Acest fruct nutritiv oferă multiple beneficii pentru sănătate. Merele pot reduce șansele de a dezvolta cancer, diabet și boli de inimă. Cercetările spun că merele vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea intestinelor și a creierului.
Merele sunt fructele cele mai consumate la nivel mondial.
Sunt folosite în mod obișnuit în rețete precum plăcinte, prăjituri, brioșe, gemuri, salate, fulgi de ovăz sau smoothie-uri. Sunt, de asemenea, o gustare excelentă sau tăiate în felii și unse cu unt de nuci.
Pe lângă versatilitatea lor culinară și numeroasele culori și arome, merele sunt un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetări.
Iată care sunt cele 10 beneficii ale merelor:
1. Nutritive
Merele sunt considerate fructe cu densitate nutritivă, ceea ce înseamnă că oferă o mulțime de nutrienți pe porție.
Actualele ghiduri dietetice recomandă 250 de grame de fructe zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii, punând accent pe fructele întregi precum merele.
Un măr mediu de 200 de grame oferă următorii nutrienți:
- Calorii: 104
- Carbohidrați: 28 g
- Fibre: 5 g
- Vitamina C: 10% din valoarea zilnică (DV)
- Cupru: 6% din VD
- Potasiu: 5% din VD
- Vitamina K: 4% din VD
Aceeași porție asigură, de asemenea, 2-5% a DV pentru vitaminele E, B1 și B6.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli, un grup important de antioxidanți. Deși etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși vegetali, ei sunt probabil responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale merelor.
Pentru a profita la maximum de mere, lăsați-le cu coaja, deoarece aceasta conține jumătate din fibre și majoritatea polifenolilor.
2. Poate susține pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce le face să fie sățioase.
Într-un studiu, consumul de mere întregi a crescut starea de sațietate mai mult decât consumul unor cantități egale de suc de mere. Acest lucru se poate întâmpla deoarece merele întregi reduc golirea gastrică - rata la care stomacul se golește.
Cercetările sugerează, de asemenea, că mâncatul merelor poate reduce semnificativ indicele de masă corporală (IMC), un factor de risc legat de greutate pentru bolile de inimă.
Polifenolii din mere pot avea, de asemenea, efecte anti-obezitate.
3. Este benefic pentru inima ta
Merele au fost legate de o șansă mai mică de boli de inimă. Cercetările au descoperit că un consum de 100-150 g/d de mere întregi este asociat cu o șansă mai mică de boli de inimă și factori de risc, cum ar fi tensiunea arterială ridicată.
Unul dintre motive poate fi faptul că acestea conțin fibre solubile. Aceste fibre sunt, de asemenea, asociate cu o șansă mai mică de boli de inimă.
Un alt motiv poate fi faptul că oferă polifenoli. Unii dintre aceștia pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile au asociat, de asemenea, aportul ridicat de flavonoide cu o șansă mai mică de accident vascular cerebral.
Un alt studiu a legat, de asemenea, consumul de mere de o șansă redusă de accident vascular cerebral.
4. Scad șansele de diabet
Consumul de mere poate reduce, de asemenea, șansele de a suferi de diabet de tip 2.
O compilație de studii a constatat că mâncatul merelor și al perelor a fost asociat cu o reducere de 18%a riscului de diabet de tip 2. Doar o porție pe săptămână poate reduce riscul cu 3%.
Cantitatea mare de polifenol quercetină din mere ar putea explica acest efect benefic.
5. Poate promova sănătatea intestinală
Merele conțin pectină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic în microbiomul intestinal, iar un intestin sănătos este adesea cheia pentru o sănătate mai bună.
Deoarece fibrele dietetice nu pot fi digerate, pectina ajunge intactă în colonul dumneavoastră, promovând creșterea bacteriilor bune. Aceasta îmbunătățește în special raportul dintre Bacteriodetes și Firmicutes, cele două tipuri principale de bacterii din intestinul tău.
Noile cercetări sugerează că, prin modificarea benefică a microbiotei intestinale, merele ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
6. Poate ajuta la prevenirea cancerului
Antioxidanții din mere pot oferi efecte benefice împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, de sân și al tractului digestiv.
Cercetările sugerează că aceste efecte pot fi atribuite polifenolilor din mere care împiedică celulele canceroase să se înmulțească.
Mai mult, un studiu efectuat la femei a raportat că un consum mai mare de mere a fost legat de o șansă mai mică de deces prin cancer.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a înțelege mai bine posibila legătură dintre mere și prevenirea cancerului - de exemplu, pentru a identifica cantitățile adecvate și momentul consumului.
7. Ar putea ajuta la combaterea astmului
Merele bogate în antioxidanți ar putea ajuta să reducă inflamația căilor respiratorii legată de astmul alergic.
Coaja de măr este bogată în antioxidantul quercetină, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Teoretic, acest lucru ar putea face ca merele să fie eficiente împotriva fazelor tardive ale răspunsurilor astmului bronșic.
În sprijinul acestei afirmații, studiile în eprubetă și pe animale sugerează quercetina ar putea fi potrivită pentru bolile inflamatorii alergice precum astmul și sinuzita.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pe această temă.
8. Poate ajuta la protejarea creierului
Quercetina din mere poate proteja creierul tău de daunele cauzate de stresul oxidativ.
O meta-analiză a 14 studii pe animale sugerează că quercetina ar putea avea unele proprietăți preventive împotriva bolii Alzheimer. Cu toate acestea, cercetătorii au pus sub semnul întrebării unele dintre metodologiile studiilor și consideră că este nevoie de mai multe cercetări pentru a concluziona.
Amintiți-vă că majoritatea cercetărilor se concentrează pe un compus specific în loc de merele întregi. Prin urmare, sunt necesare în continuare cercetări suplimentare, în special cu privire la efectele merelor, înainte de a se putea trage orice concluzii.
9. Poate îmbunătăți sănătatea mintală
Consumul mai multor legume și fructe, cum ar fi merele, ar putea contribui la sănătatea mintală, potrivit unei revizuiri sistematice din 2020.
Acestea fiind spuse, studiul a constatat că acest beneficiu se declanșează dacă mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi.
În plus, un studiu britanic din 2022 a constatat că adolescenții care consumă mai puține legume și fructe în dieta lor tind să aibă o sănătate mintală mai slabă.
10. Pot ajuta în cazul bolilor digestive
Cercetarea sugerează că consumul de fructe, cum ar fi merele, poate ajuta la reducerea șansei de a obține boala de reflux gastroesofagian (GERD).
Mai multe studii au sugerat, de asemenea, că consumul de mere poate ajuta la o mai bună digestie a alimentelor, ceea ce poate fi de ajutor în cazul constipației. Dar amploarea efectului poate depinde de tipul de măr pe care îl mâncați.
Este bine să mănânci un măr în fiecare zi?
Merele sunt un fruct incredibil de hrănitor care oferă multiple beneficii pentru sănătate, astfel încât consumul a cel puțin un măr zilnic va fi cu siguranță benefic pentru sănătatea ta.
Câte mere pe zi este benefic să mănânci?
Nu există un număr specific de mere pe care este bine să le consumi zilnic. Se recomandă aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, împărțite în mod egal între fructe și legume.
Un studiu privind merele în mod specific a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin un măr zilnic par să aibă nevoie de mai puține medicamente prescrise. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga acest lucru.
Sunt bogate în fibre și antioxidanți. Consumul lor este legat de o șansă mai mică de a face multe afecțiuni cronice, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.
Merele pot, de asemenea, să promoveze pierderea în greutate și să îmbunătățească sănătatea intestinelor și a creierului.
Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum afectează merele sănătatea umană, nu puteți da greș cu acest fruct gustos, versatil și ușor accesibil.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
