Cele două exerciții care scad tensiunea arterială. Sunt ușor de făcut. Au și alte beneficii

Cele două exerciții care scad tensiunea arterială au fost analizate de oamenii de știință. Dacă vi s-ar spune să faceți mai multe exerciții fizice pentru a vă scădea tensiunea arterială, ați putea crede că ar trebui să vă scoateți echipamentul de alergare sau să vă dați la greutăți.

Dar cercetătorii au publicat recent o cercetare în care au descoperit că exercițiile pe care le faceți într-o poziție statică, cum ar fi planșele și șezutul pe perete, sunt de fapt cea mai bună modalitate de a reduce tensiunea arterială.

Acest tip de exercițiu ”izometric” implică contractarea unui anumit mușchi sau grup de mușchi și menținerea acestuia, astfel încât lungimea mușchiului să nu se schimbe pe parcursul exercițiului.

Dar scăderea tensiunii arteriale este doar unul dintre beneficiile pe care le aduce acest tip de exerciții.

Acestea îmbunătățesc sănătatea inimii

Lucrarea a analizat 270 de studii controlate randomizate care au implicat în total peste 15.000 de participanți. Acesta a constatat că cel mai bun mod de a reduce tensiunea arterială a fost efectuarea în medie a trei sesiuni izometrice pe săptămână.

Fiecare sesiune a constat în patru reprize de exerciții izometrice de două minute, cu o perioadă de odihnă de unu până la patru minute între fiecare. Reducerea tensiunii arteriale rezultată a fost comparabilă cu cea observată la persoanele care iau medicamente standard pentru tensiune arterială, notează Science Alert.

Grupul de cercetare a demonstrat, de asemenea, că exercițiile izometrice îmbunătățesc funcția, structura și mecanica inimii noastre, sănătatea sistemului vascular și performanța sistemului nervos autonom.

Toate aceste schimbări sunt importante pentru o bună sănătate cardiovasculară și un risc mai mic de îmbolnăvire. Deși este un domeniu complicat al științei, motivul pentru care exercițiile izometrice pot fi atât de eficiente pentru sănătatea noastră cardiovasculară se datorează naturii unice a menținerii unei contracții musculare statice. Aceasta comprimă vasele de sânge - iar apoi, la eliberarea reținerii izometrice, duce la un flux sanguin mai mare către vasele anterior comprimate.

Îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Ligamentele noastre joacă un rol esențial în stabilizarea articulațiilor noastre atunci când ne mișcăm. Dar pot apărea leziuni dacă punem prea multă presiune pe un ligament, cum ar fi o aterizare ciudată cu un singur picior atunci când sărim. Ruptura ligamentului încrucișat anterior (LCA) este un exemplu de leziune a ligamentelor care are un impact semnificativ asupra sănătății.

Dar mușchii noștri joacă un rol important în reducerea forței exercitate asupra ligamentelor noastre, ajutând la crearea stabilității în jurul unei articulații. Iar cercetările arată că antrenarea anumitor grupe musculare prin exerciții izometrice poate ajuta la reducerea presiunii asupra anumitor ligamente.

De exemplu, un studiu a constatat că antrenarea mușchilor ischiogambieri (grupul de mușchi care se desfășoară de-a lungul părții din spate a coapsei, de la șold la genunchi) a ajutat la reducerea presiunii asupra ligamentului încrucișat anterior. Acest lucru poate ajuta la prevenirea leziunilor acestui ligament în viitor.

Ajută la remedierea dezechilibrelor musculare

Este obișnuit ca mușchii de pe o parte a corpului tău să fie mai puternici decât cealaltă .Cunoscută sub numele de dominanță a membrelor, acest lucru se întâmplă parțial din cauza a ceva numit lateralitate, preferința noastră de a folosi o parte a corpului în detrimentul celeilalte.

Se poate întâmpla, de asemenea, ca urmare a adaptării corpului dumneavoastră la cerințele sporturilor (sau ale altor activități) care necesită abilități care solicită mai mult o parte a corpului, cum ar fi fotbalul, voleiul și baschetul.

Deși, de obicei, nu este nimic în neregulă ca mușchii de pe o parte a corpului să fie mai puternici decât pe cealaltă, acest lucru poate crește riscul de accidentare și poate afecta, de asemenea, performanța unui sportiv. Dar efectuarea de exerciții izometrice unilaterale (unilaterale) - cum ar fi split squat sau plank lateral - poate ajuta la reducerea diferențelor de forță între membre, deoarece acestea vizează o parte a corpului.

Sunt ușor de tolerat

Exercițiile izometrice sunt adesea folosite ca parte a programelor de reabilitare de fizioterapie și terapie sportivă pentru persoanele care se recuperează în urma unor leziuni musculo-scheletice. Acest lucru se datorează faptului că ele pot fi efectuate cu mobilitate limitată și în cazul în care durerea poate fi un factor limitativ.

Deoarece exercițiile izometrice sunt efectuate într-o poziție statică, acestea pot fi mai ușor de tolerat decât exercițiile care necesită multă mișcare. În mod similar, cei cu mobilitate limitată pot alege o poziție confortabilă pentru a efectua exercițiul, cum ar fi ajustarea înălțimii unui ghemuit la perete dacă au o mobilitate limitată a șoldurilor.

Sunt eficiente din punct de vedere al timpului. Majoritatea studiilor care au investigat beneficiile exercițiilor izometrice pentru sănătatea inimii au cerut participanților să facă doar un total de opt minute de exerciții pe sesiune. Acest lucru ar echivala cu aproximativ patru seturi de exerciții izometrice, cu fiecare exercițiu ținut timp de aproximativ două minute. Apoi v-ați odihni între unu și patru minute între seturi.

Numeroase studii arată, de asemenea, că aceste exerciții trebuie efectuate doar de trei ori pe săptămână, timp de trei săptămâni, pentru a observa schimbări benefice. Acest lucru face ca exercițiile izometrice să fie ușor de încadrat chiar și în cele mai aglomerate programe.

Cum să începeți

Exercițiile izometrice pot fi efectuate destul de bine oriunde, deoarece acestea folosesc doar greutatea corpului pentru a vă provoca mușchii.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți când vine vorba de exerciții izometrice, câteva exemple bune includ ghemuirile de perete (pretinzând că stați pe un scaun, dar cu spatele lipit de un perete) și planșele (sprijinindu-vă pe antebrațe și pe vârfuri, cu stomacul ridicat deasupra solului și ținut la nivel).

De asemenea, este recomandat să vă consultați cu un medic înainte de a începe noul plan de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și eficient.