Cum să obții suficientă vitamina D în lunile de iarnă. Cele mai bune surse de vitamina D

Vitamina D menține sănătatea organismului în numeroase moduri. Funcționarea oaselor, a mușchilor și a nervilor depinde de acest nutrient. În plus, aceasta susține sănătatea sistemului imunitar. Prin urmare s-ar putea să ai nevoie să vă mărești doza de vitamina D în lunile de iarnă.

În plus față de expunerea la soare, vitamina D poate fi obținută dintr-o varietate de substanțe. Cu toate acestea, aceasta din urmă este supusă anumitor condiții.

Timpul petrecut la lumina directă a soarelui în interiorul reședinței proprii, cum ar fi statul la fereastră într-o zi însorită, nu produce același impact ca și timpul petrecut în aer liber. Acesta este principalul motiv pentru care deficitul de vitamina D poate fi mai evident în timpul lunilor de iarnă, care sunt mai aspre și mai întunecate.

"Lipsa de lumină solară poate exacerba deficiența", a spus Marie van der Merwe, coordonator al programului de doctorat în fiziologie aplicată și nutriție la Universitatea din Memphis. "Este deosebit de vizibil în timpul sezonului de iarnă".

În afară de suplimente și dietă, trebuie luat în considerare obținerea vitaminei D din surse alternative în această perioadă a anului.

Vezi și: Beneficiile pentru sănătate ale merelor. Scad riscul de dezvolta boli cronice și ajută la pierderea în greutate. De ce este recomandat să mănânci un măr pe zi

Importanța obținerii unei cantități suficiente de vitamina D pe tot parcursul anului

Un aport suficient de vitamina D conferă numeroase beneficii notabile pentru sănătate.

"Vitamina D este în mod obișnuit asociată cu sănătatea oaselor. Osteoporoza se poate dezvolta în absența unei cantități suficiente de vitamina D", a explicat van der Merwe.

Vitamina D ajută la absorbția calciului și, prin aceasta, protejează împotriva afecțiunii de slăbire a oaselor, osteoporoza. Pe lângă faptul că facilitează comunicarea dintre creier și restul corpului, vitamina D susține apărarea sistemului imunitar împotriva agenților patogeni și a virușilor. În plus, aceasta ajută la mișcarea musculară; o deficiență poate duce la mușchi dureroși și slăbiți, potrivit Health.

Dozele zilnice recomandate de vitamina D sunt următoarele:

- Persoane cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 15 micrograme, sau 600 de unități internaționale

- Persoanele cu vârsta de 71 de ani și peste: 20 micrograme, sau 800 de unități internaționale

Foto: Freepik @elen_heilin

Deficiențele de vitamina D sunt frecvente

Pe tot parcursul anului, un număr semnificativ de persoane nu consumă niveluri adecvate de vitamina D.

Un studiu care a folosit date din National Health and Nutrition Examination Survey, a constatat că, dintre cei 71.685 de participanți chestionați între 2001 și 2018, 40,9% erau insuficienți în ceea ce privește vitamina D. 2,6% dintre participanți aveau o deficiență severă de vitamina D; 22% aveau o deficiență moderată.

Vezi și: Când să faci duș. Știința din spatele dușurilor de dimineață și de seară. Ce avantaje oferă fiecare

Anumite categorii demografice sunt mai susceptibile de a avea un nivel scăzut de vitamina D, inclusiv:

- Persoanele în vârstă

- Persoanele cu obezitate

- Persoanele care au suferit o operație de bypass gastric

- Persoanele cu afecțiuni hepatice, boală celiacă, fibroză chistică și boala Crohn, printre alte afecțiuni

Aproximativ 19% dintre adulți, conform unui sondaj realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), consumă un supliment de vitamina D. 

Van der Merwe a emis ipoteza că accesibilitatea surselor de vitamina D ar putea explica prevalența deficiențelor. "Problema cu vitamina D este că este extrem de dificil de obținut doar prin alimentație, deoarece nu există multe alimente care să o conțină", a explicat ea.

Uleiurile de pește gras și ficatul de pește - inclusiv macroul, tonul și păstrăvul - sunt printre cele mai bune surse de vitamina D. Pe de altă parte, gălbenușurile de ou, brânza, ficatul de vită și ciupercile conțin doar cantități infime.

În plus, numeroase cereale pentru micul dejun, anumite iaurturi, băuturi pe bază de citrice și lapte sunt îmbogățite cu vitamina D.

O porție de 85 de grame somon conține 570 de unități internaționale de vitamina D, ca referință. Fortificarea cu vitamina D într-o cană de lapte 2% este echivalentă cu 120 de unități internaționale. Micronutrientul este prezent în 44 de unități internaționale pe un ou mare amestecat.

Suplimentele de vitamina D nu sunt necesare decât dacă un medic le recomandă, potrivit lui Pieter Cohen, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School. El sfătuiește să nu se ia suplimente de vitamina D iarna, chiar și la latitudini nordice. Dacă iei deja un supliment, Cohen nu recomandă să îi mărești dozajul sau să îl începi doar în timpul lunilor de iarnă. 

"Nu este ceva ce oamenii ar trebui să se simtă obligați să ia", a spus el. "Nu recomandăm ca oamenii sănătoși care nu au dovezi ale unei deficiențe de vitamina D să ia vitamina D iarna, chiar și la latitudini nordice." a explicat profesorul Cohen.

Cu toate acestea, adăugarea unui supliment de vitamina D în rutina zilnică este în regulă, atâta timp cât respecți doza recomandată. Toxicitatea vitaminei D poate provoca somnolență, confuzie, dureri abdominale, vărsături și slăbiciune. Dacă nu vrei să iei un supliment, acordă prioritate petrecerii timpului în aer liber în timpul lunilor de iarnă și încorporează alimente cu vitamina D în dieta ta.