Trecerea la ora de vară, cum scapi de efectele ei negative

Trecerea la ora de vară înseamnă mai mult decât simplul fapt că duminică dimineață am pierdut o oră de somn. Dacăa stăzi putem lenevi în voie în pat, trezirea luni dimineață poate să nu fie atât de ușoarăpentru că va însemna, poate, că mergi la muncă pe întuneric și că vei avea nevoie de niște cafea în plus. Modul în care schimbările acestea de timp ne afectează de fapt depinde de propria sănătate, de obiceiuri de somn și stilul de viață.

Mutarea ceasurilor înainte sau înapoi schimbă indicatorul principal de timp – adică lumină – extrem de importantă pentru setarea și resetarea ciclului nostru natural de 24 de ore sau ritmul circadian. În acest sens, ceasul nostru intern devine sincronizat sau nu se potrivește cu ciclul nostru actual zi-noapte. Cât de bine ne adaptăm la asta depinde de mai multe lucruri.

În general, „a pierde" o oră în primăvară este mai dificil de ajustat decât „a câștiga" o oră toamna. Este similar cu călătoria cu avionul; călătorind spre est pierdem timpul. Culcatul „mai devreme" poate cauza dificultăți în adormire și stare de veghe în prima parte a nopții. Mergând spre vest, adormim ușor, dar poate ne trezim dificil.

Cât timp îți va trebui să te adaptezi la schimbările de timp? Deși un pic simplist, o regulă generală este aceea că este nevoie de aproximativ o zi pentru a te adapta la fiecare oră pierdută. Există însă o variație semnificativă individuală.

Cum te vei simți în timpul acestei tranziții? Dacă dormiți în general șapte până la opt ore și vă culcați puțin mai devreme cu o seară înainte, s-ar putea să vă treziți învigorat. Dacă aveți deja probleme de somn, adică nu reușiți să dormiți mai mult de șase ore, mai ales când consumați alcool sau cofeină înainte de ora culcare, atunci puteți experimenta scăderi ale performanței, ale concentrării și ale memoriei comune persoanelor lipsite de somn, precum și oboseală și somnolență în timpul zilei, arată experții de la WebMD.

Ce puteți face pentru a vă reseta ceasul intern și pentru a vă adapta mai rapid la schimbările de timp? Ritmul dvs. circadian este generat intern, dar este influențat de mediu, comportament și medicamente.

Ce faci ca să scapi de efectele negative

După cum am menționat, lumina este principalul indiciu de mediu. Lumina suprima secreția de melatonină care induce somnul. Prin urmare, este important să vă expuneți la lumină în timpul orelor de trezire cât mai mult posibil și, în schimb, să nu vă expuneți la lumină când este întuneric afară.

De exemplu, dacă te trezești noaptea pentru a merge la baie, nu aprinde lumina. Pregătiți-vă dinainte instalând o lumină de noapte. Interesant este că terapia cu lumină cronometrată specific poate înainta sau întârzia ciclul somnului, în funcție de momentul la care este aplicată.

Igiena somnului include reducerea sau eliminarea cofeinei și alcoolului, efectuarea exercițiilor cu câteva ore înainte de culcare, crearea de ritualuri calmante înainte de culcare pentru a vă relaxa treptat (făcând o baie caldă, de exemplu) și purtarea dopurilor pentru urechi și măști pentru ochi etc.

De asemenea, important este să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi. Deși nu există dovezi că anumite diete îți vor influența efectiv ritmul circadian, carbohidrații tind să ușureze somnul.

Este puțin probabil ca medicamentele să fie necesare pentru o simplă schimbare a orei, dar în anumite circumstanțe, cum ar fi călătoria pe mai multe fusuri orare, pot fi utilizate. Indicația lor este în primul rând să inducă somnul atunci când doriți, pentru a începe un nou program. Având în vedere potențialul lor de dependență și faptul că pot afecta negativ calitatea somnului, acestea trebuie utilizate numai sub îndrumarea directă a unui medic!

Interesant este faptul că unele studii arată o reducere generală a accidentelor de trafic și a deceselor cauzate de trecerea la ora de vară sau de iarnă. Cu toate acestea, un studiu a arătat o creștere semnificativă a ratelor de accidente în timpul zilei de după cea în care s-a făcut schibarea orei. Cercetătorii susțin că somnolența ar fi de vină.