Vitamina D în alimentație: alimente esențiale pentru oase și imunitate

Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea sănătății oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar. Deși organismul o poate sintetiza prin expunerea la soare, deficitul de vitamina D rămâne o problemă globală de sănătate publică, afectând aproximativ un miliard de oameni la nivel mondial.

În lipsa unei expuneri suficiente la soare, alimentația și suplimentele devin esențiale pentru menținerea nivelurilor optime.

Ce este vitamina D și de ce este importantă?

Vitamina D este un nutrient unic, liposolubil, cu rol de pro-hormon. Există sub două forme:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) - obținută din plante și ciuperci;
• Vitamina D3 (colecalciferol) - produsă în piele după expunerea la raze UVB și prezentă în alimente de origine animală.

În organism, vitamina D este transformată în calcitriol - forma activă ce acționează asupra receptorilor specifici din aproape toate celulele. Printre funcțiile sale majore se numără:

• menținerea mineralizării oaselor și dinților,
• reglarea absorbției calciului și fosforului,
• susținerea forței musculare,
• modularea răspunsului imun.
• Surse alimentare de vitamina D
• Alimente de origine animală

Cei mai buni furnizori naturali de vitamina D sunt peștii grași și uleiul de ficat de cod:

• Somon  (85 g gătit) - aproximativ 570 UI,
• Ulei de ficat de cod (1 lingură) - circa 1.360 UI,
• Ficatul de vită și gălbenușurile de ou oferă cantități mai mici (40-45 UI).

Alimente fortificate

În multe țări, alimentele fortificate sunt principala sursă de vitamina D:

• Laptele și alternativele vegetale - aprox. 120 UI/cană,
• Sucul de portocale fortificat - ~100 UI/pahar,
• Cerealele pentru micul dejun - 80 UI/porție,
• Unele iaurturi și margarine.

Surse vegetale

Ciupercile expuse la radiații UV pot furniza până la 366 UI la o jumătate de cană, fiind principala opțiune non-animală.

Important: Vitamina D3 are o biodisponibilitate mai bună decât D2, fiind preferată în suplimente.

Beneficiile clinice ale vitaminei D

• Sănătatea oaselor - împreună cu calciul, reduce riscul de fracturi la vârstnici.
• Deficit sever - provoacă rahitism la copii și osteomalacie la adulți.

Sistemul imunitar - deficitul crește riscul de infecții respiratorii. Meta-analize recente arată că dozele moderate zilnice (400-1000 UI) pot proteja parțial împotriva virozelor.

Pe de altă parte, dovezile privind prevenirea depresiei, bolilor cardiovasculare sau cancerului sunt neconcludente, iar studiile clinice de mare amploare, precum VITAL, nu au demonstrat beneficii generale în aceste direcții.

Doza recomandată și grupuri la risc

Conform NIH (SUA):

• Adulți (19-70 ani): 600 UI/zi,
• Vârstnici (+70 ani): 800 UI/zi,
• Sugari: 400 UI/zi,
• Gravide și femei care alăptează: 600 UI/zi.

Deficitul este mai frecvent la:

• persoanele în vârstă,
• cei cu pielea mai închisă la culoare,
• populațiile din zone cu puține ore de soare,
• persoanele obeze sau cu afecțiuni cronice digestive.

Siguranța și riscurile excesului

Vitamina D este sigură la doze optime, însă excesul de suplimente poate duce la hipercalcemie - cu simptome precum greață, oboseală, confuzie și, în cazuri severe, afectarea rinichilor și complicații cardiovasculare.

De reținut: intoxicația cu vitamina D nu apare din expunerea la soare sau din dietă, ci doar din supradozarea suplimentelor.

Vitamina D rămâne un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și imunitate. Cum puține alimente o conțin în mod natural, fortificarea alimentelor și suplimentele atent dozate joacă un rol cheie în prevenirea deficitului.

O alimentație echilibrată, asociată cu expunerea moderată la soare, reprezintă cea mai sigură cale pentru menținerea nivelului optim de vitamina D.