Tehnica de respirație 4-7-8 vă poate ajuta chiar și în problemele legate de insomnie.
Tehnica de respirație 4-7-8 este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazează pe o tehnică yoghină antică numită pranayama, care îi ajută pe practicanți să obțină controlul asupra respirației lor. Atunci când este practicată în mod regulat, este posibil ca această tehnică să îi ajute pe oameni să adoarmă într-o perioadă mai scurtă de timp.
Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Modelele specifice care implică respirația pentru o perioadă de timp pot permite corpului dumneavoastră să refacă cantitatea de oxigen de care are nevoie. Din plămâni spre exterior, tehnici precum 4-7-8 pot da organelor și țesuturilor un impuls de oxigen atât de necesar.
Practicile de relaxare ajută, de asemenea, la readucerea corpului în echilibru și la reglarea răspunsului de luptă sau de zbor pe care îl simțim atunci când suntem stresați.
Acest lucru este deosebit de util dacă vă confruntați cu insomnie din cauza anxietății sau a grijilor legate de ceea ce s-a întâmplat astăzi - sau de ceea ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările învolburate ne pot împiedica să ne odihnim bine. Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze pe reglarea respirației, mai degrabă decât să-ți redea liniștea atunci când te pui la culcare.
Dr. Weil a descris-o chiar ca un "tranchilizant natural pentru sistemul nervos", arată Healthline.
Conceptul general de respirație 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:
- Respirația alternativă a nării implică respirația în și din o nară la un moment dat în timp ce țineți cealaltă nară închisă.
- Meditația încurajează respirația în timp ce vă ghidează atenția
- Vizualizarea îți concentrează mintea pe calea și modelul respirației tale naturale.
- Imaginile ghidate te încurajează să te concentrezi pe o amintire sau o poveste fericită care îți va lua din minte grijile
Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare de somn, anxietate și stres pot găsi tehnica de respirație 4-7-8 utilă pentru depășirea distragerii atenției și alunecarea într-o stare relaxată. În timp și cu practică repetată, susținătorii respirației 4-7-8 spun că devine din ce în ce mai puternică. Se spune că, la început, efectele sale nu sunt la fel de evidente. Practicarea respirației 4-7-8 cel puțin de două ori pe zi ar putea avea rezultate mai bune.
Vezi și: Cartofii, risc pentru sănătate. Conțin o toxină și pot duce chiar la deces. Când devin periculoși
Pentru a practica respirația 4-7-8, găsiți un loc unde să vă așezați sau să vă culcați confortabil. Asigurați-vă că practicați o postură bună, mai ales atunci când începeți. Dacă utilizați tehnica pentru a adormi, culcat este cel mai bine.
Pregătiți-vă pentru practică odihnind vârful limbii pe acoperișul gurii, chiar în spatele dinților din față de sus. Va trebui să vă păstrați limba în loc pe tot parcursul practicii. Este nevoie de practică pentru a păstra de la mutarea limbii atunci când expirați.
Următorii pași trebuie efectuați în ciclul unei respirații:
- În primul rând, lăsați-vă buzele să se despartă.
- Expirați pe gură
- Apoi, închideți buzele, inhalând aerul pe nas.
- Apoi, timp de șapte secunde, țineți-vă respirația.
- Expirați pe gură timp de opt Secunde.
- Când inhalați din nou, inițiați un nou ciclu de respirație.
Respirația ținută (timp de șapte secunde) este partea cea mai critică a acestei practici.
Aceasta tehnica de respirație nu trebuie practicată într-un cadru în care nu ești pregătit să te relaxezi pe deplin. Deși nu trebuie neapărat să fie folosită pentru a adormi, poate pune totuși practicantul într-o stare de relaxare profundă. Asigurați-vă că nu trebuie să fiți pe deplin atenți imediat după practicarea ciclurilor de respirație.
Dacă vă confruntați cu insomnie ușoară din cauza anxietății sau a stresului, 4-7-8 respirație vă poate ajuta să obțineți restul care v-a lipsit. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă pe cont propriu, ar putea fi combinată în mod eficient cu alte intervenții, cum ar fi:
- o mască de dormit
- o mașină de zgomot alb
- dopuri de urechi
- muzică de relaxare
- difuzarea uleiurilor esențiale, cum ar fi lavanda
- reducerea aportului de cofeină
- yoga înainte de culcare
Dacă respirația 4-7-8 nu este eficientă pentru tine, o altă tehnică precum meditația mindfulness sau imaginile ghidate poate fi o potrivire mai bună. În unele cazuri, insomnia este mai severă și necesită intervenție medicală. Alte condiții care pot contribui la o slăbiciune severă de somn includ:
- modificări hormonale din cauza menopauzei
- medicamente
- tulburări de utilizare a substanțelor
- tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia
- apnee
- graviditate
Cât de des ar trebui să îți speli lenjeria de pat pe timpul iernii. Temperatura la care trebuie spălate.
Acesta este secretul longevității. Cercetătorii au descoperit de ce japonezii trăiesc atât de mult.
Acestea sunt cele 12 motive pentru care ar trebui să faci un duș fierbinte
Află cele 5 obiceiuri dovedite științific care îți curăță pielea din interior și o ajută să strălucească natural.
Cu ce să nu te îmbraci când zbori cu avionul. Îți poate pune sănătatea în pericol.
Părul gras este una dintre cele mai comune probleme ale scalpului, afectând persoane de toate vârstele.
De ce ai senzația că te strânge pielea după ce ai stat în piscină sau în mare.
