Insomnia este o tulburare de somn în care ai dificultăți în a adormi și/sau a rămâne adormit. Această afecțiune poate fi pe termen scurt (acută) sau poate dura o perioadă mai îndelungată (cronică). De asemenea, poate apărea și disparea. Insomnia devine cronică atunci când apare cel puțin de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni sau mai mult.
Atunci când te confrunți cu insomnii în fiecare noapte și nimic nu te ajută, tot ce îți dorești este să înveți cum să adormi rapid, așa cum alți oameni par să facă acest lucru cu ușurință.
Vezi și: Pericolele la care ești expus dacă ai un stil de viață sedentar. Poate cauza afecțiuni grave
Insomnia are adesea o cauză subiacentă, cum ar fi stresul, anxietatea sau o afecțiune medicală. O adevărată "vindecare" poate necesita o investigație mai profundă a acestor probleme.
1. Concentrează-te pe respirație
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la liniștirea minții tale agitate. Dacă te confrunți cu gânduri intruzive, care te țin treaz, respirația profundă te poate ajuta. Gândurile anxioase legate de muncă, școală și relații sunt cauze comune ale insomniei. La fel și ruminația, atunci când reiei în minte evenimente din trecut sau te gândești repetitiv la aceleași gânduri negative.
Inspiră adânc, în timp ce numeri până la cinci, apoi expiră, în timp ce numeri tot până la cinci.
Poți beneficia și de meditație ghidată. Folosind o aplicație de meditație sau un videoclip de pe platformele sociale, poți urmări un instructor, care te va ghida printr-o scurtă sesiune de relaxare.
2. Creează un mediu liniștit
Adormirea cu televizorul pornit poate părea în regulă, dar sunetul poate, de fapt, să te țină treaz. Crearea unui mediu liniștit îți ajută creierul și corpul să se relaxeze înainte de somn.
3. Fă o pauză de la ecranul telefonului
Lumina albastră are cel mai înalt nivel de energie dintre toate tipurile de lumină din spectrul vizibil. Ajută la creșterea vigilenței, funcției creierului și stării de spirit. În timp ce aceste lucruri sunt benefice în timpul zilei, nu te ajută cu nimic pe perioada nopții.
Lumina albastră contribuie la reglarea ritmului circadian și nivelurilor de melatonină, motiv pentru care expunerea nocturnă poate perturba foarte mult somnul tău. Pe lângă soare, primești lumină albastră de la ecranele telefonului, televizorului și calculatorului. Pentru a reduce impactul luminii albastre, încearcă să oprești dispozitivele cu câteva ore înainte de culcare.
4. Citește o carte sau o revistă
Cititul în pat poate încuraja somnul, transportându-te într-o altă lume. De asemenea, te poate distrage de griji și de problemele din timpul zilei. Un studiu din 2019 a descoperit că persoanele care citesc cărți în pat au o calitate mai bună a somnului decât cei care nu o fac.
Modul în care citești și ceea ce citești poate juca, de asemenea, un rol important. Evită știrile sau cărțile cu detectivi, care pot fi deranjante și optează pentru cărți de ficțiune amuzante, cărți de istorie plictisitoare sau articole de reviste scurte, care se concentrează pe subiecte ușor de digerat.
5. Încearcă ceaiuri din plante
Probabil știi că băuturile cu cofeină consumate seara te vor ține treaz, iar acel pahar de vin nu este neapărat o soluție mai bună. Băuturile alcoolice perturbă modelele de somn, determinându-te să adormi rapid, doar pentru a te trezi în mijlocul nopții. Dacă cauți o alternativă la băuturi, de ce să nu încerci ceaiul din plante?
Ceaiurile din plante care îmbunătățesc calitatea somnului sunt ceaiul de mușețel și cel de lavandă. Încearcă să faci din băutul ceaiului o parte a ritualului tău nocturn.
6. Creează-ți confort
Confortul tău are un impact semnificativ asupra abilității de a adormi ușor. Este important să-ți amintești că poziția ta ideală de somn poate să se schimbe de-a lungul anilor, din cauza condițiilor medicale sau a durerilor.
Temperatura joacă, de asemenea, un rol important asupra confortului tău. Lenjeria de pat și protecțiile pentru saltea fabricate din materiale respirabile precum bambusul ajută la menținerea unei temperaturi potrivite, mai ales pe timp de noapte.
Când să discuți cu medicul tău
Insomnia cronică este definită ca insomnia care apare cel puțin de 3 ori pe săptămână și care durează mai mult de 3 luni. Insomnia pe termen lung este un factor de risc pentru mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boala de inimă, diabetul și cancerul. Dacă insomnia te afectează, discută cu un profesionist în domeniul sănătății.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
