele nu funcționează la fel de bine

Numeroase cercetări au demonstrat că antioxidanții naturali, consumați din alimente integrale, sunt mult mai eficienți decât suplimentele alimentare.

Studiile au arătat că administrarea de suplimente antioxidante nu reduce riscul de deces, ba chiar în doze mari poate contribui la stresul oxidativ, crescând riscul de mortalitate.
Un exemplu concret: participanților li s-au oferit doze de vitamina A de peste 60 de ori mai mari decât necesarul zilnic - o cantitate care poate deveni toxică.

Prin contrast, antioxidanții proveniți din alimente reale s-au dovedit a fi protectori și corelați cu un risc mai scăzut de boli cronice și deces.

Alimentele cele mai bogate în antioxidanți

În 2018, o bază de date cu peste 3.100 de alimente a clasificat conținutul de antioxidanți, exprimat în milimoli per 100 grame (aproximativ 4 uncii).

Fructe și legume

• Afinele: 9 mmol / 100 g
• Rodii și mure: 6,5 mmol / 100 g
• Anghinare fiartă: 4,54 mmol / 100 g
• Varză kale roșie: 4,09 mmol / 100 g
• Varză roșie fiartă: 2,15 mmol / 100 g
• Ardei gras portocaliu: 1,94 mmol / 100 g

Băuturi și semințe

• Cafeaua: 2,5 mmol / 100 g
• Ceaiul verde: 1,5 mmol / 100 g
• Nucile întregi: peste 13 mmol / 100 g
• Nucile pecan: 9,7 mmol / 100 g
• Semințele de floarea-soarelui: 5 mmol / 100 g

Condimente și plante aromatice

• Cuișoarele: 465 mmol / 100 g
• Rozmarinul: 67 mmol / 100 g
• Cimbrul: 64 mmol / 100 g

Desigur, aceste valori sunt raportate la 100 g - o cantitate uriașă în cazul condimentelor. Totuși, chiar și o simplă presărare adaugă un plus semnificativ de antioxidanți în dietă.

Cum alegi alimentele cu cel mai mare conținut de antioxidanți

Pentru a identifica sursele bogate în antioxidanți, citește etichetele nutriționale și caută vitaminele și mineralele-cheie: A, C, E, D, B2, B3, B9, seleniu, zinc și mangan.
Totuși, producătorii nu sunt obligați să menționeze toți nutrienții, astfel că cel mai simplu ghid rămâne "mănâncă în culori".

Regula culorilor în farfurie

• Alimentele roșii, portocalii și galbene (morcovi, ardei, dovleac) conțin carotenoizi.
• Cele albastre, mov și violet (afine, mure, prune) sunt bogate în flavonoide.
• Verdele intens al legumelor (varză kale, spanac, sfeclă verde) indică prezența clorofilei și a altor compuși benefici.

Gătitul și depozitarea contează

Deși o parte din antioxidanți se pot pierde în timpul depozitării sau transportului, unele metode de gătire pot crește biodisponibilitatea acestora. De exemplu, fierberea ușoară a legumelor verzi poate amplifica efectul antioxidant.

De aceea, specialiștii recomandă diversitate și prospețime - consumă o varietate de fructe și legume, preferabil locale și de sezon.