8 alimente care scad colesterolul „rău” LDL

Adăugarea în dietă a acelor alimente care scad colesterolul „rău” LDL, particula dăunătoare ce transportă colesterolul care contribuie la ateroscleroză, blocând arterele, este cea mai bună modalitate de a reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.

Diferite alimente scad colesterolul, fiecare în felul lui. Unele furnizează organismului fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv și ajută la eliminarea lor din corp înainte ca ei să intre în circulație. Altele aduc grăsimi polinesaturate, care scad direct colesterolul „rău” LDL. Nu în ultimul rând, sunt unele alimente care conțin steroli vegetali și stanoli, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul. Iată 8 dintre aceste alimente

1. Ovăzul. Conține 1 - 2 grame de fibre solubile, dar dacă îl consumați cu felii de banană sau câteva căpșuni, adăugați încă o jumătate de gram. Teoretic, conform ghidurilor actuale, trebuie să consumăm zilnic 20 până la 35 de grame de fibre, din care cel puțin 5 - 10 grame să fie fibre solubile. 

2. Orzul și alte cereale integrale. Ca și ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin fibrele solubile pe care le conțin în cantitate mare.

3. Fasolea. Este și ea bogată în special în fibre solubile. De asemenea, organismul o digeră mai greu, ceea ce înseamnă că te simți plin mai mult timp după ce ai mâncat. 

4. Vinetele. Vinetele au un conținut scăzut de calorii dar sunt surse bune de fibre solubile.

5. Nucile și alți sâmburi. Consumul de migdale, nuci, alune și alte tipuri de sâmburi este bun pentru inimă. Ai nevoie de 56 de grame pe zi ca să scazi cu 5% nivelul de colesterol „rău” LDL. 

6. Mere, struguri, fructe de pădure, căpșuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă care scade LDL. Atenție, însă, la zahărul pe care-l conțin. Chiar dacă este natural, nu e bun în cantități mari. 

7. Soia. Soia simplă, tofu și laptele de soia erau cândva considerate o modalitate foarte eficientă de scădere a colesterolului. Analizele au arătat însă că efectul este mai modest - consumând 25 de grame de proteină de soia pe zi (echivalentul a 280 grame tofu sau două căni și jumătate de lapte de soia) scade colesterolul LDL cu 5- 6%.

8. Pește gras. Consumat de două-trei ori pe săptămână, peștele gras poate scădea LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii (care conține grăsimi saturate stimulând LDL) și prin furnizarea de grăsimi omega-3 (care scad LDL). Omega-3s reduce trigliceridele din fluxul sanguin.