10 minute de exerciții intense, zilnic: 4 efecte secundare care îți vor schimba viața

Un antrenament poate fi destul de bun în doar 10 minute, dacă îl faci corect. Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), doar 75 de minute pe săptămână de activitate de intensitate viguroasă (alergare, HIIT etc.) sunt suficiente pentru a vă menține sănătos și în formă. Acest lucru înseamnă la aproximativ 10 - 11 minute pe zi de exercițiu. Nu pare prea mult.

Exercițiile de intensitate mai mare pot fi dificile, mai ales dacă vorbim despre HIIT (exerciții intense cu pauze între ele). Modalitatea poate necesita multă forță fizică și efort - și ar putea să nu fie cea mai bună pentru persoanele cu probleme de mobilitate, durere cronică sau alte probleme de sănătate.

Dar poate aduce recompense grozave. „HIIT este o formă de exercițiu extrem de eficientă și eficientă, care crește rapid ritmul cardiac și arde o cantitate semnificativă de calorii într-un interval scurt de timp”, spune Tom Holland, fiziolog de exerciții și autor al cărții The Micro- Plan de antrenament: Obțineți corpul pe care îl doriți fără sală de gimnastică în 15 minute sau mai puțin pe zi.

În plus, doar 10 minute de exerciții viguroase în fiecare zi pot avea câteva beneficii impresionante pentru sănătate.

Iată ce spun cele mai recente cercetări.

1 Veți îmbunătăți sănătatea inimii

Doar 10 minute de exerciții intense câteva zile pe săptămână pot îmbunătăți dramatic sănătatea inimii. Un studiu publicat în PLOS One a avut un grup mic de bărbați și femei sedentari, supraponderali, care fac un antrenament de ciclism intens de 10 minute de trei ori pe săptămână. După doar șase săptămâni, participanții la studiu au avut o tensiune arterială mai scăzută, o capacitate aerobă îmbunătățită semnificativ (adică punctul în care corpul lor folosește cât mai mult oxigen posibil) și alți biomarkeri de fitness aerobi îmbunătățiți.

În plus, exploziile mai scurte de antrenamente de mare intensitate ar putea fi la fel de eficiente ca și antrenamentele mai lungi și de intensitate mai mică pentru sănătatea inimii. Un studiu din PLOS One a împărțit 27 de bărbați sedentari în trei grupuri: un grup care a făcut trei sesiuni săptămânale de 10 minute de antrenament pe intervale de sprint, un grup care a făcut trei sesiuni săptămânale de antrenament de intensitate moderată de 50 de minute și un grup de control. Cercetătorii au descoperit că, după 12 săptămâni, persoanele care au făcut antrenamentele de 10 minute s-au bucurat de beneficii similare pentru sănătatea inimii cu cele ale grupului de antrenament de 50 de minute.

2 Vei trăi mai mult

Zece minute de exerciții fizice nu par atât de multe, dar pot face o mare diferență asupra duratei tale de viață. Public Health England și Royal College of GPs spun că doar 10 minute de mers rapid pe zi vă pot reduce riscul de deces prematur cu până la 15%.

3 Stimulează sănătatea cognitivă

A face o pauză rapidă de exerciții în mijlocul zilei de lucru ar putea fi exact lucrul pentru a combate ceața creierului. Un studiu din 2017 în Neuropsychologia a descoperit că doar 10 minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pot ajuta la îmbunătățirea funcției creierului. Mai exact, participanții la studiu s-au bucurat de un timp de reacție îmbunătățit la testele funcției executive vizuale după ce s-au antrenat.

4 Faceți masă musculară

Da, doar o scurtă perioadă de antrenament de forță, atunci când este efectuată în mod regulat, poate fi suficientă pentru a deveni puternic. Cu condiția să aveți antrenamentul potrivit, desigur. Prioritizarea mișcărilor care lucrează mai multe grupuri de mușchi și rotirea acestora astfel încât să le lucrați pe fiecare pe parcursul antrenamentului este cheia. „Făcut bine, va arde grăsimile, vă va crește ritmul cardiac și vă va accelera metabolismul”, a scris anterior Tim Liu, pentru ETNT.